Lợi ích của chất béo không bão hòa đối với sức khỏe và một số thực phẩm nên bổ sung

Trong bối cảnh đời sống ngày càng phát triển, yếu tố dinh dưỡng trong các bữa ăn càng ngày càng được chú trọng. Do đó, chất béo không bão hòa là một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu để xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Vậy chất béo không bão hòa là gì và nó có trong những loại thực phẩm như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu thêm về loại chất béo tốt này qua bài viết sau đây để trả lời những câu hỏi trên nhé!

Chất béo không bão hòa là gì?

Chất béo không bão hòa còn được gọi là chất béo không no. Đây là một loại chất béo có một hoặc nhiều liên kết đôi (C=C) giữa 2 nguyên tử cacbon trong chuỗi hidrocacbon của chúng. Do có các liên kết đôi, số lượng nguyên tử hidro mà cacbon có thể liên kết giảm, tạo thành khái niệm “không bão hòa”, có nghĩa là không bị bão hòa hoàn toàn bởi nguyên tử hydro.

Chất béo không bão hòa có 2 dạng đồng phân hình học là trans và cis. Khi ở dạng cis, 2 nguyên tử hydro sẽ liền kề với liên kết đôi nằm cùng phía, khiến cho chuỗi cacbon có hình cong. Đối với dạng trans, 2 nguyên tử hidro nằm ở 2 phía đối diện, khiến cấu trúc phân tử thẳng hơn, tương tự với chất béo bão hòa. Do có cấu trúc gấp khúc (cong), các phân tử chất béo không bão hòa không gắn kết chặt chẽ với nhau như các phân tử chất béo bão hòa. Do đó, chất béo không bão hòa thường tồn tại ở dạng lỏng trong điều kiện nhiệt độ phòng. Ngược lại, chất béo bão hòa thường tồn tại ở dạng rắn.

Những lợi ích của chất béo không bão hòa đối với sức khỏe

Vậy lợi ích của loại chất béo này là gì? Đối với một người trưởng thành, chất béo chiếm khoảng 18 - 24% trọng lượng của cơ thể. Chất béo có mặt ở các nhân, màng tế bào và ti thể. Không chỉ tham gia vào cấu trúc và quá trình vận hành của một số cơ quan nhất định, chất béo không bão hòa còn có thể mang đến một số lợi ích như sau:

• Giúp hạ đường huyết và cải thiện tình trạng kháng insulin.
• Hạn chế lượng độc tố từ các axit béo tự do trong cơ thể, giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ tế bào hoạt động bình thường.
• Cần thiết cho việc biến đổi và dự trữ năng lượng.
• Giúp xây dựng mô thần kinh và các hormone.
• Phản ứng với các tình trạng viêm nhiễm, hỗ trợ kiểm soát viêm khớp hiệu quả.
• Giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin cần thiết như E, A, D từ các loại thực phẩm.
• Cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như vitamin E để chống oxy hóa.

Tuy chất béo không bão hòa mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, việc tiêu thụ quá nhiều loại chất béo này trong thực đơn ăn uống hàng ngày có thể dẫn đến thừa cân, béo phì. Cũng như các loại chất béo khác, chất béo tốt cung cấp khoảng 9 calo/gram cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 30% tổng lượng calo từ chất béo để tránh tình trạng tăng cân mất kiểm soát.

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa thường có thể được tìm thấy trong những loại thực phẩm sau đây:

Chất béo không bão hòa đơn

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) có khả năng hỗ trợ cải thiện nồng độ cholesterol máu, đặc biệt là giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Việc bổ sung hợp lý loại chất béo này vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể góp phần duy trì sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn.

Một số nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn bao gồm:

• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, hạt hồ đào, hạt giống như hạt chia, hạt lanh.
• Các loại đậu: Đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu khô.
• Dầu thực vật: Dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu hạt nho.
• Các loại bơ: Bơ tươi, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ từ quả dừa (dù có hàm lượng chất béo bão hòa, nhưng một phần vẫn chứa chất béo không bão hòa đơn).
• Một số loại quả: Quả bơ, quả hạch (như óc chó, hồ đào).
• Thịt nạc: Đặc biệt là các loại thịt nạc trắng như thịt gà không da, cá hồi - cũng có chứa một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn.

Chất béo không bão hòa đa

Tương tự như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat) có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) trong máu, qua đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu và ý kiến chuyên môn cho rằng chất béo không bão hòa đa có thể mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội hơn so với chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt nhờ vào khả năng cung cấp các axit béo thiết yếu như omega-3 và omega-6 mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Các nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật và hải sản, cụ thể gồm:

• Dầu thực vật: Dầu mè, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu cây rum (safflower oil),...
• Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt mè, và các loại hạt giống như hạt lanh, hạt chia,...
• Ngũ cốc và đậu: Đậu nành, ngô, và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành,...
• Quả hạch: Bao gồm các loại như óc chó, hạt hồ đào, rất giàu axit béo omega-3,...
• Một số loại cá béo: Cá ngừ, cá hồi, cá thu - là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài có lợi cho tim mạch.

Omega-3 và Omega-6

Omega-3 (DHA và EPA) là một loại axit béo không bão hòa đa, thuộc nhóm chất béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, phát triển trí não và thị lực ở trẻ nhỏ, đồng thời giúp tăng cường chức năng miễn dịch. Việc bổ sung đầy đủ Omega-3 giúp trẻ phát triển toàn diện, thông minh và khỏe mạnh.

Nguồn thực phẩm giàu Omega-3 bao gồm:

• Các loại cá béo: Cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá trích, cá thu,...
• Các loại quả hạch: Đặc biệt là quả óc chó và các loại hạt giàu dầu,...
• Hạt và dầu từ hạt: Hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải,...
• Dầu cá tự nhiên: Dầu cá hồi, dầu cá tuyết, dầu cá mòi,...
• Thực phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, sữa đậu nành,...
• Rau lá xanh: Cải bó xôi, cải xoăn,...
• Cây họ đậu: Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ,...

Lưu ý: Omega-3 rất nhạy cảm với nhiệt độ cao và dễ bị phân hủy trong quá trình chế biến. Do đó, nên áp dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng như hấp, luộc hoặc ăn sống (đối với rau củ, hạt) để bảo toàn dưỡng chất.

Tương tự Omega-3, Omega-6 cũng là một axit béo không bão hòa đa thiết yếu, có tác dụng giảm cholesterol toàn phần và triglyceride trong máu, góp phần phòng ngừa các bệnh lý tim mạch khi được sử dụng cân đối. Tuy nhiên, việc bổ sung Omega-6 cần được cân bằng với Omega-3 để tránh gây phản tác dụng, do chế độ ăn hiện đại thường chứa quá nhiều Omega-6.

Nguồn thực phẩm giàu Omega-6 bao gồm:

• Các sản phẩm từ đậu nành: Đậu nành rang, đậu phụ, bơ đậu nành.
• Quả và đậu: Quả óc chó và đậu phộng.
• Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt mè, hạt cải, hạt bí ,...
• Dầu thực vật: Dầu mè, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương,...
• Bơ thực vật mềm: Được chế biến từ một số loại dầu như dầu hạt cải, dầu cọ, dầu mè,...
• Một số nguồn động vật: Trứng gà, mỡ cá,...

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về chất béo không bão hòa. Bạn nên thay thế những loại chất béo xấu bằng chất béo không bão hòa để xây dựng một chế độ ăn lành mạnh. Tuy vậy, cần chú ý tiêu thụ một lượng chất béo tốt vừa phải để tránh thừa cân, béo phì bạn nhé!