Ăn gì giảm cholesterol an toàn và hiệu quả?

Bạn muốn biết ăn gì giảm cholesterol? Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ giới thiệu cho bạn một danh sách các thực phẩm giàu dinh dưỡng có khả năng giảm cholesterol tự nhiên, giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả.

Cần làm gì để giảm cholesterol máu?

Nếu không được điều trị kịp thời, cholesterol máu cao có thể gây ra những hậu quả nguy hiểm. Chất béo tích tụ trong máu tạo thành mảng, dính vào thành mạch và gây tắc nghẽn, giảm lưu lượng máu và oxy, dẫn đến xơ vữa động mạch. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch mà còn gây suy thận, suy gan, đau dạ dày và có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với não bộ như tắc mạch vành hoặc tắc mạch não.

Do đó, nhiều người đặt ra câu hỏi là làm thế nào để giảm cholesterol máu. Thực tế cho thấy rằng, khi phát hiện cholesterol máu cao sớm, người bệnh có thể thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thường xuyên để giảm mỡ trong máu.

Tuy nhiên, nếu phát hiện muộn khi bệnh đã phát triển, việc điều trị sẽ trở nên khó khăn và phức tạp hơn rất nhiều. Đồng thời, nếu rối loạn mỡ máu không được điều trị đúng cách và triệt để, có khả năng cao rằng nó sẽ tái phát.

Ăn gì giảm cholesterol?

Vậy ăn gì giảm cholesterol? Dưới đây là một số thực phẩm có thể hỗ trợ giảm cholesterol trong máu hiệu quả.

Cháo yến mạch, bột yến mạch và các thực phẩm giàu chất xơ

Bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol tỷ trọng thấp (LDL) - cholesterol xấu. Chất xơ hòa tan cũng có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như: Đậu, táo, quả lê, lúa mạch và mận.

Chất xơ hòa tan giúp làm giảm việc hấp thu cholesterol vào máu. Mức tiêu thụ từ 5g đến 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm lượng cholesterol toàn phần và LDL. Ví dụ, một nửa bát yến mạch chín cung cấp khoảng 6g chất xơ. Bổ sung trái cây như chuối có thể cung cấp thêm 4g chất xơ. Bạn cũng có thể thay đổi bằng cách sử dụng bột yến mạch, cháo yến mạch, hoặc ngũ cốc lạnh.

Cá và axit béo Omega-3

Tiêu thụ chất béo có trong cá có lợi cho sức khỏe tim mạch vì chúng giàu axit béo Omega-3, giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Đối với những người đã từng trải qua cơn đau tim, việc sử dụng dầu cá hoặc Omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ đột tử.

Mặc dù Omega-3 không ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ LDL, nhưng với những lợi ích mà nó mang lại cho tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá giàu Omega-3 bao gồm: Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá chim.

Nếu muốn loại bỏ chất béo không tốt cho sức khỏe, bạn nên nướng cá thay vì chiên. Ngoài ra, nếu không thích ăn cá, bạn vẫn có thể cung cấp một lượng nhỏ Omega-3 từ một số loại dầu thực vật khác.

Bạn có thể chọn uống các sản phẩm chức năng chứa Omega-3 hoặc dầu cá, tuy nhiên, bạn sẽ không nhận được những chất dinh dưỡng khác có trong cá như Selen. Trước khi quyết định sử dụng sản phẩm chức năng, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn chính xác.

Hạt óc chó, hạnh nhân và các loại hạt khác

Quả óc chó, quả hạnh nhân và các loại hạt khác được biết đến với khả năng cải thiện cholesterol máu. Quả óc chó cũng chứa nhiều acid béo không no giúp tăng cường sức khỏe mạch máu.

Mỗi ngày, ăn một lượng nhỏ khoảng 42,5 gam các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, quả bồ đào, hạt thông và quả óc chó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, cần đảm bảo rằng các loại hạt bạn tiêu thụ không chứa muối hoặc đường.

Một lượng nhỏ hạt cung cấp một lượng năng lượng khá cao. Để tránh việc tiêu thụ quá nhiều và gây tăng cân, bạn có thể thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các loại hạt. Ví dụ, thay vì sử dụng bơ, thịt, hoặc bánh mì nướng, bạn có thể thêm một ít quả óc chó hoặc quả hạnh vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

Quả lê

Quả lê là một nguồn dinh dưỡng giàu các acid béo không bão hòa đơn. Theo các nghiên cứu gần đây của chuyên gia dinh dưỡng, việc thêm một trái lê vào chế độ ăn hàng ngày có thể cải thiện lượng LDL ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Thay vì ăn những thực phẩm ăn nhanh chứa nhiều chất béo, bạn có thể thử thay thế bằng những lát lê mỏng hoặc dưa chuột trong các món rau trộn hoặc bánh mì, hoặc ăn kèm với một miếng cá.

Thay thế chất béo bão hòa có trong thịt bằng các acid béo không bão hòa đơn có thể giúp cải thiện chế độ ăn uống của bạn và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Dầu oliu

Loại thực phẩm khác giàu acid béo không bão hòa đơn khác có thể kể đến là dầu oliu.

Sử dụng 2 muỗng dầu oliu, khoảng 23g mỗi ngày thay thế cho các loại chất béo khác trong chế độ ăn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch của bạn. Bạn có thể sử dụng dầu oliu để xào rau, thêm vào món rau trộn, hoặc phết một lớp mỏng lên thịt, bánh mì.

Thực phẩm có chứa sterol thực vật

Những loại thực phẩm này có khả năng ngăn chặn sự hấp thu cholesterol. Một số loại bơ thực vật, nước cam và sữa chua uống được bổ sung Sterol thực vật có thể giảm từ 5% đến 15% lượng LDL. Liều lượng Sterol hiệu quả thường là 2g mỗi ngày, tương đương với 237ml nước cam được bổ sung sterol.

Mặc dù các loại thực phẩm này giúp giảm lượng LDL, nhưng chưa có bằng chứng rõ ràng về việc chúng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Sterol thực vật không ảnh hưởng đến lượng triglycerid và cholesterol tỷ trọng cao (cholesterol tốt).

Protein váng sữa

Protein váng sữa còn được gọi là Casein, là một trong hai loại protein được tìm thấy trong các sản phẩm bơ sữa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Casein giúp giảm cả lượng LDL và cholesterol toàn phần.

Bài viết trên đã giúp bạn trả lời câu hỏi ăn gì giảm cholesterol mà bạn đang quan tâm. Việc thêm những thực phẩm trên vào chế độ ăn hàng ngày của bạn sẽ là một bước quan trọng để cải thiện sức khỏe toàn diện.