Vitamin B2 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B2 là một loại vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta. Vitamin B2 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm hoặc chất bổ sung khác nhau. Vi khuẩn trong ruột có thể cung cấp một lượng nhỏ vitamin B2, nhưng không đủ để cung cấp cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Bổ sung vitamin B2 từ chế độ ăn uống có thể cung cấp đủ nhu cầu hàng ngày cho cơ thể.

Vitamin B2 là gì?

Vitamin B2 là một trong những loại vitamin B hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin B2 duy trì các tế bào máu khỏe mạnh, tăng cường năng lượng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất lành mạnh và bảo vệ chống lại tác hại do các gốc tự do gây ra, giúp ngừa mẩn ngứa, viêm kết mạc, loét miệng, lưỡi, bảo vệ tế bào thần kinh. Vitamin B2 có nhiều trong thịt, sữa và trứng.

Vitamin B2 có tác dụng gì cho sức khỏe?

Đối với người lớn

Vitamin B2 giúp hấp thu và tăng khả năng hoạt động của các vitamin khác trong cơ thể như B6 và PP. Ngoài ra, vitamin B2 còn giúp cơ thể giải phóng năng lượng và bảo vệ tế bào hệ thần kinh. Khi thiếu vitamin B2, cơ thể sẽ bị phát ban, đỏ mắt và giác mạc, loét miệng, lưỡi, nhạy cảm hơn với ánh sáng.

Đối với trẻ em

Vitamin B2 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành bề mặt mắt, lưỡi, ruột... Ngoài ra, dưỡng chất này còn giúp chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo trong cơ thể. Từ đó, vitamin B2 giúp cung cấp nguồn năng lượng cho các hoạt động của trẻ.

Đối với phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai cần nhiều vitamin B2 hơn so với người bình thường. Vì những dưỡng chất này có tác dụng rất tốt trong việc ngăn ngừa nguy cơ tiền sản giật. Khi mang thai, các bà mẹ thường bị ngứa da, phát ban và các vấn đề khác. Cung cấp lượng vitamin B2 cần thiết cho cơ thể sẽ giúp làm giảm các triệu chứng này. Ngoài ra, B2 còn có tác dụng thúc đẩy tuyến vú tiết sữa, giúp mẹ sau sinh nhanh về sữa.

Vitamin B2 có trong thực phẩm nào?

Những thực phẩm chứa vitamin B2 như gan, trứng, thịt, cá, nấm, sữa chua, rau xanh có thể cung cấp đầy đủ vitamin B2 cho cơ thể.

Cá

Cá thu là một trong những thực phẩm giàu vitamin B2 nhất. 85 gam cá thu cung cấp một con số khổng lồ 0,49mg loại vitamin này. Các loại cá khác như cá trích, cá hồi và cá ngừ cũng có lượng vitamin B2 dồi dào, có thể thay đổi để bữa ăn thêm phong phú. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hãy thêm cá vào thực đơn của bạn ít nhất 1 lần một tuần để bổ sung vitamin B2 từ nguồn này.

Thịt đỏ

Thịt đỏ là thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn hàng ngày, bên cạnh đó chúng còn chứa thêm vitamin B2 cần thiết cho cơ thể. Sử dụng thịt đỏ trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể đáp ứng khoảng 12% nhu cầu của cơ thể. Các nguồn thịt đỏ có thể tham khảo trong chế độ ăn bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu…

Trứng

Theo số liệu nghiên cứu, một quả trứng luộc chín chứa khoảng 15% vitamin B2. Người lớn nên ăn 3 đến 5 quả trứng mỗi tuần.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là nguồn giàu vitamin B2 và các vitamin B tổng hợp khác. Một cốc sữa nguyên kem cung cấp khoảng 26% lượng vitamin B2, ngoài ra bạn có thể chọn sữa ít béo hoặc các sản phẩm từ sữa khác để uống hàng ngày. Trong số đó, 100g phô mai có thể cung cấp tới 81% lượng vitamin B2 khuyến nghị hàng ngày.

Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu vitamin và khoáng chất. Nguồn vitamin B2 này đáp ứng 60 phần trăm lượng khuyến nghị và nên được dùng như một bữa ăn nhẹ hàng ngày. Ngoài ra, ăn hạnh nhân còn có thể giúp tăng cường chức năng não bộ và trí nhớ. Ngoài hạnh nhân, hạt điều và quả hồ trăn cũng chứa lượng vitamin B2 bạn cần hàng ngày.

Hạt mè

Hạt mè có chứa nhiều vitamin B2, trong khoảng 100 gam vừng cung cấp 27% lượng vitamin B2 cần thiết cho cơ thể con người. Loại hạt này cũng rất giàu khoáng chất như sắt, magie, kẽm, canxi, selen và axit béo lành mạnh. Ngoài hạt mè, còn có thể dùng hạt bí ngô, hạt hướng dương cũng rất giàu vitamin B2.

Trái cây

Một số loại trái cây sau đây có chứa vitamin B2 dồi dào như táo, chuối, lê, sung,…

Rau xanh

Các loại rau có lá màu xanh đậm chứa khá nhiều vitamin B2 như rau chân vịt, xà lách, bông cải xanh, cỏ cà ri, đặc biệt 100g bông cải xanh chứa 10% lượng vitamin B2 cần thiết cho cơ thể con người.

Lưu ý khi bổ sung vitamin B2 qua thực phẩm

Bạn không nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B2 để cơ thể hấp thu mà quan trọng cần biết cách chế biến, bảo quản đúng cách. Về đặc tính, vitamin B2 rất dễ tan trong nước nên dưỡng chất này dễ hòa tan trong dịch vị và được hấp thu trong chế độ ăn hàng ngày. Vì vậy, để vitamin B2 trong thực phẩm hấp thu tốt hơn, không nên ngâm quá lâu thực phẩm đã thái trong nước.

Tuy nhiên, vitamin B2 mất nhiều thời gian để phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt. Vì vậy trong quá trình nấu nướng, thanh trùng hay tiệt trùng thực phẩm, dưỡng chất này vẫn được duy trì ổn định. Bạn không cần lo lắng về việc mất vitamin này khi nấu ở nhiệt độ cao hoặc bảo quản thực phẩm đông lạnh.

Ngoài ra, vitamin B2 còn nhạy cảm với ánh sáng, dễ biến đổi dưới xúc tác của ánh sáng mặt trời. Theo một số nghiên cứu, các chất bổ sung vitamin B2 sẽ mất 25 đến 50% lượng vitamin B2 khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Vì vậy, hãy bảo quản những thực phẩm này ở nơi mát mẻ, tránh ánh nắng trực tiếp và thoáng mát.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu vitamin B2 là gì, vitamin B2 có trong thực phẩm nào. Hãy bổ sung vitamin B2 vào chế độ ăn hàng ngày để giúp cả gia đình khỏe mạnh bạn nhé!

Xem thêm: Uống vitamin B2 có tác dụng gì đối với sức khỏe?