Tổng hợp các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Bạn là nữ giới và muốn bắt đầu tập gym nhưng không biết nên bắt đầu từ đâu? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ là giới thiệu các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu mà ai cũng có thể dễ dàng làm quen. Chỉ cần bạn tập đúng kỹ thuật và duy trì lịch tập gym cho nữ cơ bản nhất một cách đều đặn, bạn sẽ sớm cải thiện cả về cân nặng, vóc dáng và các chỉ số sức khỏe.

Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Trong số các bài tập gym cho người mới bắt đầu, sẽ có cả các bài tập tại phòng gym với những thiết bị hỗ trợ chuyên nghiệp và bài tập gym tại nhà cho nữ với dụng cụ hỗ trợ đơn giản như tạ đơn. Bạn có thể kết hợp xen kẽ các bài tập này sao cho phù hợp với thời gian biểu của mình. Dưới đây là các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu cơ bản mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập mông và đùi

Nữ giới nên tập các bài tập mông và đùi vì chúng giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đồng thời giúp mông săn chắc, đùi thon gọn. Tập luyện nhóm cơ này cũng hỗ trợ giảm mỡ và tăng khả năng linh hoạt, cân bằng cho cơ thể. Một số bài tập mông và đùi cơ bản như: Squats, Lunges, Deadlifts, Glute Bridges, Step-Ups, Bulgarian Split Squats, Hip Thrusts, Side Leg Raises, Donkey Kicks, Fire Hydrants…

Bài tập bụng

Nữ giới nên tập bài tập bụng để giúp cơ bụng săn chắc, cải thiện vòng eo thon gọn, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ lõi, hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ đau lưng. Bài tập bụng cũng giúp đốt mỡ hiệu quả. Một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ như: Plank, Crunches, Bicycle Crunch, Leg Raises, Mountain Climbers, Russian Twists, Flutter Kicks, Sit-Ups, Side Plank, V-Ups.

Bài tập tay

Nữ giới nên tập bài tập tay để tăng cường sức mạnh cánh tay, giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Bài tập tay còn giúp săn chắc, giảm mỡ thừa vùng bắp tay và cải thiện tổng thể vóc dáng. Một số bài tập tay cho nữ rất dễ tập như: Bicep Curl, Triceps Extension, Lateral Raise, Push-Up, Dumbbell Fly.

Bài tập lưng

Nữ giới nên tập bài tập lưng để tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tư thế và giảm đau lưng do ngồi lâu. Bài tập lưng cũng giúp định hình vóc dáng, mang lại sự cân đối cho cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày. Pull-up là bài tập lưng đơn giản nhưng hiệu quả. Với bài tập này, bạn khởi đầu bằng cách nắm thanh ngang bằng hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Sau đó, bạn kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ngang bằng với thanh ngang. Nếu chưa thể thực hiện pull-up, bạn có thể sử dụng máy hỗ trợ.

Bài tập ngực

Nữ giới nên tập bài tập ngực để tăng cường sức mạnh cơ ngực, cải thiện tư thế và tạo đường cong tự nhiên cho cơ thể. Bài tập ngực cho nữ có thể bao gồm Bench Press, Dumbbell Fly và Push-up.

Gợi ý lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Để đạt được kết quả tốt nhất và duy trì thói quen tập luyện đều đặn, việc lên kế hoạch tập luyện rõ ràng là rất quan trọng. Dưới đây là một gợi ý lịch trình tập luyện đơn giản và hiệu quả dành cho người mới bắt đầu:

Phân chia các nhóm cơ cần tập trong tuần

Để các nhóm cơ được nghỉ ngơi và phát triển tối đa, bạn nên chia nhỏ các bài tập cho từng nhóm cơ trong tuần. Ví dụ:

Thứ 2: Tập ngực và tay

• Bench Press: 3 sets x 10 reps;
• Dumbbell Fly: 3 sets x 12 reps;
• Bicep Curl: 3 sets x 15 reps;
• Triceps Extension: 3 sets x 12 reps.

Thứ 3: Tập toàn thân (HIIT)

• Burpees: 3 sets x 10 reps;
• Mountain Climbers: 3 sets x 30 giây;
• Jump Squats: 3 sets x 15 reps;
• High Knees: 3 sets x 30 giây.

Thứ 4: Tập lưng và vai

• Pull-up: 3 sets x 8 reps;
• Lat Pulldown: 3 sets x 10 reps;
• Shoulder Press: 3 sets x 12 reps;
• Bent-over Row: 3 sets x 10 reps.

Thứ 5: Tập cardio và core

• Running (chạy bộ): 30 phút;
• Russian Twists: 3 sets x 20 reps;
• Leg Raises: 3 sets x 15 reps;
• Bicycle Crunches: 3 sets x 20 reps.

Thứ 6: Tập chân và bụng

• Squat: 4 sets x 12 reps;
• Lunge: 3 sets x 10 reps mỗi chân;
• Deadlift: 3 sets x 10 reps;
• Plank: 3 sets x 30 giây;
• Crunch: 3 sets x 20 reps.

Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Thời gian tập luyện và nghỉ ngơi

Thời gian tập luyện và nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và phát triển cơ bắp. Với người mới bắt đầu, mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 - 45 phút để cơ thể làm quen với cường độ. Giữa các set, bạn nên nghỉ ngơi từ 30 giây đến 1 phút để cơ bắp có thời gian phục hồi, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện. Điều này giúp đảm bảo quá trình tập diễn ra suôn sẻ, cơ thể không bị quá tải. Trong 1 tuần nên có 2 - 3 ngày nghỉ để cơ thể có đủ thời gian phục hồi, tái tạo sau luyện tập.

Nữ mới bắt đầu tập gym cần lưu ý gì?

Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu chỉ phát huy tác dụng khi bạn lưu ý những vấn đề sau đây:

• Khi tập gym, bạn cần ăn uống đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng (carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất) để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp. Protein là thành phần chính để xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Vì vậy, bạn nên tăng cường tiêu thụ protein trong các bữa ăn của mình. Tốt nhất bạn nên tham khảo chế độ ăn cho người tập gym để bắt đầu áp dụng ngay từ những ngày đầu tập luyện.
• Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi, phát triển cơ bắp và sản xuất hormone tăng trưởng. Người tập gym nên đảm bảo ngủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Bạn hãy tạo thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ giúp điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể.
• Bạn nên tránh tăng cường độ tập luyện quá nhanh, hãy tăng dần theo thời gian để cơ thể thích nghi. Đau nhức là tín hiệu cho thấy cơ thể đang bị quá tải. Bạn nên dừng việc tập luyện lại khi cảm thấy đau nhức. Nếu không nghỉ ngơi, bạn có thể bị chấn thương khi tập gym.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. Tập gym không chỉ giúp bạn có một thân hình đẹp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy kiên trì tập luyện các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả như mong đợi. Chúc bạn sẽ có những buổi tập thật vui vẻ và hiệu quả!