Quy tắc chạy 80/20: Phương pháp giúp chạy nhanh và cải thiện sức bền

Bạn muốn cải thiện khả năng chạy bộ nhưng không có quá nhiều thời gian? Quy tắc chạy 80/20 sẽ là câu trả lời phù hợp cho bạn. Phương pháp này khuyến khích bạn tập trung vào việc chạy chậm trong phần lớn thời gian và chỉ dành một phần nhỏ để chạy nhanh hoặc tập luyện cường độ cao. Nhờ đó, bạn sẽ vừa tăng cường sức bền, vừa giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Tìm hiểu về quy tắc chạy 80/20

Cụ thể, quy tắc chạy 80/20 là một phương pháp tập luyện nổi tiếng trong giới chạy bộ, đã được nghiên cứu và chứng minh là mang lại hiệu quả cao trong việc nâng cao hiệu suất mà vẫn giảm nguy cơ chấn thương.

Quy tắc này yêu cầu vận động viên dành khoảng 80% thời gian tập luyện ở cường độ thấp, thường là chạy nhẹ nhàng hoặc với tốc độ dễ dàng duy trì. Phần còn lại, khoảng 20% thời gian, được dành cho các bài tập cường độ cao như chạy nước rút hoặc các buổi chạy tốc độ cao. Cách tiếp cận này không chỉ giúp cải thiện sức bền mà còn tăng cường sức mạnh và tốc độ mà không đặt quá nhiều áp lực lên cơ thể.

Quy tắc chạy 80/20 dựa trên khái niệm "phân cực" trong việc tập luyện, được giáo sư Stephen Seiler tại Đại học Agder, Na Uy phổ biến. Nghiên cứu của ông cho thấy rằng các vận động viên đạt thành tích cao nhất thường tuân thủ mô hình này, với phần lớn thời gian tập luyện ở cường độ thấp và chỉ một phần nhỏ ở cường độ cao. Điều này giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau những buổi tập luyện khắc nghiệt, đồng thời cải thiện khả năng sử dụng oxy và tăng cường hệ thống tuần hoàn.

Một trong những lợi ích lớn của quy tắc chạy 80/20 là nó giúp duy trì sự cân bằng trong tập luyện, ngăn ngừa tình trạng tập luyện quá sức, một trong những nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương ở vận động viên.

Khi tập luyện quá nhiều ở cường độ cao, cơ thể không có đủ thời gian để hồi phục, dẫn đến mệt mỏi và làm giảm hiệu suất tổng thể. Bằng cách dành 80% thời gian ở cường độ thấp, các vận động viên có thể đảm bảo rằng họ không chỉ cải thiện sức bền mà còn giảm nguy cơ chấn thương dài hạn .

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này không chỉ phù hợp với các vận động viên chuyên nghiệp mà còn rất hiệu quả đối với những người mới bắt đầu hoặc những người tập luyện không chuyên. Việc duy trì một tỷ lệ cao các buổi tập ở cường độ thấp giúp tạo ra nền tảng thể lực vững chắc, từ đó cho phép người tập luyện tăng dần cường độ một cách an toàn và hiệu quả hơn.

Kết hợp quy tắc chạy 80/20 vào chương trình tập luyện có thể mang lại nhiều lợi ích, từ việc cải thiện thành tích cá nhân đến tăng cường sức khỏe tổng thể. Bằng cách duy trì sự cân bằng giữa cường độ tập luyện cao và thấp, vận động viên có thể đạt được những mục tiêu tập luyện mà vẫn đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Gợi ý áp dụng quy tắc chạy 80/20

Kế hoạch chạy theo quy tắc 80/20 là một phương pháp luyện tập chạy bộ hiệu quả. Các bước xây dựng kế hoạch chạy theo quy tắc 80/20 như sau:

Đánh giá ngưỡng cá nhân

• Nhịp độ (Pace): Chạy thử thời gian 20 phút hoặc sử dụng kết quả cuộc đua gần đây để xác định ngưỡng nhịp độ của bạn.
• Nhịp tim (Heart Rate): Sử dụng phương pháp kiểm tra nhịp tim ngưỡng lactat (LTHR) qua bài chạy thử thời gian 20 phút để xác định ngưỡng nhịp tim.
• Công suất (Power): Chạy thử thời gian 20 phút để xác định ngưỡng công suất (rFTP).

Phân chia thời gian luyện tập

• 80% thời gian tập luyện: Ở cường độ thấp (Zone 1 - 2), đây là thời gian bạn chạy với tốc độ dễ dàng, có thể nói chuyện thoải mái mà không bị mệt mỏi. Các buổi chạy dài và chạy nhẹ hàng tuần nên thuộc nhóm này.
• 20% thời gian tập luyện: Ở cường độ cao (Zone 3 - 5), đây là thời gian bạn thực hiện các bài chạy nước rút, chạy tốc độ hoặc tập các bài luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Lựa chọn phương pháp đo lường

• Nhịp độ (Pace): Sử dụng đồng hồ hoặc ứng dụng đo nhịp độ để theo dõi tốc độ chạy.
• Nhịp tim (Heart Rate): Sử dụng thiết bị đo nhịp tim để theo dõi và đảm bảo rằng bạn đang chạy trong vùng cường độ thấp hoặc cao phù hợp.
• Công suất (Power): Sử dụng máy đo công suất, như Stryd, để theo dõi công suất chạy và điều chỉnh cường độ tập luyện.

Gợi ý kế hoạch

• Ngày 1 (Buổi chạy nhẹ): 3 0- 60 phút chạy với cường độ thấp (Zone 1-2).
• Ngày 2 (Buổi chạy tốc độ): 10 - 15 phút khởi động, sau đó 20 - 30 phút chạy với cường độ cao (Zone 4 - 5), kết thúc bằng 10 - 15 phút giảm tốc.
• Ngày 3 (Buổi phục hồi): 30 - 45 phút chạy nhẹ với cường độ thấp (Zone 1).
• Ngày 4 (Buổi nghỉ): Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo nhẹ (như đi bộ, bơi lội).
• Ngày 5 (Buổi chạy dài): 60 - 120 phút chạy với cường độ thấp (Zone 1 - 2).
• Ngày 6 (Buổi chạy nhịp điệu): 10 -15 phút khởi động, sau đó 30 - 45 phút chạy với cường độ trung bình (Zone 3), kết thúc bằng 10 - 15 phút giảm tốc.
• Ngày 7 (Buổi nghỉ hoặc phục hồi): Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc chạy nhẹ 20 - 30 phút.

Theo dõi và điều chỉnh

• Theo dõi tiến độ luyện tập của bạn qua các số liệu như nhịp tim, nhịp độ và công suất.
• Điều chỉnh kế hoạch dựa trên phản hồi của cơ thể, đặc biệt là khi cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu chấn thương.

Lưu ý cần thiết khi chạy bộ

Khi chạy bộ, bạn nên khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Chọn giày chạy phù hợp với địa hình và kiểu chân để hỗ trợ tốt cho bước chạy. Duy trì tư thế đúng, tránh gù lưng và giữ đầu thẳng để tối ưu hóa hiệu quả.

Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ tập luyện và nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh quá tải. Cuối cùng, nhớ bổ sung nước và dinh dưỡng đầy đủ trước và sau buổi chạy để duy trì năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Như vậy, quy tắc chạy 80/20 không chỉ giúp bạn nâng cao hiệu suất chạy bộ mà còn giảm nguy cơ chấn thương, duy trì động lực và tận hưởng quá trình tập luyện. Bằng cách kết hợp linh hoạt giữa các buổi chạy nhẹ nhàng và những bài tập cường độ cao, bạn có thể cải thiện sức bền, tốc độ mà không khiến cơ thể kiệt sức. Hãy kiên nhẫn và nhất quán áp dụng quy tắc này, bạn sẽ sớm nhận thấy sự tiến bộ rõ rệt trong hành trình chinh phục mục tiêu chạy bộ của mình.