Tổng hợp các bài tập để có thân hình đẹp tập ngay kẻo lỡ!

Việc sở hữu một thân hình đẹp không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn là biểu hiện của một sức khỏe tốt. Có rất nhiều bài tập khác nhau giúp bạn cải thiện vóc dáng. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập để có thân hình đẹp đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Tập luyện những bài tập này chăm chỉ, bạn sẽ sớm có được một thân hình như ý.

Các bài tập để có thân hình đẹp - Bài tập vùng cốt lõi

Vùng cốt lõi cơ thể bao gồm cơ bụng, lưng dưới và các cơ xung quanh cột sống. Vùng này đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì tư thế đúng, bảo vệ cột sống và nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể chất. Việc rèn luyện vùng cốt lõi thường xuyên sẽ giúp bạn có được một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số bài tập cốt lõi cơ bản mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Plank

Plank là một trong những bài tập cốt lõi hiệu quả nhất. Khi thực hiện plank, toàn bộ cơ thể bạn sẽ được kích hoạt, đặc biệt là vùng bụng, lưng và vai. Để thực hiện động tác này, bạn hãy chống tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.

Gập bụng/Gập bụng chạm chân

Bài tập này tập trung vào việc làm săn chắc cơ bụng trên. Bạn có thể thực hiện gập bụng bằng cách nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu hoặc ôm cổ, sau đó từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Gập bụng chạm chân là biến thể khó hơn, yêu cầu bạn nâng chân lên và chạm vào khuỷu tay.

Nâng chân

Nâng chân là bài tập tập trung tác động vào cơ bụng dưới. Bạn nằm ngửa, hai tay đặt bên hông, từ từ nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với mặt đất. Bạn cần giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ chân xuống.

Bài tập Russian Twists

Russian Twists là một trong các bài tập để có thân hình đẹp. Bài tập này giúp tăng cường các cơ liên sườn, giúp bạn có vòng eo thon gọn hơn. Để tập luyện, bạn ngồi trên sàn, hai chân hơi co lại, lưng thẳng, nghiêng người ra sau một góc 45 độ. Sau đó, bạn xoay thân trên sang trái và sang phải, giữ quả tạ hoặc một vật nặng ở trước ngực.

Bài tập leo núi

Bài tập này kết hợp cả cardio và tập cơ, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh. Bạn bắt đầu ở tư thế plank, sau đó lần lượt đưa đầu gối trái và phải về phía ngực.

Các bài tập để có thân hình đẹp - Bài tập xây dựng cơ bắp

Để sở hữu một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, việc tập luyện sức mạnh là điều vô cùng cần thiết. Bên cạnh việc tập trung vào các bài tập để có thân hình đẹp vùng cốt lõi, bạn cũng nên tập các nhóm cơ lớn để tăng cường sức mạnh tổng thể cho cơ thể. Dưới đây là một số bài tập cơ bản giúp bạn xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả:

Squat

Đây là bài tập vàng cho phần dưới cơ thể, tác động lên cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo và thậm chí cả phần thân giữa. Squat giúp tăng cường sức mạnh chân, cải thiện khả năng bật nhảy và tăng cường sự ổn định cho khớp gối.

Walking lunges

Walking lunges là một biến thể của bài tập lunge truyền thống, giúp bạn rèn luyện toàn bộ cơ thể dưới, đặc biệt là cơ quads, cơ mông và cơ bắp chân. Động tác này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ và giúp cải thiện sự ổn định của khớp gối. Để thực hiện, bạn chỉ cần bước từng bước dài về phía trước, hạ thấp cơ thể và giữ lưng thẳng. Lặp lại động tác này nhiều lần sẽ giúp bạn có được đôi chân săn chắc và vòng ba căng tròn.

Chống đẩy (push-up)

Chống đẩy là một bài tập đa khớp, tác động lên nhiều nhóm cơ như ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh trên thân trên và cải thiện tư thế.

Deadlift - một trong các bài tập để có thân hình đẹp

Deadlift là bài tập nâng tạ từ mặt đất lên ngang hông, tập trung vào các nhóm cơ lớn như lưng, mông, đùi sau và cẳng chân. Bài tập này giúp tăng sức mạnh, cải thiện tư thế và đốt cháy nhiều calo. Để thực hiện, bạn cần giữ lưng thẳng, đầu nhìn thẳng về phía trước, đẩy hông ra sau và siết chặt cơ bụng khi nâng tạ lên. Tuy nhiên, để thực hiện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương, bạn nên tham khảo hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Các bài tập để có thân hình đẹp - Bài tập giảm mỡ

Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với một lịch trình tập luyện đều đặn. Bên cạnh các bài tập tăng cường cơ bắp, các bài tập cardio cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ thừa và là các bài tập để có thân hình đẹp quan trọng.

Có thể kể đến một vài bài tập cardio phổ biến, dễ tập như:

• Chạy bộ: Đây là một trong những bài tập giảm mỡ hiệu quả nhất. Chạy bộ giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời.
• Nhảy dây: Bài tập nhảy dây là một bài tập toàn thân giúp tăng cường sức bền, khả năng phối hợp và đốt cháy calo hiệu quả. Nhảy dây không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn cải thiện sự linh hoạt và khả năng phản xạ.
• Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Các bài tập HIIT có thể bao gồm chạy nước rút, nhảy bật, burpees... Phương pháp này giúp đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn và tăng cường quá trình trao đổi chất.
• Đạp xe: Đạp xe là một bài tập cardio nhẹ nhàng, phù hợp với mọi đối tượng. Đạp xe giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, cải thiện tuần hoàn máu và đốt cháy calo hiệu quả.
• Bơi lội: Bơi lội là một bài tập toàn thân, giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai. Bơi lội còn là một bài tập rất tốt cho hệ xương khớp, giúp giảm đau nhức và căng thẳng.

Các bài tập tăng sự linh hoạt, dẻo dai

Sự linh hoạt và dẻo dai không chỉ giúp bạn thực hiện các động tác thể dục một cách dễ dàng mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện tư thế. Yoga hoặc pilates cũng là các bài tập để có thân hình đẹp và giúp tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai. Các tư thế yoga như tư thế con mèo, tư thế con chó úp mặt, tư thế cây cầu... sẽ giúp bạn kéo giãn các nhóm cơ và cải thiện độ dẻo của khớp.

Bạn nên tìm một lớp học yoga hoặc pilates. Các lớp học này sẽ giúp bạn học được các động tác đúng cách và có sự hướng dẫn của giáo viên. Bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện các bài tập tăng cường sự linh hoạt. Đồng thời, hãy kết hợp các bài tập tăng cường sự linh hoạt với các bài tập cardio và tập sức mạnh để có một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai.

Để có một thân hình đẹp, không chỉ cần tập luyện mà còn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì là yếu tố quan trọng nhất để đạt được mục tiêu. Bắt đầu ngay hôm nay với các bài tập để có thân hình đẹp đơn giản và biến nó thành thói quen, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình!