Bữa nào nên ăn nhiều nhất trong ngày? Cách tối ưu hóa thời gian ăn uống

Chúng ta thường nghe nói rằng "ăn gì" và "ăn bao nhiêu" ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Nhưng ngày nay, một khía cạnh mới mẻ và cũng rất quan trọng khác đã được đưa ra: Thời điểm ăn trong ngày. Vậy bữa nào nên ăn nhiều nhất trong ngày?

Theo nghiên cứu, để đạt được sức khỏe tối ưu, chúng ta nên tiêu thụ phần lớn lượng calo của mình vào thời gian sớm hơn trong ngày thay vì muộn. Cụ thể, các chuyên gia khuyên nên “ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như ăn mày”, bởi cách ăn uống này phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, điều chỉnh từ hormone, nhiệt độ cơ thể đến chu kỳ giấc ngủ.

Vì sao ăn sớm trong ngày lại tốt hơn?

Cơ thể chúng ta được thiết kế để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn hiệu quả hơn vào buổi sáng. Khi ngày trôi qua, khả năng trao đổi chất của chúng ta dần giảm, dẫn đến việc tiêu hóa thức ăn trở nên kém hiệu quả hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn vào lúc 9 giờ sáng mang lại hiệu quả trao đổi chất cao hơn đáng kể so với ăn cùng bữa vào lúc 9 giờ tối. Điều này cho thấy thời điểm ăn có ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý thức ăn và có thể tối ưu hóa sức khỏe trao đổi chất.

Nghiên cứu về thời gian bữa ăn

Lĩnh vực nghiên cứu mới này được gọi là dinh dưỡng theo thời gian. Các chuyên gia dinh dưỡng nhận thấy rằng không chỉ thành phần dinh dưỡng mà cả thời gian ăn uống cũng có tác động lớn đến sức khỏe, bao gồm kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và cải thiện khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.

Giáo sư Marta Garaulet từ Đại học Murcia, Tây Ban Nha, cho biết, ngày nay, với nhịp sống bận rộn, việc bỏ bữa sáng và ăn nhiều vào ban đêm là phổ biến. Tuy nhiên, nếu có thể, mọi người nên ưu tiên ăn nhiều hơn vào buổi sáng và bữa tối nhẹ nhàng, cách xa giờ ngủ ít nhất vài giờ.

Giáo sư cũng nhận thấy rằng những người ăn nhiều vào bữa sáng và ăn nhẹ vào buổi tối ít gặp vấn đề về trao đổi chất hơn.

Lợi ích của việc ăn sáng thịnh soạn và ăn tối nhẹ nhàng

Bữa nào nên ăn nhiều nhất trong ngày là thắc mắc của nhiều người khi bắt đầu quan tâm hơn đến vấn đề kiểm soát cân nặng.

Ăn sáng và trưa nhiều hơn không chỉ có lợi cho hệ tiêu hóa mà còn hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng và cải thiện các chỉ số sức khỏe khác. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì đã phân tích dữ liệu từ 9 thử nghiệm lâm sàng và phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều calo hơn vào bữa sáng và trưa thường giảm cân hiệu quả hơn so với những người ăn nhiều vào buổi tối. Họ cũng cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu, cholesterol và độ nhạy insulin - các yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người ăn sớm hơn trong ngày đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn so với khi ăn muộn. Ngay cả khi họ tiêu thụ cùng lượng thức ăn và duy trì mức độ hoạt động như nhau, những người ăn muộn lại cảm thấy đói hơn và có xu hướng tích trữ mỡ thừa nhiều hơn.

Cách tối ưu hóa thời gian ăn uống

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra một số khuyến nghị để giúp mọi người điều chỉnh thời gian ăn sao cho phù hợp với nhịp sinh học, từ đó tối ưu hóa sức khỏe.

Đừng bỏ bữa sáng: Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và duy trì cân nặng lý tưởng. Việc bỏ bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ béo phì, vì buổi sáng là lúc cơ thể sẵn sàng chuyển hóa thức ăn tốt nhất. Nếu không đói vào sáng sớm, bạn có thể ăn một bữa nhẹ, rồi đến trưa hãy ăn nhiều hơn.

Ăn carbohydrate vào buổi sáng tốt hơn: Các loại thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản, như đồ ngọt và mì ống, nên được tiêu thụ vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Thời điểm này, cơ thể nhạy cảm với insulin hơn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả và hạn chế tích trữ mỡ thừa.

Ăn tối sớm: Để hỗ trợ trao đổi chất, hãy cố gắng ăn tối sớm ít nhất 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu có thể, dời bữa tối sớm hơn một giờ so với bình thường. Ăn sớm hơn không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Giữ bữa tối là bữa nhỏ nhất trong ngày: Nếu không thể ăn tối sớm, hãy biến nó thành bữa ăn nhẹ nhất trong ngày. Bữa sáng và bữa trưa nên là bữa ăn chính để cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày. Điều này giúp giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Sắp xếp lịch ăn uống đều đặn: Thử áp dụng cách ăn này ít nhất 5 ngày trong tuần để cơ thể thích nghi và cải thiện hiệu quả trao đổi chất.

Vậy bữa nào nên ăn nhiều nhất trong ngày?

Kết quả từ các nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn sáng thịnh soạn và bữa tối nhẹ nhàng có lợi cho sức khỏe tổng thể, bao gồm kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất. Mặc dù mỗi người có thể có nhịp sinh học và thói quen khác nhau, nhưng chúng ta có thể cố gắng điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với thời gian hoạt động hiệu quả của cơ thể. 

Hãy ưu tiên ăn sáng và trưa để duy trì năng lượng cho cả ngày, đồng thời ăn tối nhẹ nhàng để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa vào ban đêm.

Việc ăn uống không chỉ là cung cấp dinh dưỡng mà còn là cách chúng ta quan tâm và chăm sóc sức khỏe bản thân. Cân bằng giữa "cái gì", "bao nhiêu" và "khi nào" sẽ giúp chúng ta tận dụng tối đa lợi ích của từng bữa ăn, hướng đến một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Mong rằng thông tin trong bài viết này đã giúp bạn có câu trả lời cho thắc mắc bữa nào nên ăn nhiều nhất trong ngày.