Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Cách chọn tạ phù hợp với nữ giới

Khi bắt đầu tập luyện với tạ tay, nhiều phụ nữ thường không biết nên chọn mức tạ bao nhiêu cho phù hợp với khả năng và mục tiêu của mình. Việc chọn trọng lượng tạ đúng không chỉ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện mà còn ngăn ngừa chấn thương và mệt mỏi không cần thiết. Trong bài viết này, Long Châu sẽ cùng bạn khám phá các yếu tố quan trọng cần cân nhắc khi quyết định mức tạ tay và giải đáp được thắc mắc nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp.

Yếu tố quyết định trọng lượng tạ tay phù hợp với nữ

Để chọn trọng lượng tạ tay phù hợp, nữ giới cần cân nhắc nhiều yếu tố từ thể lực đến mục tiêu tập luyện. Cụ thể là:

Khả năng và thể lực

Thể lực của người tập cũng ảnh hưởng lớn đến việc lựa chọn trọng lượng tạ. Đối với người mới bắt đầu, việc khởi đầu với tạ nhẹ để cơ thể làm quen và tránh chấn thương là hợp lý. Sau khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng dần trọng lượng tạ. Ngược lại, những người đã có kinh nghiệm có thể sử dụng tạ nặng hơn để đạt được hiệu quả tối ưu trong các bài tập.

Mục tiêu tập tạ tay của nữ giới

Mục tiêu tập luyện đóng vai trò quyết định trong việc lựa chọn trọng lượng tạ. Nếu nữ giới đang tập trung vào việc tăng cơ, trọng lượng tạ nên đủ nặng để bạn có thể thực hiện 8 - 12 lần mỗi set mà vẫn cảm thấy sức nặng ở các lần cuối. Nếu nữ giới muốn giảm mỡ, sự kết hợp giữa tạ nhẹ và nhiều lần lặp lại (reps) cùng với bài tập cardio là phương pháp hiệu quả. Trong khi đó, những phụ nữ muốn tăng sức bền nên sử dụng tạ nhẹ hơn và thực hiện nhiều reps hơn để kích thích cơ bắp trong thời gian dài.

Nhóm cơ mà bạn muốn tập luyện

Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg cũng phụ thuộc vào nhóm cơ mà họ muốn tập luyện. Ví dụ, các bài tập cho cơ ngực, cơ vai thường yêu cầu trọng lượng tạ lớn hơn so với bài tập tay sau hay tập tay trước. Với những người chưa có kinh nghiệm, sẽ rất khó xác định được nhóm cơ cần cải thiện. Vì vậy, bạn nên nhờ các huấn luyện viên thể hình tư vấn.

Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Lựa chọn tạ tay phù hợp trước khi tập luyện là điều bắt buộc. Một số hướng dẫn chung khi chọn tạ bạn có thể tham khảo như:

Chọn tạ tay theo kinh nghiệm tập luyện

Dựa trên kinh nghiệm tập luyện của chính bản thân mình, nữ giới có thể chọn tạ tay theo gợi ý:

• Với những người mới tập, nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen và tập trung vào kỹ thuật. Tạ từ 1 - 3 kg mỗi bên là phù hợp cho hầu hết phụ nữ mới bắt đầu.
• Khi đã quen với việc tập tạ và có sức mạnh cơ bản hay đạt đến trình độ trung bình, bạn có thể nâng mức tạ lên với từ 3 - 5 kg mỗi bên, để giúp tăng cường cơ bắp và sức bền một cách hiệu quả.
• Nếu đã tập luyện thường xuyên và có kinh nghiệm, nữ giới có thể nâng tạ từ 5 - 7 kg hoặc hơn, tùy thuộc vào mục tiêu và bài tập cụ thể.

Chọn tạ tay theo trọng lượng cơ thể

Ngoài ra, nữ giới cũng có thể chọn tạ tay theo trọng lượng cơ thể. Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Nữ giới có trọng lượng dưới 50kg có thể bắt đầu với tạ 2 - 3kg mỗi bên. Nữ giới nặng 50 - 60kg có thể bắt đầu với tạ 3kg cho đến tạ tay 5kg mỗi bên. Nữ giới trên 60kg có thể bắt đầu với tạ 5 - 7kg mỗi bên.

Đây chỉ là con số tham khảo, bạn có thể điều chỉnh tùy theo cảm nhận của mình trong quá trình tập luyện. Trọng lượng tạ phù hợp là khi bạn cảm nhận được sự căng cơ ở nhóm cơ mục tiêu, cho thấy cơ bắp đang được kích thích đúng cách. Điều này đảm bảo rằng bạn đang tập luyện hiệu quả và cơ bắp được phát triển như mong muốn. Nếu không cảm nhận được sự căng cơ khi tập, bạn nên cân nhắc việc điều chỉnh mức tạ.

Chọn tạ tay quá nặng hoặc quá nhẹ có sao không?

Việc chọn tạ tay quá nặng hoặc quá nhẹ đều có thể dẫn đến những tác động không mong muốn. Khi nâng tạ quá nặng, cơ bắp và khớp dễ bị căng, rách hoặc bạn dễ bị bong gân. Để nâng được trọng lượng quá nặng, bạn sẽ phải dồn hết sức lực và sự chú ý vào tạ mà bỏ qua yếu tố kỹ thuật. Khi không thể thực hiện bài tập đúng cách và không cảm nhận được hiệu quả của bài tập, bạn sẽ cảm thấy chán nản và muốn bỏ cuộc.

Ngược lại, khi trọng lượng tạ quá nhẹ, cơ bắp sẽ không phải làm việc “gắng sức” nên không được kích thích đủ để phát triển. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần hơn dẫn đến việc mất nhiều thời gian tập luyện.

Nữ giới cần lưu ý gì khi tập tạ tay?

Khi tập tạ tay, việc khởi động kỹ lưỡng trước khi bắt đầu bài tập là rất quan trọng. Việc khởi động trước khi tập gym giúp làm ấm cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ chấn thương và đưa các cơ bắp, xương khớp vào trạng thái sẵn sàng cho các bài tập chính thức.

Kỹ thuật đúng khi thực hiện các động tác tập tạ không chỉ giúp đạt được hiệu quả cao mà còn giúp tránh chấn thương khi tập gym. Bạn cần thực hiện từng động tác một cách chính xác, giữ tư thế đúng và điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp.

Muốn cơ bắp phục hồi, tái tạo và phát triển, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi thích hợp. Theo khuyến cáo, nên có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập tạ để phục hồi cơ sau tập luyện. Cơ bắp được phục hồi tối sẽ sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo, tránh việc gián đoạn chương trình tập luyện hay bỏ cuộc giữa chừng.

Trong quá trình tập tạ, nữ giới cũng cần đảm bảo một chế độ ăn uống giàu protein. Đảm bảo cung cấp đủ protein từ các nguồn thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng,và các sản phẩm từ sữa sẽ giúp cơ bắp tái tạo và phát triển hiệu quả.

Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg có lẽ đến đây bạn đã biết. Chọn mức tạ tay phù hợp là yếu tố then chốt trong việc đạt được kết quả tập luyện hiệu quả và an toàn. Bằng cách hiểu rõ khả năng của bản thân và xác định mục tiêu cụ thể, bạn có thể lựa chọn tạ tay phù hợp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Hy vọng bài viết này đã cung cấp những thông tin hữu ích giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình một cách hiệu quả.