Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Cách chọn tạ tay phù hợp

Việc tập tạ tay đã trở thành một phần quan trọng trong chế độ luyện tập của nam giới. Các bài tập với tạ tay không chỉ nhằm mục đích tăng cường cơ bắp mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, một câu hỏi phổ biến mà nhiều người đặt ra là: "Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg để đạt hiệu quả tốt nhất?" Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố và trong bài viết này, Long Châu sẽ cùng bạn khám phá.

Yếu tố quyết định nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg

Để có thể chọn được mức tạ tay phù hợp, nam giới cần căn cứ vào nhiều yếu tố. Cụ thể là:

Mục tiêu tập luyện

Khi chọn tạ tay phù hợp, mục tiêu tập luyện là yếu tố quan trọng hàng đầu mà người tập cần cân nhắc. Đối với mục đích tăng cơ, bạn nên chọn trọng lượng tạ vừa phải, đủ để thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi set. Mục tiêu này đòi hỏi tạ phải nặng đủ để cơ bắp cảm thấy căng thẳng nhưng không quá nặng để bạn không thể hoàn thành các rep.

Nếu mục tiêu là giảm mỡ, trọng lượng tạ nhẹ kết hợp với nhiều lần lặp và bài tập cardio là lựa chọn hợp lý. Đối với việc tăng sức bền, trọng lượng tạ nên nhẹ hơn và số lượng rep nhiều hơn, giúp cơ bắp làm việc lâu dài mà không bị quá tải.

Thể lực của người tập

Trình độ và thể lực cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xác định trọng lượng tạ. Chọn tạ phù hợp với thể lực giúp cơ thể có thời gian làm quen với các động tác và giảm nguy cơ chấn thương khi tập gym. Khi cơ thể đã thích nghi và cải thiện sức mạnh, bạn có thể tăng trọng lượng tạ lên 5 - 10kg hoặc hơn, tùy thuộc vào sự tiến bộ của mình.

Bạn muốn tập nhóm cơ nào?

Nhóm cơ bạn muốn tập cũng ảnh hưởng đến lựa chọn trọng lượng tạ. Các bài tập cho nhóm cơ lớn như cơ ngực thường yêu cầu trọng lượng tạ nặng hơn so với các bài tập cho nhóm cơ nhỏ như tay và vai.

Cảm nhận khi tập luyện

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg để đạt hiệu quả tốt nhất? Một yếu tố quan trọng khác giúp bạn tìm thấy câu trả lời của riêng mình là cảm nhận cơ bắp trong quá trình tập luyện. Trọng lượng tạ phù hợp là khi bạn có thể cảm nhận rõ sự căng cơ ở nhóm cơ mục tiêu suốt quá trình thực hiện bài tập. Cảm giác căng cơ này cho thấy bạn đang làm việc đúng nhóm cơ và mức tạ đủ nặng để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mà không gây ra đau đớn hay chấn thương.

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Khi bắt đầu tập với tạ tay, bạn nên chọn tạ có trọng lượng nhẹ. Việc lựa chọn tạ nhẹ cho phép cơ thể làm quen với kỹ thuật tập luyện mà không gây áp lực quá lớn lên các khớp và cơ bắp. Sau một thời gian, khi cơ thể đã thích nghi và cảm thấy thoải mái hơn với động tác, bạn có thể tăng dần trọng lượng để tiếp tục thử thách cơ bắp và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Chọn tạ theo cân nặng cơ thể cũng là một gợi ý dành cho bạn. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với tạ nhẹ, tập tạ tay từ 2,5kg đến tập tạ tay 5kg là hợp lý. Kinh nghiệm chọn tạ tay theo trọng lượng cơ thể như sau:

• Nam giới dưới 60kg nên bắt đầu với tạ 2 - 3kg mỗi bên;
• Nam giới 60 - 75kg nên bắt đầu với tạ 3 - 5kg mỗi bên;
• Nam giới trên 75kg nên bắt đầu với tạ 5 - 7kg mỗi bên.

Với người đã có kinh nghiệm, trọng lượng tạ có thể tăng lên 10 - 15kg hoặc hơn tùy thuộc vào từng bài tập và nhóm cơ.

Điều gì xảy ra nếu nam giới chọn tạ tay không phù hợp?

Việc tìm hiểu nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg rất quan trọng. Chọn đúng trọng lượng tạ tay giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu. Vậy, nếu tập tạ quá nhẹ hoặc quá nặng thì sẽ xảy ra những gì?

Khi trọng lượng tạ quá nhẹ, cơ bắp sẽ không phải làm việc đủ để kích thích sự phát triển. Điều này dẫn đến việc bạn sẽ không đạt được kết quả mong muốn như tăng cơ, tăng sức mạnh. Tập tạ quá nhẹ đồng nghĩa với việc bạn phải thực hiện nhiều lần lặp lại hơn để tác động đến cơ ở mức độ phù hợp. Điều này sẽ khiến bạn mất nhiều thời gian hơn mà không đạt được hiệu quả cao.

Ngược lại, khi nâng tạ quá nặng, bạn dễ bị căng cơ, bong gân, thậm chí là rách cơ tam đầu. Khi nâng tạ quá nặng, bạn khó có thể tập chuẩn kỹ thuật. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn tăng nguy cơ chấn thương. Khi không thể thực hiện bài tập đúng cách với trọng lượng quá nặng, bạn sẽ cảm thấy nản lòng và mất động lực.

Lưu ý dành cho nam giới khi tập tạ tay

Ngoài việc chọn mức tạ phù hợp, khi tập tạ tay, nam giới còn cần lưu ý:

• Bước khởi động trước khi tập gym vô cùng quan trọng. Khởi động giúp làm ấm cơ bắp và khớp, làm tăng lưu thông máu và chuẩn bị cơ thể cho bài tập. Bạn hãy thực hiện các bài tập khởi động như giãn cơ nhẹ và các động tác khởi động cụ thể cho các nhóm cơ.
• Kỹ thuật đúng là yếu tố then chốt để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất. Vì thế, hãy đảm bảo bạn thực hiện các động tác chính xác và kiểm soát chuyển động của tạ trong suốt bài tập.
• Nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập là điều cần thiết để cơ thể có thời gian phục hồi và xây dựng lại cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập tạ cho cùng nhóm cơ.
• Cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống sẽ giúp phục hồi cơ sau tập luyện và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn protein tốt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn của mình.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình. Họ có thể cung cấp những lời khuyên và điều chỉnh chương trình tập luyện cá nhân hóa để phù hợp với mục tiêu và khả năng của bạn.

Đến đây, bạn đã biết nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg rồi chứ? Hãy nhớ rằng bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần tăng khi cơ thể thích nghi là cách tập tạ thông minh. Với sự lựa chọn mức tạ đúng đắn và tập luyện đúng kỹ thuật, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu cải thiện sức khỏe và thể hình của mình.