Lean Body Mass là gì? Những điều cần biết về chỉ số LBM

Lean Body Mass hay viết tắt là LBM, đây là chỉ số cho thấy lượng cơ và lượng mỡ trong cơ thể người. Dựa trên chỉ số này, bạn sẽ cần thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện, làm việc,… để cân bằng sức khỏe, cân bằng khối lượng cơ và mỡ ở ngưỡng tốt nhất cho sức khỏe.

Lean Body Mass là gì?

Lean Body Mass hay LBM là khối lượng cơ thể nạc, bằng tổng khối lượng của nội tạng, da, xương, nước và cơ bắp trong cơ thể. Hiểu một cách đơn giản, chỉ số Lean Body Mass là mọi thứ trong cơ thể ngoại trừ chất béo.

Trong cơ thể người, mức tỷ lệ LBM/cân nặng tốt hơn hết là trong khoảng 70 – 90%. Với nữ giới, tỷ lệ LBM lý tưởng nhất nên ở mức 70 – 85% còn tỷ lệ lý tưởng với nam giới là từ 80 – 90%.

Làm thế nào tính chỉ số Lean Body Mass?

Bạn hoàn toàn có thể tự tính được chỉ số Lean Body Mass của mình dựa trên công thức Boer, James và Hume. Tuy nhiên cần lưu ý rằng trong các công thức dưới đây, cân nặng sẽ được tính bằng đơn vị kg, chiều cao tính theo đơn vị cm. Dưới đây là 3 công thức tính Lean Body Mass bạn có thể tham khảo.

Công thức Boer:

• Với nam giới: LBM (kg) = (0.407 x cân nặng) + (0.267 x chiều cao) – 19.2;
• Với nữ giới: LBM (kg) = (0.252 x cân nặng) + (0.473 x chiều cao) – 48.3.

Công thức James:

• Với nam giới: LBM (kg) = (1.1 x cân nặng) – 128 x (cân nặng/chiều cao)^2;
• Với nữ giới: LBM (kg) = (1.07 x cân nặng) – 148 x (cân nặng/chiều cao)^2.

Công thức Hume:

• Với nam giới: LBM (kg) = (0.32810 x cân nặng) + (0.33929 x chiều cao) – 29.5336;
• Với nữ giới: LBM (kg) = (0.29569 x cân nặng) + (0.41813 x chiều cao) – 43.2933.

Lợi ích khi có chỉ số LBM lý tưởng

Cơ thể quá dư thừa chất béo không hề tốt cho sức khỏe, thậm chí có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh, nhất là bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2. Chính vì vậy, việc tìm hiểu và nắm được chỉ số Lean Body Mass của mình, từ đó điều chỉnh chỉ số này về mức lý tưởng sẽ giúp bạn:

Giảm nguy cơ béo phì

Duy trì tỷ lệ Lean Body Mass lý tưởng ở nam và nữ là yếu tố giúp bạn tránh khỏi bệnh béo phì, kiểm soát lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách hiệu quả. Việc thừa cân, béo phì có thể làm ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả chức năng sinh sản, hô hấp, ghi nhớ, sức khỏe, sự tập trung,…. Bệnh béo phì cũng có thể là nguyên nhân gián tiếp dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư khác.

Giảm nguy cơ bị tiểu đường

Cơ thể cần có cơ bắp để có thể loại bỏ glucose ra khỏi máu, từ đó duy trì đường huyết ổn định, an toàn. Ngoài ra, lượng cơ trong cơ thể càng nhiều sẽ càng hiệu quả trong việc ngăn chặn tình trạng kháng insulin – nguyên nhân trực tiếp dẫn đến bệnh tiểu đường.

Hỗ trợ phục hồi nhanh hơn cho người mới ốm dậy

Nhu cầu tiêu thụ protein của cơ thể có xu hướng tăng lên khi bạn đang trong trạng thái bệnh tật, ốm đau. Nhu cầu này thậm chí vượt xa lượng protein bạn nạp hàng ngày nên cơ thể sẽ kích hoạt chế độ tự phân hủy các khối cơ để đáp ứng nhu cầu này một cách đầy đủ.

Với người có chỉ số Lean Body Mass thấp, họ thường sẽ không đáp ứng được lượng protein cần thiết để cơ thể phục hồi sau trận ốm do không đủ cơ để phân hủy khi cần. Do đó nên người bị béo phì thường sẽ phục hồi lâu hơn so với người có chỉ số Lean Body Mass lý tưởng.

Hỗ trợ xương chắc khỏe

Khi tìm hiểu về Lean Body Mass, bạn sẽ nhận thấy việc có chỉ số Lean Body Mass lý tưởng là điều hết sức cần thiết để duy trì sức khỏe tốt, cơ thể khỏe mạnh. LBM cao có thể trở thành một trong các yếu tố dự báo bạn có bộ xương chắc khỏe. Do cơ bám vào xương trong quá trình co cơ để vận động, từ đó kích thích xương phát triển tốt hơn. Một số nghiên cứu và báo cáo khoa học cũng đã chứng minh chỉ số Lean Body Mass có liên quan mật thiết đến sự phát triển của xương.

Cách giữ chỉ số LBM ổn định

Khi đã có chỉ số Lean Body Mass ổn định, nên làm gì để duy trì chỉ số này? Dưới đây là một số cách giúp bạn duy trì chỉ số LBM ổn định, bảo vệ sức khỏe trước một số bệnh tật nguy hiểm.

Tiêu thụ đủ lượng protein cơ thể cần

Đây là yếu tố quyết định việc hạn chế mất cơ cho cơ thể, giữ chỉ số Lean Body Mass ổn định. Để biết cơ thể cần nạp bao nhiêu protein, bạn có thể duy trì ngưỡng 1.6 – 2.2g protein/kg, từ đó tính toán lượng thực phẩm giàu protein cần thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Luyện tập kháng lực với tạ

Để chỉ số Lean Body Mass ổn định và duy trì ở ngưỡng lý tưởng, bạn nên tiếp tục tham gia vào các bài tập huấn luyện sức đề kháng. Điều này có ý nghĩa quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng mất cơ.

Nghỉ ngơi đầy đủ và hợp lý

Nghỉ ngơi là điều cần thiết để cơ thể phục hồi, hạn chế tình trạng chấn thương do làm việc, tập luyện quá sức, đồng thời cũng duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. Bạn nên ngủ đủ giấc mỗi đêm, ngủ sớm và nên có những ngày nghỉ ngơi sau loạt ngày tập luyện chăm chỉ.

Tránh ăn kiêng cực đoan

Khi đã có chỉ số Lean Body Mass lý tưởng, bạn không nên giảm cân quá cực đoan vì khi này, cơ thể đã khá cân đối lượng cơ và mỡ, việc giảm cân tiêu cực có thể khiến bạn mất cơ và chỉ số LBM lên quá cao. Thay vì ăn kiêng cực đoan, bạn nên tăng cường rau xanh trong chế độ ăn uống, ăn thêm nhiều trái cây tươi, hạn chế chất béo từ động vật,…

Như vậy, Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn giải đáp một số thắc mắc phổ biến về chỉ số Lean Body Mass hay còn gọi là chỉ số LBM. Nếu đang có chỉ số LBM quá thấp hoặc quá cao, bạn nên bắt đầu điều chỉnh từ chế độ dinh dưỡng mỗi ngày, sau đó là chế độ tập luyện và sinh hoạt lành mạnh.