Hướng dẫn cách khắc phục tình trạng run rẩy khi đứng trước đám đông

Tâm lý hồi hộp kèm theo run rẩy khi đứng trước đám đông là hiện tượng mà nhiều người gặp phải. Từ đó, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng hàng loạt các triệu chứng như tim đập nhanh, đánh trống ngực, nói hụt hơi… Vậy làm thế nào để cải thiện hiệu quả tình trạng này?

Tại sao bạn lại gặp phải tình trạng run rẩy khi đứng trước đám đông?

Tâm lý căng thẳng, lo lắng khi nói chuyện hoặc phát biểu trước đám đông, người lạ, cấp trên… chính là yếu tố kích thích cơ thể sản xuất ra nhiều “hormone căng thẳng”. Loại hormone này sẽ khiến cho hệ thần kinh hiểu lầm rằng cơ thể của bạn đang trong trạng thái nguy hiểm. Lúc này, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng hàng loạt các triệu chứng thực thể như nói lắp, run rẩy, đánh trống ngực, tim đập nhanh, vã mồ hôi, thậm chí là rơi vào trạng thái khó thở.

Với người bình thường, tình trạng run rẩy khi đứng trước đám đông sẽ mau chóng qua đi khi cơ thể bình tĩnh trở lại. Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh run, nếu tình trạng này lặp lại nhiều lần sẽ khiến cho hệ thần kinh ghi nhớ lại trong tiềm thức, trở thành phản xạ có điều kiện và khó có thể thay đổi.

Hiện nay, có nhiều phương pháp được áp dụng với mục đích điều tiết cảm xúc để giúp cơ thể bạn giữ được sự bình tĩnh, ngăn chặn sự gia tăng nhóm hormone căng thẳng. Từ đó, giúp bạn cải thiện được tình trạng run rẩy khi đứng trước đám đông một cách hiệu quả.

Biện pháp cải thiện tình trạng run rẩy khi đứng trước đám đông tức thì

Con người không thể tự điều khiển cơ thể ngừng bài tiết “hormone căng thẳng”. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một số biện pháp giúp giải phóng loại hormone này ra khỏi cơ thể nhanh hơn, từ đó cải thiện tình trạng run rẩy khi đứng trước đám đông tức thì, cụ thể là:

• Ấn huyệt: Khi bị stress, lo lắng thì bạn có thể ấn vào huyệt thái dương hoặc lòng bàn tay để kích thích các bó dây thần kinh giải phóng ra cortisol - một loại hormone có tác dụng “trấn an” hệ thần kinh đang trong trạng thái căng thẳng.
• Nắm chặt tay hoặc vật dụng khác: Tay và cơ thể có thể bớt run rẩy hơn khi nắm chặt vào một vật dụng nào đó. Đó có thể là bắp tay, cánh tay phí đối diện hoặc nắm chặt bắp đùi, nắm chặt vào cạnh bàn, cuốn sổ có bìa cứng…
• Tập trung tinh thần vào khán giả: Việc cứ tập trung vào bản thân khi nói trước đám đông sẽ tự tạo áp lực cho mình và khiến bạn căng thẳng hơn rất nhiều. Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào việc truyền tải những thông tin cũng như thông điệp mà bạn muốn đưa đến cho khán giả. Để tạo sự tự tin, bạn hãy nhìn vào trán của khán giả thay vì nhìn vào mắt họ.
• Tạm dừng để được bình tĩnh hơn: Nếu tình trạng run rẩy khi đứng trước đám đông trở nên tồi tệ hơn hoặc bạn bắt đầu có biểu hiện chóng mặt, mệt mỏi, bối rối hay đầu óc trống rỗng thì hãy tạm ngừng một chút để hít một hơi thật sâu và thở ra từ từ. Hoặc nếu có thể thì hãy uống một ngụm nước. Đây là cách có thể giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh cũng như ổn định tâm lý tức thì.

Liệu pháp tự nhiên giúp giảm run rẩy khi đứng trước đám đông lâu dài

Bên cạnh những biện pháp cho hiệu quả tức thì để kiểm soát chứng run rẩy và ngăn ngừa sự tiến triển xấu đi của tình trạng này, bạn cũng nên xây dựng một kế hoạch luyện tập, sinh hoạt và nghỉ ngơi khoa học, cụ thể như sau:

Thư giãn tinh thần

Bạn nên cân nhắc và sắp xếp hợp lý thời gian làm việc và nghỉ ngơi nhằm hạn chế tối đa những căng thẳng, áp lực trong cuộc sống.

Hãy dành ít nhất 30 phút/ngày để ngồi thiền tĩnh tâm, tập hít thở chậm rãi hoặc tập yoga. Bên cạnh đó, hãy dành 7 - 8 giờ/ngày để ngủ đủ giấc, tắm nước ấm dưới vòi hoa sen hoặc ngâm mình trong nước ấm, nghe nhạc, xem phim hoặc đọc sách để giải tỏa stress. Hoặc đơn giản là gặp mặt người thân, bạn bè để trò chuyện… cũng là biện pháp giúp bạn loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả.

Tránh sử dụng các chất kích thích

Khi rơi vào tình trạng căng thẳng, có không ít người sẽ tìm đến các chất kích thích như rượu bia, cà phê, trà, thậm chí là sử dụng ma tuý. Tuy nhiên, để loại bỏ tình trạng lo âu, căng thẳng một cách triệt để, bạn cần phải tránh xa hoàn toàn các chất kích thích này, Bởi đây đều là những chất kích thích hệ thần kinh tăng bài tiết ra nhiều “hormone căng thẳng” và điều này càng khiến bạn bị run nhiều hơn.

Tập thở bằng cơ hoành

Kỹ thuật thở bằng cơ hoành là phương pháp hít thở sâu có tác dụng giữ bình tĩnh và ổn định tinh thần phổ biến nhất mà được các chuyên gia đưa ra để giúp mọi người kiểm soát tốt sự căng thẳng.

Theo một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2017 đã cho thấy, kỹ thuật tập thở bằng cơ hoành có thể giúp cơ thể được thư giãn, giảm bớt căng thẳng cũng như áp lực từ công việc và cuộc sống.

Phương pháp thở bằng cơ hoành được thực hiện bằng các bước sau đây:

• Người tập nằm trên một mặt phẳng, có thể gối đầu bằng gối vừa phải hoặc không, hai đầu gối hơi cong nhẹ lại.
• Sau đó, người tập đặt tay phải lên trên ngực và tay trái đặt lên trên vùng bụng ngay dưới bờ sườn để cảm nhận được sự di chuyển của cơ hoành khi hít thở.
• Tiếp theo, bạn hãy chậm rãi hít vào bằng mũi sao cho tay trái đặt trên bụng có cảm giác được đẩy lên (bụng phình lên), đồng thời tay phải vẫn giữ nguyên (lồng ngực không bị di chuyển).
• Sau đó, người tập hãy hóp bụng và thở ra từ từ qua miệng với thời gian thở sẽ gấp đôi so với thời gian hít vào.

Những loại thực phẩm nào giúp giảm căng thẳng hiệu quả?

Bên cạnh những biện pháp giúp cải thiện tình trạng căng thẳng, run rẩy khi đứng trước đám đông, bạn có thể bổ sung một số thực phẩm giúp giảm căng thẳng trong thực đơn ăn uống hàng ngày như:

• Khoai lang: Hàm lượng chất xơ và beta-carotene có trong khoai lang có tác dụng giảm stress, tăng cường chuyển hóa protein và nâng cao hệ miễn dịch cơ thể. Ngoài ra, chất serotonin trong loại thực phẩm này còn có khả năng tạo giấc ngủ ngon, tăng cường trí nhớ và điều chỉnh tâm trạng hiệu quả…
• Gạo lứt: Trong gạo lứt có chứa hàm lượng vitamin B dồi dào, có tác dụng tăng cường sức khỏe não bộ, tim mạch và hệ miễn dịch, cải thiện tâm trạng lo âu, căng thẳng…
• Yến mạch: Đây không chỉ là một món ăn rất ngon miệng mà còn rất tốt cho sức khỏe. Trong yến mạch có chứa carbohydrate - chất có khả năng kích thích não bộ sản sinh ra chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm căng thẳng (serotonin).
• Bông cải xanh: Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào như vitamin C, magie, folate… có tác dụng giảm căng thẳng và giữ bình tĩnh hiệu quả.
• Rau bina: Trong loại rau này rất giàu vitamin A, B, C và các khoáng chất magie, folate… là những chất kích thích cơ thể sản xuất ra dopamin giúp giảm căng thẳng, giữ bình tĩnh và ổn định tâm trạng hiệu quả.
• Bơ: Quả bơ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và giàu chất xơ cũng như chất béo thực vật rất tốt cho sức khỏe. Do đó, các dưỡng chất trong bơ tác động lên hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và giữ cho tinh thần được thư giãn.
• Việt quất: Loại quả này chứa hàm lượng lớn các vitamin A, C, K, E, chất khoáng và chất xơ. Ngoài ra, việt quất rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid giúp chống viêm, giảm căng thẳng, cải thiện tình trạng stress, chống trầm cảm và rối loạn tâm trạng rất hiệu quả.
• Cá hồi: Cá hồi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D có tác dụng giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng hiệu quả.

Tóm lại, run rẩy khi đứng trước đám đông là tình trạng không ít người gặp phải, gây ảnh hưởng không nhỏ đến công việc và cuộc sống của họ. Trong bài viết hôm nay, Nhà thuốc Long Châu đã giới thiệu cho bạn đọc những biện pháp khắc phục tình trạng run rẩy khi đứng trước đám đông cũng như các loại thực phẩm hỗ trợ hiệu quả hiện tượng này.

Xem thêm:

• Hội chứng sợ đám đông và một số thông tin cần biết
• Phải làm gì khi tim đập nhanh tay chân run khó thở?
• Dấu hiệu bị mắc hội chứng sợ người khác nhìn mình