Thế nào là khẩu phần ăn hợp lý? Các bước xây dựng thực đơn cân đối dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ đáp ứng được các nguồn dưỡng chất mà cơ thể cần, đảm bảo sự phát triển về thể lực lẫn trí lực của một con người. Hơn nữa việc duy trì khẩu phần ăn phù hợp với thể trạng từng người còn là cách để phòng ngừa nhiều căn bệnh về tim mạch, huyết áp, béo phì,… Vậy bạn hiểu thế nào là khẩu phần ăn hợp lý? Nhu cầu dinh dưỡng cơ bản mà cơ thể cần gồm có những gì, tất cả sẽ có trong bài viết dưới đây.

Thế nào là khẩu phần ăn hợp lý?

Ăn uống là hoạt động không thể thiếu của con người, nhờ đó mà cơ thể được cung cấp các dinh dưỡng cần thiết để duy trì hoạt động sống. Tuy nhiên ăn như thế nào là đủ dinh dưỡng là điều không phải ai cũng quan tâm. Trên thực tế vì nhiều lý do mà con người chỉ ăn uống đủ để tồn tại, điều này về lâu dài rất ảnh hưởng đến sức khỏe, dẫn đến nhiều bệnh lý. Vậy thế nào là khẩu phần ăn hợp lý?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng bữa ăn cân đối dinh dưỡng và hài hòa khẩu vị là bữa ăn cung cấp đầy đủ chất đạm, chất béo, chất xơ, chất khoáng và vitamin với hàm lượng cân đối thay đổi phù hợp với độ tuổi, giới tính và thể trạng như sau:

• Tinh bột chiếm từ 65 - 70%.
• Chất béo từ 18 - 20%.
• Chất đạm từ 12 - 14%

Ngoài việc dựa vào việc cân đối nguồn năng lượng từ các hàm lượng dinh dưỡng thì mọi người cần bảo đảm cân đối về nguồn thức ăn động thực vật, trong đó điển hình là hàm lượng đạm thực vật và động vật được phân chia như sau:

• Thức ăn động vật: Đạm động vật chiếm đến 35 - 40% chứa đầy đủ axit amin cân đối cho một bữa ăn. Bên cạnh đó chất béo động vật còn chiếm đến 50-60% so với tổng lượng chất béo.
• Thức ăn thực vật: Chất béo nguồn thực vật ở mức khoảng 40 - 50%, vì thế để được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thì không chỉ ăn thịt cá mà còn ăn nhiều rau củ quả, các loại hạt đậu,…

Ngoài một số chất được nêu như trên thì còn nhiều khoáng chất khác mọi người cũng cần phải phân chia hợp lý như việc lựa chọn các nguồn cung cấp protein tốt nhất cho sức khỏe tim mạch,…

Tầm quan trọng của việc xây dựng khẩu phần ăn theo thể trạng từng người

Sau khi tìm hiểu và biết được thế nào là khẩu phần ăn hợp lý thì tiếp theo mọi người cần xây dựng bữa ăn phù hợp với từng nhóm đối tượng vì không phải ai cũng có nhu cầu năng lượng giống nhau. Dưới đây là các nhu cầu dinh dưỡng được phân chia theo 2 nhóm nghề nghiệp phổ biến nhất.

Người lao động trí óc

Khác với người lao động chân tay, người lao động trí óc cần sử dụng não bộ để làm việc nhiều hơn và nhu cầu năng lượng cũng thấp hơn lao động chân tay, tuy nhiên thành phần dinh dưỡng cần thiết cũng cần phải đảm bảo để phục hồi trí não, tăng sự tập trung não bộ.

Các thực phẩm giúp duy trì và tái tạo khả năng tập trung của não bộ, hỗ trợ tăng cường trí nhớ cho dân văn phòng như omega-3 (có nhiều trong các loại cá hồi, cá trích,…), axit folic (nguồn cung cấp từ sữa, ngũ cốc, gan,..) và các nhóm vitamin có sẵn trong các loại rau của quả, trái cây tươi,…

Người lao động chân tay

Người lao động chân tay cần sử dụng nhiều năng lượng, trong đó các chất cần phải đảm bảo trong bữa ăn là protein, tinh bột, chất sắt và chất béo, vì đây là những chất mang lại nhiều năng lượng cho người lao động chân tay nhất, đặc biệt là giúp phục hồi sức khỏe nhanh chóng để đảm bảo một ngày làm việc hiệu quả.

Ngược lại nếu không đủ các dưỡng chất trên, người lao động chân tay sẽ mau chóng xuống sức, cảm giác đói, mệt mỏi không thể tập trung làm việc được.

Nhóm đối tượng học sinh

Bên cạnh nhóm lao động thì bữa ăn hợp lý còn được cân đối học sinh (cấp tiểu học – trung học – phổ thông) cũng cần được cân đối lượng dinh dưỡng cơ bản để hoàn thiện trí não, tăng khả năng tập trung tiếp thu bài và phát triển toàn diện như canxi (các thực phẩm từ sữa), axit folic,…

Các bước để có được khẩu phần ăn hợp lý

Sau đây là các bước để xây dựng khẩu phần ăn uống lành mạnh, bạn đọc có thể tham khảo qua để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng phù hợp với cơ thể.

Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể

Hàm lượng vitamin: Theo khuyến khích từ FAO/WHO (tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc) trong 1000kcal cần có khoảng 0,4mg vitamin B1 và 0,55mg vitamin B2.

Hàm lượng khoáng chất: Vitamin và khoáng chất là thành phần không thể thiếu trong các bữa ăn, các nguồn thực phẩm từ động vật sẽ là thức ăn gây toan (tính axit cao), ngược lại thức ăn từ thực vật là các loại thực phẩm có tính kiềm chứa nhiều canxi (trừ ngũ cốc), trong đó một khẩu phần ăn hợp lý nên có chứa nhiều chất gây kiềm.

Hàm lượng glucid – lipid - protid: Năng lượng của một bữa ăn do glucid chiếm từ 60-65%, lipid chiếm từ 18-25% và protid chiếm 12-15% tổng năng lượng cung cấp.

Số lượng và năng lượng phù hợp với từng đối tượng

Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức sống và nhóm đối tượng lao động để phân chia số lượng và năng lượng cung cấp phù hợp, cụ thể:

• Trẻ em dưới 3 tuổi cần có 5 - 6 bữa ăn/ngày.
• Trẻ em từ 3 tuổi và đang trong giai đoạn dậy thì nên có 4 - 5 bữa/ngày.
• Người trưởng thành ăn 3 bữa/ngày.
• Người lao động chân tay nên có 4 đến 5 bữa/ngày.

Tuy nhiên cần lưu ý thời gian giữa các bữa ăn nên từ 4 tiếng và không quá 6 tiếng để cơ thể có thời gian hợp lý hấp thụ các dưỡng chất của bữa trước.

Đa dạng về mặt dinh dưỡng cho từng bữa ăn

Khi xây dựng thực đơn thì cần đảm bảo về mặt đa dạng của các chất dinh dưỡng và thời gian của mỗi khẩu phần ăn hợp lý nên duy trì tối đa 10 ngày để kích thích vị giác ăn ngon hơn.

Mức độ dễ tiêu hóa của bữa ăn

Bước cuối cùng để xây dựng khẩu phần ăn hợp lý đó là cần đảm bảo mức độ dễ tiêu hóa nhưng cũng phải đảm bảo giá trị dinh dưỡng. Không nên tập trung nhiều vào các thực phẩm đầy hơi sẽ làm ảnh hưởng đến tinh thần của người dùng.

Qua những chia sẻ giải đáp thế nào là khẩu phần ăn hợp lý hi vọng giúp cho người đọc hiểu chính xác hơn về nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của một người, từ đó áp dụng các bước xây dựng thực đơn mang lại hiệu quả dinh dưỡng cao và phù hợp với từng người để duy trì cơ thể luôn khỏe mạnh.

Xem thêm: Các nhóm chất cần cho bữa ăn dinh dưỡng