Gợi ý 2 cách hít thở chữa mất ngủ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng

Mất ngủ là một vấn đề rất phổ biến trong xã hội hiện nay. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn gây ra nhiều hệ lụy xấu cho sức khỏe. Người bị mất ngủ có thể gặp tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được dẫn đến không bảo chất lượng giấc ngủ. Mất ngủ có thể gây hậu quả trước mắt như khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng, khó tập trung,... đến những tác hại lâu dài như mất ngủ mãn tính, làm trầm trọng thêm các bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ. Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy, việc tập trung vào hơi thở có thể giúp chúng ta giảm lo lắng, hỗ trợ ngủ ngon hơn. Dưới dây là gợi ý 2 cách hít thở chữa mất ngủ hiệu quả bạn có thể áp dụng.

Lợi ích của việc hít thở đối với giấc ngủ

Chúng ta đều biết giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Bởi đây là khoảng thời gian quý giá trong ngày cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi sau cả ngày dài vận động, làm việc mệt mỏi. Mất ngủ có thể tác động xấu tới sức khỏe và tinh thần, thậm chí nhiều trường hợp còn dẫn tới bệnh trầm cảm. Vì thế, tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ là việc làm quan trọng cần thực hiện càng sớm càng tốt.

Hiện nay, tình trạng mất ngủ xảy ra rất phổ biến với nhiều mức độ. Rất nhiều người phải “vật lộn” hàng đêm để có thể chìm vào giấc ngủ bằng nhiều phương pháp khác nhau. Trong đó, áp dụng cách hít thở chữa mất ngủ được xem là liệu pháp an thần giúp giảm căng thẳng, giúp bạn có giấc ngủ ngon, sâu giấc hơn.

Phương pháp hít thở cải thiện giấc ngủ được đánh giá cao nhờ hiệu quả mà nó mang lại. Hiệu quả này cũng được chứng minh thông qua những lợi ích của việc hít thở đối với hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và thần kinh như:

• Giảm căng thẳng, lo lắng, giúp cơ thể thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh, ngủ ngon hơn.
• Kích thích cơ thể sản xuất nhiều melatonin hơn, đây là hormone rất quan trọng cho giấc ngủ.
• Làm dịu hệ thần kinh.
• Tác động tích cực đến phổi, phế quản.

2 cách hít thở chữa mất ngủ

Ngủ ngon và đủ giấc là rất quan trọng để cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh và thoải mái. Tuy nhiên, dù hiểu rõ lợi ích của giấc ngủ nhưng vẫn có rất nhiều người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Nếu bạn cũng đang gặp tình trạng này, hãy thử thực hiện những cách hít thở chữa mất ngủ dưới đây nhé.

Cách hít thở theo nhịp 4-7-8

Đây là phương pháp thở được phát triển từ kỹ thuật của yoga cổ xưa. Cách hít thở theo nhịp 4-7-8 có tác dụng giúp tăng cường oxy và giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng tự nhiên cho hệ thần kinh.

Bài tập hít thở 4-7-8 yêu cầu sự tập trung vào việc hít thở sâu và dài theo nguyên tắc hít vào 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Khi thực hiện, bạn nên ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái trên giường hoặc nệm ngủ hàng ngày.

Đầu tiên, hãy giữ lưng thẳng, đồng thời hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng thật nhanh và mạnh để làm trống không khí trong phổi. Tiếp theo, đặt đầu lưỡi chạm vào vị trí nướu ngay sau răng cửa trên, giữ lưỡi cố định trong suốt thời gian tập luyện.

Với mỗi nhịp thở, bạn cần thực hiện 3 bước sau:

• Bước 1: Từ từ hít vào bằng mũi trong 4 giây.
• Bước 2: Giữ hơi thở trong 7 giây (có thể đếm từ 1 đến 7 để ước lượng thời gian).
• Bước 3: Thở mạnh ra bằng miệng khoảng 8 giây.

Sau đó, lặp lại các bước này thêm 4 lần nữa và thực hiện ít nhất 2 lần/ngày. Lưu ý, bạn cần giữ tỷ lệ 4-7-8 trong suốt thời gian tập. Nếu không nín thở được trong toàn bộ nhịp, bạn có thể đếm nhanh hơn, đặc biệt với người bị tăng huyết áp.

Cách hít thở bằng bụng hay thở bằng cơ hoành

Hít thở bằng bụng hay còn được gọi là thở cơ hoành do có sự tham gia của phần cơ này. Đây là cách hít thở chữa mất ngủ được khuyến khích nhằm làm chậm nhịp thở, giảm nhu cầu cung cấp oxy của cơ thể, từ đó giúp chúng ta ngủ ngon và sâu giấc hơn. Ngoài ra, thở bằng cơ hoành còn rất tốt cho phổi nhờ tác dụng làm phồng các túi khí nhỏ ở đáy phổi giúp đẩy hết chất nhầy đọng lại.

Cách thực hiện rất đơn giản, đầu tiên bạn hãy ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, 1 tay đặt lên bụng (vị trí trên rốn), 1 tay đặt lên ngực. Sau đó tập hít thở sâu bằng mũi sao cho bàn tay trên bụng nâng lên hạ xuống theo nhịp thở và bàn tay trên ngực vẫn giữ nguyên. Vừa thực hiện vừa đếm từng nhịp thở, sau 20 lần hóp bụng, hãy thả lỏng cơ thể và hít thở như bình thường.

Bí quyết thực hiện hiệu quả các cách hít thở chữa mất ngủ

Bên cạnh việc thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì tập hít thở, một số bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn:

• Không nên ngủ nhiều vào ban ngày để tránh ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm.
• Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, ngủ và thức dậy đúng giờ.
• Không nên sử dụng điện thoại hay thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ.
• Tăng cường bổ sung dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết 2 cách hít thở chữa mất ngủ hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của việc hít thở đối với sức khỏe và giấc ngủ, đồng thời có giấc ngủ ngon, chất lượng hơn sau khi áp dụng những bài tập hít thở này.