1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo? Những lợi ích gạo lứt mang lại cho sức khỏe có thể bạn chưa biết

Nếu bạn đang có những thắc mắc xung quanh câu hỏi “1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo?” thì bài viết dưới đây sẽ cung cấp các thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc của mình.

Những thông tin cần biết về gạo lứt

Gạo lứt, còn gọi là gạo nguyên cám, là loại gạo chỉ trải qua quá trình xay xát để loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài nhưng vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm. Đây là điểm khác biệt chính so với gạo trắng. 

Trong quá trình sản xuất, gạo lứt ít bị xử lý hơn, do đó vẫn giữ được nhiều phần của hạt gạo nguyên bản. Chính lớp cám và mầm này tạo nên kết cấu hạt cứng và hương vị đặc trưng của gạo lứt, thường đậm hơn và thơm hơn so với gạo trắng thông thường. Gạo lứt được ưa chuộng trong các chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, nhờ vào tính chất tự nhiên, ít bị biến đổi trong quá trình xay xát.

1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

Gạo lứt là một thực phẩm giàu dinh dưỡng và lượng calo trong một chén gạo lứt nấu chín phụ thuộc vào thể tích của chén. Thông thường, một chén gạo lứt nấu chín có khối lượng khoảng 195 – 200g. Dựa trên giá trị dinh dưỡng chuẩn, lượng calo trong một chén gạo lứt được tính khoảng 220 - 240 kcal. Cụ thể, một chén gạo lứt bao gồm:

• Carbohydrate: 45 – 50g.
• Chất xơ: 3,5 – 4,0g.
• Chất đạm (protein): 4,5 – 5,0g.
• Chất béo: 1,5 – 2,0g.
• Magie: 85 – 90mg.
• Photpho: 160 – 170mg.
• Kali: 140 – 150mg.
• Vitamin B6: 0,2mg.

Gạo lứt không chỉ là một lựa chọn ngon miệng mà còn là một sự bổ sung tốt cho chế độ ăn uống vì có hàm lượng dinh dưỡng cao. Điều này làm cho gạo lứt trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những người quan tâm đến việc duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Các lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe

Gạo lứt nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích chính của gạo lứt đối với sức khỏe:

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Gạo lứt giàu chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và duy trì mức cholesterol toàn phần trong giới hạn bình thường. Các chất chống oxy hóa như hợp chất phenolic và vitamin E trong gạo lứt có khả năng giảm nguy cơ viêm và xơ vữa động mạch. Nghiên cứu cũng cho thấy hàm lượng magie cao trong gạo lứt giúp ổn định huyết áp, cải thiện sức khỏe mạch máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cải thiện chức năng tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt hỗ trợ quá trình tiêu hóa giúp cải thiện nhu động ruột và phòng ngừa táo bón. Chất xơ còn giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tạo điều kiện cho hệ vi sinh vật đường ruột phát triển lành mạnh, từ đó tối ưu hóa chức năng tiêu hóa và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Kiểm soát đường huyết

Do có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với gạo trắng, gạo lứt giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định hơn sau bữa ăn. Sự kết hợp của chất xơ và hợp chất chống oxy hóa giúp tăng cường độ nhạy insulin hỗ trợ trong việc kiểm soát, phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng

Với hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt giúp tăng cảm giác no lâu sau khi ăn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chứa gạo lứt có thể giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo ở những người bị thừa cân hoặc béo phì.

Cung cấp chất chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư

Gạo lứt chứa các hợp chất là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ có khả năng ngăn chặn sự hình thành các gốc tự do, giảm nguy cơ ung thư. Đặc biệt, các hợp chất chống oxy hóa này có thể giảm thiểu nguy cơ ung thư đại trực tràng, một trong những dạng ung thư phổ biến có liên quan đến chế độ ăn uống thiếu lành mạnh.

Hỗ trợ sức khỏe xương

Magie và photpho là những khoáng chất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc xương. Gạo lứt với hàm lượng magie cao, giúp tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Tăng cường hệ miễn dịch

Các khoáng chất như selen, kẽm cùng với hợp chất chống oxy hóa trong gạo lứt, giúp cải thiện chức năng miễn dịch. Selenium đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các enzyme chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng tuyến giáp, từ đó giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Cung cấp chất chống oxy hóa

Các hợp chất phenolic và mangan có trong gạo lứt là những chất chống oxy hóa quan trọng, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Điều này có thể giúp ngăn ngừa lão hóa sớm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến stress oxy hóa, như tiểu đường và bệnh tim mạch.

Nên ăn bao nhiêu gạo lứt một ngày?

Dù gạo lứt là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, việc tiêu thụ quá nhiều cũng có thể gây ra một số tác động không mong muốn. Hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt có thể dẫn đến cảm giác khó tiêu hoặc chướng bụng nếu ăn quá mức. Để đảm bảo sức khỏe, tránh những khó chịu về tiêu hóa, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc đơn giản về lượng gạo lứt tiêu thụ mỗi ngày:

• Số lượng mỗi bữa: Một khẩu phần ăn điển hình với gạo lứt thường nằm trong khoảng 150 – 200g (nấu chín), tương đương với khoảng 1/2 đến 1 chén. Lượng này cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng, đồng thời đảm bảo cân bằng với các nhóm thực phẩm khác như rau củ, protein, chất béo lành mạnh.
• Tần suất hàng tuần: Gạo lứt có thể được ăn hàng ngày, nhưng nên xen kẽ với các loại ngũ cốc khác để duy trì đa dạng dinh dưỡng. Việc tiêu thụ gạo lứt 3 – 5 lần mỗi tuần được coi là hợp lý trong hầu hết các chế độ ăn uống. Điều này đảm bảo cung cấp đủ chất xơ và vi chất thiết yếu mà không làm mất đi sự cân bằng dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm khác.
• Chú ý đến phản ứng cơ thể: Mỗi người có khả năng tiêu hóa và phản ứng khác nhau đối với gạo lứt. Nếu bạn cảm thấy khó chịu sau khi ăn, hãy điều chỉnh lượng gạo lứt hoặc tần suất tiêu thụ sao cho phù hợp với cơ thể của mình.

Kết hợp gạo lứt trong chế độ ăn uống với lượng hợp lý và theo dõi sức khỏe cá nhân sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng mà không gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào đến cơ thể.

Bài viết trên đã cung cấp các thông tin bổ ích về câu hỏi: “1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo?”. Qua bài viết, chúng ta có thể kết luận rằng gạo lứt là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng calo hợp lý, việc ăn một cách cân nhắc là chìa khóa để tận hưởng lợi ích mà tránh được những vấn đề không mong muốn. Vì vậy, hãy thưởng thức gạo lứt một cách có chủ đích và cân nhắc để duy trì sức khỏe tốt nhất cho cơ thể.