Top các bài tập chân tại phòng gym từ cơ bản đến nâng cao

Đối với những người tập thể dục, thể thao, tập cơ chân là một trong những bài tập khó nhất vì đòi hỏi sự kiên trì và bền bỉ. Thế nhưng đây cũng là bài tập được nhiều gymer muốn chinh phục nhất do chúng còn có tác động tích cực tới tổng thể các cơ thân dưới. Trong bài viết dưới đây, Nhà thuốc Long Châu sẽ gợi ý cho bạn các bài tập chân tại phòng gym hiệu quả.

Ở chân có những cơ gì?

Trước khi đi vào tìm hiểu các bài tập chân tại phòng gym, bạn cần hiểu rõ cấu tạo các nhóm cơ ở vùng thân dưới để có thể lựa chọn được bài tập phù hợp với mình. Theo giải phẫu học, các nhóm cơ nằm ở vị trí từ thắt lưng trở xuống đều được xếp vào cơ chân. Cụ thể, ba nhóm cơ là: Cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân sẽ luôn liên kết với nhau theo từng chuyển động của phần thân dưới. Vì cần huy động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, các bài tập chân được đánh giá là khó và có cường độ lớn.

Top các bài tập chân tại phòng gym hiệu quả nhất

Các bài tập chân tại phòng gym rất đa dạng và có các mức độ phù hợp với cả người nghiệp dư và gymer chuyên nghiệp. Một số bài tập phổ biến nhất là:

Cable back kick

Với bài tập này, bạn sẽ cải thiện được độ săn chắc của cơ mông và cơ đùi sau. Kỹ thuật của nó cũng được đánh giá là an toàn và dễ dàng. Cách thực hiện bài cable back kick tại phòng gym với đàn tạ kéo cáp như sau:

• Bước 1: Đứng quay mặt vào máy tập, cách khoảng 1 cánh tay. Đeo dây cáp vào mắt cá chân. Điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức tập của mình,
• Bước 2: Cúi người và nghiêng xương chậu về phía trước. Lấy một chân làm trụ, giữ thẳng lưng. Hít vào khi đá chân ra sau và thở ra khi đá đến mức cao nhất.
• Bước 3: Kéo chân từ từ về lại vị trí ban đầu và thực hiện liên tục 8 - 12 lần rồi đổi chân.

Barbell squat

Barbell squat hay còn được mọi người biết đến với tên squat gánh tạ là bài tập có độ khó cao. Tuy nhiên, nếu chinh phục thành công bài tập này, bạn sẽ thấy không chỉ cơ chân mà toàn bộ cơ thể đều sẽ có thay đổi tích cực. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nắm vào thanh đòn, giữ tạ trên vai, hướng lòng bàn tay ra ngoài.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống theo tư thế squat và hít vào. Bạn lưu ý chỉ hạ người sao cho đùi song song với sàn nhà.
• Bước 3: Thực hiện đồng thời động tác siết cơ mông, đẩy người đứng thẳng và thở ra.

Nếu chưa quen với bài tập này, bạn nên dùng sự trợ giúp của khung gánh tạ để hạn chế chấn thương.

Box step-up

Một trong các bài tập chân tại phòng gym được nhiều người, đặc biệt là những người mới bắt đầu ưa thích là box step-up. Đây là bài tập giúp bạn phát triển cả cơ mông và cơ đùi. Đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, là tiền đề cho các bài tập khó và chuyên sâu hơn. Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người trước box tập tại phòng gym, có thể cầm thêm tạ đơn ở tay. Bạn nên chọn box tập cao bằng đầu gối, không nên chọn loại quá cao.
• Bước 2: Nhấc chân trái đặt lên box. Bạn lưu ý nên đặt sao cho cẳng chân và đùi vuông góc. Sau đó nhấc chân phải rồi đứng thẳng người trên box.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế đứng trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ chân phải xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác nhấc chân phải khoảng 10 lần rồi đổi trụ sang chân phải và thực hiện tương tự.

Seated leg curl

Seated leg curl đứng đầu trong danh sách các bài tập giúp phát triển cơ đùi sau hiệu quả. Đối với bài tập này, bạn cần sự trợ giúp của máy nâng chân và thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn chỉnh chiều cao và độ dốc của ghế ngồi sao cho phù hợp với bản thân.
• Bước 2: Đặt chân sao cho 1 thanh đệm nằm phía trên đùi, thanh còn lại nằm dưới cổ chân.
• Bước 3: Giữ thân người cố định và từ từ co gối để đẩy thanh đệm.
• Bước 4: Thả lỏng chân về vị trí ban đầu.

Leg extension

Nếu seated leg curl là lựa chọn tuyệt vời cho cơ đùi sau thì leg extension là phương pháp dành cho cơ đùi trước. Bài tập này được đánh giá là nặng hơn seated leg curl. Tư thế đúng như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, đặt chân sao cho thanh đệm nằm trên cổ chân.
• Bước 2: Bám vào thanh cầm tay để cố định cơ thể rồi nâng bắp chân sao cho chân duỗi thẳng.
• Bước 3: Co đầu gối lại và thu chân về. Bạn chú ý luôn giữ phần mông và đùi cố định trên ghế tập. Trong quá trình tập, bạn cũng cần đảm bảo 2 đầu gối luôn chạm vào nhau.

Squat jumping

Khi nhắc tới các bài tập chân tại phòng gym có thể đốt cháy nhiều calo nhất, bạn không thể bỏ qua squat jumping. Không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, bài tập này còn có tác động lên tổng thể cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, dang hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm trước ngực.
• Bước 2: Thực hiện động tác squat, đồng thời hít sâu.
• Bước 3: Nhấn để dồn lực về gót chân rồi bật nhảy thật mạnh. Hai tay từ tư thế nắm chuyển sang duỗi thẳng để bật được cao hơn.
• Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân rồi lặp lại động tác squat.

Nên tập chân bao nhiêu lần một tuần?

Các bài tập chân tại phòng gym mang lại cho bạn một vóc dáng cân đối, đầy đặn và giúp tăng sự linh hoạt của khớp chân. Đặc biệt, đối với nam giới, chúng còn thích thích sản sinh hormone sinh dục. Đó là lý do bất cứ ai cũng muốn chinh phục bài tập “khó nhằn” này. Vậy tập chân bao nhiêu lần một tuần là đủ thì câu trả lời là từ 2 - 3 lần. Các cơ bắp đều cần thời gian để hồi phục nên bạn có thể bị căng cơ đùi nếu tập luyện với cường độ quá cao. Ngoài ra, bạn nên kết hợp cả các bài tập cơ thân trên để cơ bắp được phát triển toàn diện.

Trên đây là danh sách các bài tập chân tại phòng gym phổ biến mà bạn có thể tham khảo. Mặc dù không dễ dàng nhưng nếu có sự kiên trì, những bài tập này chắc chắn sẽ giúp bạn có được cơ chân săn chắc, vòng ba đầy đặn và một vóc dáng như mơ đấy!

Xem thêm: Tập tạ có lùn không? Những lưu ý để tập tạ đúng cách