Dầu oliu và dầu mè: Loại nào tốt hơn cho sức khỏe?

Dầu oliu và dầu mè luôn nằm trong nhóm chất béo lành mạnh được ưa chuộng vì nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn dầu oliu hay dầu mè tốt hơn. Bài viết dưới đây sẽ so sánh chi tiết khác biệt của 2 loại để bạn chọn được loại dầu phù hợp cho nhu cầu chăm sóc sức khỏe của mình.

Dầu oliu và dầu mè: Loại nào tốt hơn?

Nhiều người vẫn băn khoăn không biết giữa dầu oliu và dầu mè đâu mới là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe. Để trả lời chính xác, cần xem xét nhiều khía cạnh, đặc biệt là mức độ phù hợp với từng nhu cầu chăm sóc sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng của dầu oliu và dầu mè

Cả dầu oliu lẫn dầu mè đều là những loại dầu thực vật được dùng phổ biến nhất trên thế giới. Dầu oliu được chiết xuất từ quả oliu, đặc biệt tại các quốc gia theo chế độ ăn Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Tây Ban Nha. Tại Việt Nam trong 5 - 10 năm gần đây, loại dầu này ngày càng được dùng phổ biến hơn, nhất là trong chế biến món Âu, trộn salad, làm đẹp, và lựa chọn cho người ăn healthy.

Dầu mè được ép từ hạt mè trắng hoặc mè đen, mang hương vị đặc trưng của ẩm thực Á Đông. được chiết xuất từ hạt mè (vừng). Đây là một trong những loại dầu lâu đời nhất thế giới, đặc biệt phổ biến trong ẩm thực châu Á như Việt Nam, Trung Quốc, Hàn Quốc và Nhật Bản. Dầu mè có giá dao động khá rộng tùy loại (mè rang, mè ép lạnh, organic…), có thể thấp hơn hoặc tương đương một số loại dầu oliu tinh luyện.

Cả dầu oliu và dầu mè đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, mỗi loại lại sở hữu ưu điểm dinh dưỡng riêng.

Giá trị dinh dưỡng của dầu oliu (trong 1 muỗng 14g)

Theo ước tính, trong 1 muỗng dầu oliu có chứa khoảng:

• Năng lượng: Khoảng 120 kcal.
• Chất béo tổng: Khoảng 14 g.
• Chất béo không bão hòa đơn (chủ yếu là oleic acid): Khoảng 10 - 11 g.
• Chất béo không bão hòa đa (PUFA): Khoảng 1 - 1,5 g.
• Chất béo bão hòa: Khoảng 2 g.
• Vitamin E: Khoảng 1,9 mg (tương đương 10 - 13% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày).
• Vitamin K: 8 mcg (10% nhu cầu hằng ngày).
• Polyphenol (tùy loại, đặc biệt cao ở Extra Virgin): 50 - 500 mg/kg.
• Không chứa carbohydrate, đường, đạm và cholesterol.

Có thể thấy đây là loại dầu nổi bật với hàm lượng chất béo không bão hòa đơn dồi dào và lượng polyphenol chống oxy hóa mạnh.

Giá trị dinh dưỡng của dầu mè (trong 1 muỗng 14g)

Theo ước tính, trong 1 muỗng dầu mè có chứa khoảng:

• Năng lượng: 119 kcal;
• Chất béo tổng: 13.5 g;
• Chất béo bão hòa: 2 g;
• Chất béo không bão hòa đơn (Oleic acid): 10 g;
• Chất béo không bão hòa đa: 1.5 g;
• Omega-3: 0.1 g;
• Omega-6: 1.3 g;
• Cholesterol: 0 mg;
• Vitamin E: 1.9 mg (10% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày);
• Vitamin K: 8.1 µg (7% nhu cầu hằng ngày);
• Carb, protein, đường: 0 g;
• Phytosterols: 30 mg;
• Polyphenol (phụ thuộc vào phương pháp ép): 50 - 500 mg/kg.

Dầu mè giàu lignan (sesamin, sesamol, sesamolin) - nhóm hợp chất có khả năng chống oxy hóa mạnh, cùng với vitamin E và lượng lớn chất béo không bão hòa.

Dầu oliu và dầu mè phù hợp với mục đích sử dụng nào?

Để sử dụng hiệu quả và phát huy tối đa lợi ích cho sức khỏe, bạn cần hiểu từng loại dầu phù hợp nhất với những mục đích nào.

Dầu oliu Extra Virgin

Dầu oliu extra virgin thường được sử dụng cho salad, sốt trộn, rưới lên món ăn hoặc áp chảo thật nhẹ. Loại dầu này có điểm khói thấp, chỉ khoảng 190 - 210°C, nên không thích hợp cho chiên xào ở nhiệt độ cao vì dễ bị cháy và tạo ra các chất oxy hóa gây hại. Hương vị thơm tự nhiên của dầu cũng đặc biệt phù hợp với các món Âu, salad hoặc các loại nước sốt tươi.

Dầu oliu tinh luyện

Dầu oliu tinh luyện được dùng phổ biến trong các món xào rau, đảo thịt nhanh hoặc hâm nóng thức ăn. Sau quá trình tinh luyện, loại dầu này có điểm khói cao hơn, khoảng 230 - 240°C, nhờ đã loại bỏ tạp chất và nước nên bền nhiệt hơn khi nấu. Dù vẫn chứa chất béo MUFA tốt cho tim mạch, nhưng hàm lượng polyphenol giảm nhiều nên dầu oliu tinh luyện thích hợp nhất cho các phương pháp nấu vừa nhiệt, tránh dùng để chiên ngập dầu.

Dầu mè

Dầu mè được xem là lựa chọn lý tưởng cho các món Á, bao gồm xào, rang, trộn bún, phở, ướp đồ nướng, pha nước chấm và làm sốt. Điểm khói của dầu mè phụ thuộc loại, với dầu mè tinh luyện có thể đạt 210 - 230°C, trong khi dầu mè rang có điểm khói thấp và phù hợp hơn để dùng sau nấu. Đặc biệt, dầu mè chứa các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên như sesamol, sesamin và sesamolin giúp ổn định cấu trúc dầu, hạn chế hình thành chất oxy hóa trong quá trình đun nóng.

Cả dầu oliu và dầu mè đều là nguồn chất béo thực vật có lợi cho sức khỏe khi được sử dụng đúng cách. Mỗi loại sở hữu đặc điểm dinh dưỡng và ứng dụng riêng, do đó việc lựa chọn nên dựa trên mục tiêu cá nhân như hỗ trợ tim mạch, kiểm soát cân nặng, hoặc chăm sóc da và tóc. Điều quan trọng là bạn hãy chọn loại phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng, cách chế biến và dùng với liều lượng dùng hợp lý để tối ưu lợi ích sức khỏe.