Nhạc dễ ngủ: Bí quyết ngủ ngon tự nhiên không cần thuốc

Nhạc dễ ngủ với sự kết hợp của giai điệu êm dịu và tần số sóng chậm rãi đang dần trở thành một liệu pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ. Bài viết sau từ Nhà thuốc Long Châu sẽ giúp bạn hiểu rõ cách âm nhạc ảnh hưởng đến giấc ngủ, cách lựa chọn thể loại phù hợp và những lưu ý cần thiết để có được một đêm ngủ trọn vẹn.

Cách nhạc dễ ngủ hoạt động

Âm nhạc có khả năng ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh giao cảm, làm dịu não bộ và giảm thiểu các yếu tố gây căng thẳng. Các giai điệu nhẹ nhàng với tiết tấu chậm, thường từ 60 đến 80 nhịp mỗi phút giúp đồng bộ nhịp tim và hơi thở với tiết tấu âm thanh. Điều này hỗ trợ kích thích sản sinh hormone serotonin và melatonin - hai chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn và điều hòa giấc ngủ.

Ngoài ra, việc nghe nhạc trước khi ngủ còn giúp hạn chế những suy nghĩ tiêu cực, thay vào đó là cảm giác thư thái, dễ chịu. Vì vậy, tận dụng nhạc dễ ngủ có công dụng giảm chứng mất ngủ do lo âu hoặc stress kéo dài.

5 loại nhạc dễ ngủ phổ biến nhất hiện nay

Không phải loại nhạc nào cũng có tác dụng xoa dịu tâm trạng và ngủ ngon. Dưới đây là những dòng nhạc được đánh giá cao về khả năng hỗ trợ giấc ngủ một cách tự nhiên.

Nhạc không lời nhịp điệu nhẹ nhàng

Nhạc không lời thích hợp nghe trước khi ngủ vì không chứa lời bài hát gây xao nhãng hoặc kích thích tư duy. Những bản piano solo, guitar mộc hay violin chậm rãi có khả năng xoa dịu tinh thần và dẫn dắt người nghe vào trạng thái nghỉ ngơi sâu. Ngoài ra, nhạc cổ điển của các nhà soạn nhạc như Chopin, Debussy hay Satie cũng là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm những bản nhạc dễ ngủ.

Nhạc thiên nhiên

Âm thanh của thiên nhiên như tiếng mưa rơi, sóng biển, nước chảy hay tiếng chim hót,... mang lại cảm giác yên bình và gần gũi. Loại nhạc này thường được phối hợp thêm các giai điệu nhẹ để tạo thành không gian âm thanh thư giãn, lý tưởng cho giấc ngủ.

Nhạc thiền

Nhạc thiền có nguồn gốc từ các nghi thức tịnh tâm và yoga, được thiết kế để giúp người nghe đạt trạng thái tĩnh tâm. Sự lặp đi lặp lại của âm thanh, nhịp điệu ổn định và tiết tấu chậm giúp điều hòa hơi thở và giảm hoạt động của sóng não beta, loại sóng liên quan đến tỉnh táo và lo lắng, từ đó giúp bạn dễ vào giấc và ngủ ngon hơn.

Nhạc sóng não

Nhạc sóng não hay còn gọi là nhịp binaural, đây là loại nhạc sử dụng hai tần số âm thanh khác nhau phát vào hai tai để tạo ra ảo giác âm thanh thứ ba là tần số dao động sóng não mong muốn. Tùy thuộc vào tần số, người nghe có thể rơi vào trạng thái alpha (thư giãn), theta (mơ màng) hoặc delta (ngủ sâu). Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy sóng delta (khoảng 0.5 - 4Hz) đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ giấc ngủ thêm sâu.

Nhạc Lofi

Dòng nhạc Lofi nổi lên trong giới trẻ nhờ sự nhẹ nhàng, tiết tấu đơn giản và âm thanh “mộc mạc” như tiếng băng cát xét, tiếng giấy lật hay tiếng mưa rơi kết hợp nền nhạc. Dù không truyền thống như nhạc thiền hay nhạc thiên nhiên nhưng Lofi lại dễ tạo cảm giác thư giãn tự nhiên, gần gũi và dễ chịu, rất thích hợp để nghe khi chuẩn bị đi ngủ.

Cách chọn nhạc dễ ngủ phù hợp

Việc lựa chọn nhạc phù hợp để nghe trước khi ngủ không chỉ dừng lại ở thể loại mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Dưới đây là một số tiêu chí giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của âm nhạc đối với giấc ngủ:

• Chọn nhịp độ phù hợp: Nên ưu tiên các bản nhạc có tiết tấu chậm (khoảng 60 - 80 bpm) để đồng bộ với nhịp tim, giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Tránh nhạc có tiết tấu dồn dập hoặc âm thanh quá mạnh: Những loại nhạc như rock, EDM, hay pop dance có thể khiến thần kinh tỉnh táo hơn thay vì buồn ngủ.
• Không dùng tai nghe trong thời gian dài: Nếu sử dụng tai nghe bạn chỉ nên nghe trong khoảng 30 - 45 phút, tránh dùng liên tục làm tổn thương tai.
• Dựa vào cảm nhận cá nhân: Mỗi người sẽ có phản ứng khác nhau với âm thanh. Vì vậy bạn hãy thử nhiều thể loại để xác định loại nhạc nào mang đến cảm giác dễ chịu nhất.
• Tạo playlist cố định: Khi bạn nghe cùng một danh sách nhạc mỗi đêm, não bộ sẽ bắt đầu liên kết âm thanh với tín hiệu đi ngủ, điều này giúp tạo phản xạ có điều kiện, thúc đẩy quá trình ngủ tự nhiên diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.

Lưu ý cần biết khi nghe nhạc dễ ngủ

Mặc dù nhạc dễ ngủ mang lại nhiều lợi ích nhưng bạn cũng cần lưu ý những điểm sau để tối ưu hiệu quả:

• Không phụ thuộc hoàn toàn vào nhạc: Âm nhạc chỉ là một công cụ hỗ trợ, không nên trở thành yếu tố bắt buộc mỗi khi vào giấc. Nếu không có nhạc, bạn vẫn cần tập cách thư giãn bằng hơi thở, thiền hoặc suy nghĩ tích cực để ngủ ngon.
• Âm lượng vừa phải: Nghe nhạc quá to có thể khiến bạn khó ngủ hơn hoặc gây căng thẳng, ảnh hưởng đến sức khỏe thính giác. Do đó hãy giữ âm lượng nhỏ chỉ đủ nghe thoáng qua và tốt nhất không dùng tai nghe.
• Không bật nhạc xuyên đêm: Hãy hẹn giờ tắt nhạc sau 30 - 60 phút, tránh nghe liên tục thời gian dài gây phản tác dụng và ảnh hưởng đến tai.
• Tránh dùng nhạc gây cảm xúc mạnh: Một số bản nhạc dù nhẹ nhàng nhưng gợi nhớ cảm xúc buồn hoặc kỷ niệm khó chịu có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

Giải pháp khác kết hợp với âm nhạc giúp dễ ngủ

Để tăng cường hiệu quả của nhạc dễ ngủ, bạn có thể kết hợp thêm một số yếu tố giúp cải thiện thói quen khi đi ngủ:

• Môi trường ngủ yên tĩnh: Nên dọn dẹp phòng ngủ gọn gàng, giảm ánh sáng và tiếng ồn để tạo không gian lý tưởng cho giấc ngủ.
• Duy trì thói quen ngủ cố định: Hãy tạo thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày giúp cơ thể hình thành đồng hồ sinh học ổn định.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính làm giảm sản sinh melatonin - hormone gây buồn ngủ. Vì vậy hãy hạn chế sử dụng thiết bị điện tử tối thiểu 2 giờ trước khi ngủ.
• Tránh sử dụng các chất kích thích: Cà phê, trà, rượu và thuốc lá,... hoặc chất kích thích đều có thể cản trở giấc ngủ tự nhiên, tăng nguy cơ mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng: Ăn uống lành mạnh, bổ sung đủ vitamin và khoáng chất giúp hệ thần kinh hoạt động ổn định, cải thiện tình trạng mất ngủ tự nhiên.
• Tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều: Điều này có thể khiến bạn khó ngủ do đầy hơi, khó tiêu, tiểu đêm vì uống nhiều nước,...
• Tập thể dục đều đặn: Những hoạt động thể chất như yoga, tập gym, đi bộ, đạp xe,... giúp tiêu hao năng lượng, tăng cường sản sinh endorphin và cải thiện giấc ngủ sâu hơn.

Nhạc dễ ngủ không chỉ là một trào lưu thư giãn mà còn là một giải pháp khoa học hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, an toàn và không gây phụ thuộc. Tuy nhiên, để phát huy tối đa hiệu quả, bạn nên kết hợp nhạc với lối sống khoa học, môi trường ngủ phù hợp và tâm lý thư thái trước khi lên giường.