Xây dựng thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ và những điều cần biết

Giống như nam giới, nữ giới cũng luôn mong muốn có được một thân hình thon gọn, quyến rũ. Nhưng không phải ai cũng may mắn có được điều đó hoặc biết cách đạt được mục tiêu đó. Nếu bạn đang muốn giảm mỡ, tăng cơ để có thân hình đẹp hơn, việc đầu tiên bạn cần làm là thay đổi chế độ dinh dưỡng. Cần xây dựng thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, đừng bỏ qua những kinh nghiệm dưới đây bạn nhé!

Tăng cơ giảm mỡ là gì và có lợi ích gì với nữ giới?

Tăng cơ giảm mỡ là quá trình áp dụng các biện pháp khác nhau bao gồm: Thay đổi chế độ ăn uống khoa học, luyện tập các bài tập phù hợp… để đạt được mục đích tăng khối lượng cơ bắp cùng lúc với với giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

Mục tiêu của quá trình này là có một thân hình gọn gàng, săn chắc, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức bền cũng như sức khỏe tổng thể. Quá trình tăng cơ giảm mỡ không chỉ mang đến những lợi ích về thẩm mỹ mà còn góp phần cải thiện sức khỏe thể chất, nâng cao sức khỏe tinh thần, xây dựng thói quen sống lành mạnh để nâng cao chất lượng cuộc sống.

• Khi tăng cơ giảm mỡ thành công và sở hữu một cơ thể thon gọn, cân đối, bạn sẽ có vẻ ngoài hấp dẫn, tự tin hơn.
• Cơ bắp sau quá trình tập luyện sẽ được cải thiện về cả sức mạnh và sức bền. Điều này giúp bạn thực hiện mọi hoạt động hàng ngày một cách thuận lợi hơn, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương ngoài mong muốn. Đồng thời, cơ bắp khỏe mạnh cũng có thể phục hồi nhanh hơn nếu có chấn thương xảy ra.
• Quá trình tập luyện tăng cơ giảm mỡ sẽ thúc đẩy tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Cơ bắp sẽ đốt cháy calo và mỡ thừa ngay trong trạng thái nghỉ ngơi. Điều này góp phần giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, phòng ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thừa cân.
• Có thể bạn chưa biết, nhưng tăng cơ giảm mỡ cũng giúp nữ giới cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Lý do là vì tập luyện và chế độ ăn uống khoa học có thể giảm cholesterol xấu trong máu và tăng độ nhạy insulin.
• Khi có cơ thể khỏe mạnh, thân hình quyến rũ, chắc chắn phụ nữ sẽ tăng cường được sự tự tin, giảm stress và cải thiện tâm trạng.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần được xây dựng dựa trên những nguyên tắc nhất định như:

• Xác định nhu cầu calo phù hợp với cơ địa, cân nặng, mục tiêu giảm mỡ tăng cơ của từng người.
• Phân bổ hàm lượng calo hợp lý cho từng bữa ăn trong ngày.
• Lựa chọn và bổ sung đúng cách các nguồn protein chất lượng vì đây là nhóm dưỡng chất không thể thiếu cho mục đích tăng cơ. Bên cạnh đó, bạn cũng cần biết cách phân bố lượng calo hài hòa, hợp lý trong mỗi bữa ăn.
• Điều chỉnh việc tiêu thụ chất béo và carbohydrate như: Ưu tiên chất béo lành mạnh, giảm carbohydrate, chọn carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt và rau quả.
• Thực đơn ăn uống vẫn cần đảm bảo cân bằng và đầy đủ dưỡng chất.
• Phối hợp các loại thực phẩm phù hợp cách khéo léo để tạo khẩu phần ăn đa dạng, tránh nhàm chán.
• Uống đầy đủ nước mỗi ngày theo đúng nhu cầu của cơ thể cũng hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả.

Chọn thực phẩm trong thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Khi xây dựng thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, điều khiến không ít người bối rối có lẽ là lựa chọn thực phẩm. Một số thực phẩm bạn nên ưu tiên lựa chọn như:

• Thịt gà (không da, không mỡ), thịt bò nạc, thịt heo nạc, trứng: Đây là nguồn cung cấp protein quan trọng giúp tái tạo, phục hồi và xây dựng cơ bắp. Hàm lượng protein cao trong các loại thực phẩm này cũng giúp cơ thể cần đốt cháy một lượng calo lớn hơn bình thường để tiêu hóa chúng.
• Cá hồi, cá ngừ, cá trích là các loại cá béo có hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào. Thành phần này có tác dụng giảm viêm, thúc đẩy phục hồi và phát triển các tế bào mô cơ.
• Sữa và sản phẩm từ sữa tách béo, không đường cũng là nguồn bổ sung protein lý tưởng cho những ai muốn tăng cơ, giảm mỡ.
• Các loại hạt dinh dưỡng (hạt chia, hạt lanh…), quả khô (óc chó, hạnh nhân…) với hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất, chất béo omega-3 cao cũng giúp cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể trong quá trình giảm mỡ, tăng cơ.
• Rau xanh tươi, trái cây ít đường giúp cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể để giảm cân, đốt mỡ hiệu quả nhưng không bị mất cân bằng dinh dưỡng.
• Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng kéo dài cho các hoạt động tập luyện mà không gây tăng cân như ngũ cốc tinh chế nếu tiêu thụ với lượng hợp lý.

Thực đơn eat clean là một trong các loại thực đơn tăng cơ giảm mỡ bạn nên biết bởi hiệu quả của nó đã được nhiều phụ nữ xác nhận. Với thực đơn này, bạn sẽ ưu tiên sử dụng các thực phẩm như: Ức gà, sữa chua Hy Lạp, lòng trắng trứng, gạo lứt, các loại sữa hạt không đường, chuối và rau xanh tươi.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả phụ thuộc vào cả thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ lẫn cách áp dụng. Một số lưu ý dành cho những ai muốn áp dụng thực đơn này để cải thiện vóc dáng như:

• Đảm bảo thời gian ăn uống hợp lý để cơ thể có thể hấp thụ và chuyển hóa hiệu quả chất dinh dưỡng từ thực phẩm.
• Chọn nguồn thực phẩm phong phú, xây dựng thực đơn đa dạng để cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất, ăn luôn cảm thấy ngon miệng và duy trì hứng thú với chế độ ăn.
• Áp dụng thực đơn siết cơ giảm mỡ trong vòng 1 tuần cũng sẽ không thực sự hiệu quả nếu bạn bỏ qua việc luyện tập. Vì thế, nữ giới muốn giảm mỡ, tăng cơ nên kết hợp luyện tập các bài tập phù hợp và tốt nhất nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
• Sau khi tập luyện, bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi tốt.

Một khẩu phần ăn giảm mỡ tăng cơ không phải dành cho tất cả mọi người bởi nhu cầu dinh dưỡng, cơ địa, cân nặng, mục tiêu giảm mỡ tăng cơ của mỗi người một khác nhau. Vì thế, khi xây dựng và áp dụng thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, bạn nên tham khảo tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hay huấn luyện viên thể hình để đạt được hiệu quả như mong đợi nhé!