Các động tác chống đẩy tường bạn có thể áp dụng tại nhà

Chống đẩy là cách tập luyện tiện lợi được rất nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe nhưng không phải ai cũng đạt được hiệu quả tối đa khi tập. Bạn có thể cân nhắc tập luyện thêm các bài tập chống đẩy tường để dần làm quen với động tác và học cách sử dụng lực nâng đỡ cơ thể.

Gợi ý một số bài tập chống đẩy tường tại nhà

Chống đẩy là một trong những bài tập tăng cường thể lực hiệu quả nhất mà bạn có thể kết hợp vào quá trình tập luyện hàng ngày của mình. Chống đẩy sẽ nhấn mạnh lực ở cánh tay, ngực, lưng, vai đòi hỏi bạn phải có một thể lực nhất định, thực hiện nhiều lần và đúng kỹ thuật để hoàn thành.

Các chuyên gia thể hình gợi ý rằng một người có thể thực hiện các động tác chống đẩy hít đất tùy theo độ tuổi của họ. Ví dụ, một người đàn ông trung bình ở độ tuổi 40 đến 49 có thể hoàn thành 13 đến 16 lần chống đẩy. Phụ nữ ở cùng độ tuổi có thể thực hiện 11 đến 14 lần.

Tuy nhiên không phải ai cũng có thể thực hiện động tác chống đẩy hít đất tốt và đúng cách ngay từ đầu. Lúc này, chống đẩy trên tường trở thành một lựa chọn tuyệt vời giúp bạn làm quen với động tác và cách sử dụng sức mạnh.

Dưới đây là 4 động tác chống đẩy tường khác nhau mà bạn có thể thực hiện tùy theo khả năng của mình để có được vùng ngực, vai và lưng khỏe mạnh, săn chắc. Để ngăn ngừa chấn thương khi tập thể thao nhớ chú ý đúng dáng tập khi thực hiện động tác. Hãy giữ khuỷu tay sát cơ thể và kéo bả vai về phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Standard wall pushup

Bạn có thể điều chỉnh độ khó hoặc độ dễ của bài tập này bằng cách thay đổi khoảng cách giữa chân với tường. Bàn chân của bạn càng đặt xa thì trọng lượng cơ thể sẽ càng tạo áp lực lên tay khiến việc chống đẩy trở nên khó khăn hơn.

Động tác chống đẩy tường truyền thống này sẽ tác động lên cơ ngực và vai của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân dang rộng bằng hông.
• Duỗi thẳng cánh tay của bạn và đặt chúng lên tường ở độ cao ngang vai với các đầu ngón tay hướng lên trần nhà. Khoảng cách giữa tường và vai của bạn phải rộng bằng một cánh tay, nếu bạn cảm thấy mình đang đứng quá xa, hãy di chuyển chân đến gần tường hơn.
• Cong khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường. Giữ lưng thẳng và không để hông chùng xuống.
• Tác dụng lực vào tường để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này.

Close stance wall pushup

Trong động tác này thay vì đặt tay ở vị trí rộng thì bạn sẽ di chuyển tay về phía giữa cơ thể. Việc giảm phạm vi cánh tay sẽ ảnh hưởng đến cơ tam đầu nhiều hơn là ngực. Động tác này khó hơn một chút so với động tác trên.

Cách thực hiện:

• Đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân dang rộng bằng hông.
• Duỗi thẳng cánh tay của bạn và đặt chúng lên tường ở độ cao ngang vai. Khoảng cách giữa tường và vai của bạn phải bằng chiều rộng của cánh tay. Đặt hai tay sát vào nhau và hướng lên trần nhà.
• Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường. Giữ lưng thẳng và không để hông chùng xuống.
• Tác dụng lực vào tường để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.

Feet on the wall pushup

Đây là động tác chống đẩy nâng cao yêu cầu đặt chân lên tường và để hoàn thành động tác này người tập cần có sức bền và khả năng giữ thăng bằng tốt. Nếu bạn đã thành thạo các biến thể của bài tập chống đẩy tường và muốn bài tập khó hơn thì hãy cân nhắc bài tập này. Việc luyện tập đúng sẽ tác động hiệu quả đến cơ ngực, vai và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank thông thường trên sàn với hai chân chạm vào tường.
• Nâng chân lên tường cho đến khi bạn đạt đến độ cao thoải mái, có thể song song với sàn hoặc thấp hơn.
• Gập khuỷu tay của bạn và thực hiện động tác chống đẩy hít đất, lưu ý là hãy đảm bảo lưng thẳng và hông không bị chùng xuống.
• Đẩy thẳng tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu

One-arm wall pushup

Nếu bạn đã thành thạo các động tác chống đẩy tường thông thường thì bạn hãy cân nhắc thêm động tác chống đẩy bằng một tay. Đây là một bài tập được thiết kế để tác động lên sự hoạt động một bên cơ thể vào một thời điểm cụ thể. Nếu mục tiêu của bạn là có thể dễ dàng nâng đỡ trọng lượng cơ thể của mình thì bạn chỉ nên thực hiện động tác chống đẩy bằng một tay. Động tác này tập trung vào việc tăng cường cơ ngực, lưng, vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

• Đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân dang rộng bằng hông.
• Duỗi thẳng một cánh tay và đặt nó lên tường ở độ cao ngang vai. Khoảng cách giữa tường và vai của bạn là khoảng 1 sải tay. Vòng cánh tay còn lại sau lưng bạn.
• Gập khuỷu tay của bạn và nghiêng về phía tường hết khả năng. Giữ lưng thẳng và không để hông chùng xuống. Cố gắng phân bổ đều trọng lượng cơ thể thay vì dồn hết sang một bên.
• Nhấn lực vào tường để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Đổi tay và lặp lại nhiều lần nhất có thể.

Trên đây là các động tác chống đẩy tường bạn có thể tham khảo áp dụng khi luyện tập tại nhà. Hãy thêm những bài tập này vào chương trình tập luyện hàng ngày để dần dần thấy được tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe của chính bạn.