Mất ngủ nên làm gì? Biện pháp cải thiện giấc ngủ cực kỳ hiệu quả

Mất ngủ có thể là một vấn đề nan giải đối với rất nhiều người. Đặc biệt, tình trạng này có thể gây ảnh hưởng đến mọi hoạt động sinh hoạt vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, có một số phương pháp có thể giúp cải thiện một cách hiệu quả tình trạng này.

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Khó ngủ hay rối loạn giấc ngủ là sự mất cân bằng chu kỳ bình thường dẫn đến việc bạn không có được một giấc ngủ đêm ngon. Thực tế cho thấy có hơn 80 chứng rối loạn giấc ngủ, có thể kể đến một số chứng phổ biến như:

• Mất ngủ: Là tình trạng cơ thể không có khả năng đi vào giấc ngủ hay không thể ngủ say giấc. Được biết, đây là một trong những hội chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất.
• Ngưng thở khi ngủ: Đây là một chứng rối loạn hô hấp. Tình trạng này khiến bạn rơi vào trạng thái ngừng thở trong khoảng 10 giây trở lên trong lúc ngủ.
• Hội chứng chân không yên - RLS: Khi mắc phải hội chứng này, bạn sẽ có cảm giác ngứa râm ran như có kim châm ở chân. Theo đó là sự kích thích mạnh mẽ phải di chuyển chúng.
• Chứng mất ngủ: Không thể tỉnh táo vào thời gian ban ngày. Nó cũng bao gồm tình trạng ngủ rũ, buồn ngủ cực độ trong thời điểm ban ngày.
• Rối loạn nhịp sinh học: Là những vấn đề xảy ra với chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Tình trạng này khiến bạn không có khả năng ngủ cũng như thức dậy đúng giờ.

Một số cá nhân cảm thấy cơ thể mệt mỏi trong khoảng thời gian ban ngày thường đến từ nguyên nhân rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm. Theo đó, thời lượng giấc ngủ của mỗi người sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như sức khoẻ, lối sống, tuổi tác hay khoảng thời gian gần nhất có ngủ đủ giấc hay không. Đa số những người trưởng thành cần ngủ từ 7 - 8 giờ mỗi đêm.

Một số nguyên nhân của rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Cụ thể:

• Mắc một số bệnh lý như: Rối loạn thần kinh, bệnh phổi, bệnh tim, bệnh tâm thần bao gồm cả trầm cảm.
• Sử dụng một số loại thuốc.
• Do tính chất di truyền học.
• Một số trường hợp không rõ nguyên nhân.

Một số yếu tố có thể tăng cao nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ như:

• Hấp thụ các loại nước uống có caffeine hay rượu.
• Lịch trình bất thường như học, vui chơi hay làm việc vào ca đêm.
• Lão hoá: Càng lớn tuổi, con người càng ngủ ít hơn hay dành ít thời gian cho giai đoạn ngủ sâu. Vì vậy, người lớn tuổi cũng thường dễ bị đánh thức hơn.

Các triệu chứng điển hình của khó ngủ

Những biểu hiện của chứng rối loạn giấc ngủ sẽ phụ thuộc phần lớn vào rối loạn cụ thể. Sau đây là những triệu chứng cho thấy có thể bạn bị rối loạn giấc ngủ:

• Thường xuyên mất nhiều thời gian về đêm để có thể chìm vào giấc ngủ. Thông thường sẽ mất hơn 30 phút.
• Thường xuyên tỉnh giấc nhiều lần mỗi đêm và khó có thể ngủ lại sau mỗi lần thức dậy.
• Cảm thấy thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày, hay chợp mắt hay ngủ không đúng thời điểm trong ngày.
• Có dấu hiệu ngủ ngáy to, thở hổn hển, khịt mũi hay phát ra âm thanh nghẹt thở trong khoảng thời gian ngắn. Thông thường, bạn sẽ phải nghe những triệu chứng này từ bạn ngủ cùng phòng.
• Cảm giác như kiến bò, ngứa ran ở tay hoặc chân. Các biểu hiện sẽ thuyên giảm một khi di chuyển hay xoa bóp vị trí bị ngứa, đặc biệt là thời điểm trước khi chìm vào giấc ngủ.
• Chân và tay thường xuyên rơi vào trạng thái giật trong lúc ngủ.
• Khi chìm vào giấc ngủ hay ngủ gật, bạn có thể trải qua những trải nghiệm sống động, có những giấc mơ tuyệt vời.
• Bạn cũng có thể trải qua những giai đoạn yếu cơ đột ngột khi bạn trở nên tức giận, sợ hãi hoặc khi bạn cười.
• Có thể bị yếu cơ đột ngột sau khi tức giận, sợ hãi hoặc cười.
• Cảm giác như không thể cử động mỗi khi thức dậy vào sáng sớm.

Mất ngủ nên làm gì để cải thiện hiệu quả?

Sau đây là một số biện pháp giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn:

Tập yoga thường xuyên

Mất ngủ nên làm gì? Câu trả lời là tập yoga. Yoga là một hình thức tập luyện thể dục cực kỳ tốt, đặc biệt đối với những người gặp vấn đề về mất ngủ. Yoga có thể cân bằng lại cơ thể của bạn, khi cơ thể trở nên nóng, trí não sẽ bình ổn và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, yoga còn là bộ môn giúp lưu thông khí huyết hiệu quả cho cơ thể. Khi máu lưu thông lên não tốt hơn, giấc ngủ của bạn sẽ ngày một được cải thiện.

Để có thể kiểm soát chứng mất ngủ, bạn nên luyện tập yoga một cách thường xuyên. Chắc hẳn sau một tháng tập luyện, bạn sẽ cảm nhận được mức độ hiệu quả của bộ môn thể thao này.

Uống sữa ấm

Uống một cốc sữa ấm khoảng 45 - 60 phút trước khi đi ngủ có thể giúp bạn cải thiện chứng mất ngủ. Biện pháp này cực kỳ đơn giản mà lại đặc biệt hữu hiệu.

Sữa ấm có thể bổ sung canxi cho cơ thể. Thông qua đó kích thích não tạo nên hormone melatonin. Loại hormone này có khả năng điều hoà giấc ngủ. Vì vậy mà chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ được đảm bảo.

Ăn nhẹ cùng một số thực phẩm

Các chuyên gia về dinh dưỡng cho biết, một số loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và protein rất tốt cho giấc ngủ của con người. Do đó, trước khi ngủ một khoảng thời gian, bạn có thể ăn nhẹ với một số thực phẩm sau:

• Chuối;
• Bánh quy lúa mạch;
• Súp bơ đậu phộng;
• Bánh quy phô mai.

Không gian ngủ thoải mái

Không gian ngủ là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng để có được một giấc ngủ chất lượng. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn không quá sáng và không lọt bất kỳ tiếng động nào gây khó ngủ. Ngoài ra, không gian sạch sẽ, ngăn nắp sẽ khiến tinh thần được thư giãn và thoải mái hơn. Đây có thể là nguồn động lực giúp bạn dễ chìm sâu vào giấc ngủ. Ngoài ra, bạn nên chú ý đến yếu tố nhiệt độ phù hợp để có giấc ngủ ngon hơn.

Nghe nhạc thư giãn

Đây cũng là một trong những giải pháp cho vấn đề mất ngủ nên làm gì. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những bản nhạc êm dịu, du dương để có thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Gối chăn phù hợp

Chăn gối là điều kiện quan trọng để có được một giấc ngủ ngon. Mỗi ngày, con người sử dụng đến ⅓ thời gian dành cho giấc ngủ. Vì vậy, việc đầu tư một bộ chăn gối phù hợp với bản thân là điều hoàn toàn cần thiết.

Chăn gối cần được làm từ chất liệu thông thoáng, có độ thấm hút, màu sắc tao nhã phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn dựa trên thiết kế.

Xông tinh dầu

Xông tinh dầu là một câu trả lời tuyệt vời cho câu hỏi mất ngủ nên làm gì. Xông tinh dầu giúp không khí trong phòng sạch với mùi hương dễ chịu. Thông qua đó tinh thần được thư thái và có được giấc ngủ ngon hơn.
Bạn có thể lựa chọn một số loại tinh dầu tốt cho giấc ngủ như:

• Tinh dầu sả chanh;
• Tinh dầu hoa oải hương;
• Tinh dầu tràm;
• Tinh dầu cúc la mã.

Xem thêm: Xông tinh dầu khi ngủ có tốt không? Gợi ý 5 loại tinh dầu tốt cho giấc ngủ

Trà thảo dược

Trên thị trường hiện nay xuất hiện đa dạng các loại trà thảo dược với tác dụng hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ. Bạn có thể lựa chọn mua sản phẩm ở nơi cung cấp uy tín, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.

Một số loại trà giúp bạn có được giấc ngủ tốt có thể kể đến như:

• Trà tâm sen;
• Trà hoa hoè;
• Trà cúc la mã;
• Trà lạc tiên.

Xem thêm: Uống trà gì dễ ngủ? Các loại trà thảo mộc trị mất ngủ

Hy vọng với những gợi ý trên đã có thể giải đáp câu hỏi mất ngủ nên làm gì đã và đang khiến rất nhiều người phải bận tâm. Cải thiện được chất lượng giấc ngủ sẽ góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống của mỗi người.