Fructose có trong thực phẩm nào? Cách kiểm soát lượng đường tiêu thụ

Loại đường tự nhiên fructose có nhiều trong các loại trái cây, rau quả,... Ngoài ra fructose còn được biết đến là một loại phụ gia tạo ngọt được sử dụng phổ biến trong ngành công nghiệp thực phẩm, nhưng thường không được khuyến khích sử dụng cho các bệnh nhân đái tháo đường, các bệnh tim mạch,... bởi nhiều tác hại có thể gây ra cho sức khỏe. Vậy đường fructose có trong thực phẩm nào? Để có chế độ ăn uống lành mạnh thì việc kiểm soát đường là vô cùng quan trọng. Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.

Đường fructose là gì?

Có 3 loại tự nhiên là saccarose, lactose và fructose cùng với các loại đường hóa học khác. Trong đó fructose là đường tự nhiên có nhiều trong thành phần trái cây, mật ong hoặc các đồ uống có ga và thực phẩm nhiều tinh bột như bánh quy, bánh mì,...

Theo đó số đông mọi người nghĩ rằng fructose có bảng chỉ số đường huyết chuẩn nên sẽ không ảnh hưởng đến lượng đường huyết trong máu và tốt cho sức khỏe. Điều này hoàn toàn không đúng, vì cơ thể không hấp thụ trực tiếp đường fructose để chuyển thành năng lượng, mà sẽ chuyển vào ruột non và gan chuyển thành glucose - dạng năng lượng cơ thể hấp thụ được, nhưng thực tế đường fructose không tốt như chúng ta vẫn nghĩ, thậm chí có thể gây ra các bệnh gan và nhiều bệnh lý khác.

Fructose có trong thực phẩm nào?

Trước những tác hại của đường fructose gây ra cho sức khỏe, nhiều người đặt câu hỏi fructose có trong thực phẩm nào để chủ động kiểm soát lượng đường tiêu thụ, câu trả lời thường thấy fructose có nhiều trong các loại trái cây và rau. Cụ thể:

Trái cây

Theo chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Y Hà Nội cho biết các loại trái cây khá giàu hàm lượng fructose, nhưng lượng đường sẽ phụ thuộc vào từng loại mà khác nhau. Trong đó trái cây có lượng đường fructose cao tính trên 100gr có thể kể đến như chuối chín (khoảng 4,9g fructose), nho (khoảng 8,1g fructose), thơm (khoảng 2,1g fructose), táo (khoảng 5,9g fructose),...

Những loại trái cây ít fructose như là: Mơ, dưa đỏ, dâu tây, mận, quả xuân đào, cam, bưởi, chanh,... Riêng đối với người không hấp thụ được fructose cần phải tránh các loại trái cây trên trong bữa ăn của họ.

Rau

Một số loại rau không có vị ngọt vì chứa ít fructose, có thể kể đến các loại như bông cải xanh, rau bina, dưa leo,... Ngược lại có nhiều loại rau có hàm lượng fructose cao hơn nên có vị ngọt nhẹ như khoai lang, cà chua, cà rốt,... Cùng với các thực phẩm có thành phần chính từ lúa mì như bánh mì và mì ống.

Bên cạnh đó cũng có nhiều thực phẩm được sản xuất hữu cơ có nguồn gốc thực vật thay thế cho đường ăn với hàm lượng fructose cao. Trong đó mật đường, đường mía và đường mật ong cũng là sản phẩm hữu cơ nhưng không gây ảnh hưởng cho cơ thể như nhiều sản phẩm đã qua chế biến.

Tác hại của đường fructose đối với sức khỏe nếu lạm dụng

Bất kể cái gì lạm dụng nhiều đều không có kết quả tốt, đường fructose cũng vậy. Dưới đây là những hậu quả khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều đường fructose mà bạn cần biết.

Nguyên nhân chính gây ra các bệnh về gan

Theo cơ chế hoạt động, gan sẽ chuyển hóa 70% fructose và máu hấp thụ trực tiếp fructose, sau đó lượng fructose dư sẽ được chuyển thành glycogen và chất béo được lưu trữ trong gan, lúc này có thể gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không phải từ bia rượu và nhiều bệnh lý về gan khác.

Làm tăng axit uric và cholesterol

Tác hại khác của đường fructose đó là làm tăng nồng độ axit uric và lượng cholesterol cao trong máu, cũng là nguyên nhân làm tắc nghẽn động mạch và gây ra các bệnh tim mạch mãn tính.

Trao đổi chất kém, tăng nguy cơ béo phì

Theo nhiều nghiên cứu chứng minh khi cơ thể hấp thụ nhiều đường fructose sẽ làm quá trình chuyển hóa chậm vì chất béo tạo ra từ đường fructose rất khó phá vỡ, lượng đường fructose sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trung tính trong gan, tăng sự nhạy cảm đối với leptin và kích thích ăn nhiều, không kiểm soát được dẫn đến béo phì.

Cách kiểm soát lượng fructose nạp vào cơ thể

Như đã đề cập đường fructose không thể tiêu thụ nhiều trong thời gian dài, sẽ dễ gây ra nhiều tác hại trong thời gian dài đối với sức khỏe, vì thế dưới đây là một số cách giúp bạn kiểm soát lượng fructose tiêu thụ:

Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn

Đồ ăn chế biến sẵn có lượng lớn fructose như các loại bánh kẹo, món tráng miệng, ngũ cốc,...

Tránh đồ ăn có chất tạo ngọt

Thành phần tạo ngọt nhân tạo có sẵn lượng fructose cao, nên khi lựa chọn sản phẩm đóng gói mọi người nên đọc mục thành phần để xem hàm lượng chất tạo ngọt nhân tạo có trong thực phẩm, để kiểm soát lượng đường tiêu thụ tốt hơn như nước ép trái cây trong lon, nước ngọt lon,...

Bổ sung nhiều trái cây

Tuy trái cây có nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể nhưng cần phải lựa trái cây chứa ít fructose. Mọi người có thể nhận tư vấn từ bác sĩ dinh dưỡng để chọn được các loại trái cây phù hợp với nhu cầu của mình.

Hy vọng qua bài viết trên bạn đọc sẽ hiểu được fructose là loại đường có nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, nhưng không cần phải hạn chế tối đa các loại đường tự nhiên trong trái cây, chỉ cần sử dụng các thực phẩm nguyên chất và không nên sử dụng đường bổ sung quá nhiều.

Xem thêm: Dầu bơ là gì? Tác dụng của dầu bơ đối với sức khỏe và làn da