Cần làm gì khi bị mất ngủ sau sinh?

Trên thực tế, tính từ khi mang thai (khoảng tầm tuần thứ 32 trở đi), phụ nữ sẽ thường xuyên bị mất ngủ buồn nôn và tình trạng này có xu hướng kéo dài đến tận sau khi sinh. Thời gian ngủ trung bình trong một ngày của phụ nữ sau sinh giảm dần khoảng 30 phút cho đến tận 2 năm sau sinh. Vậy phụ nữ gặp tình trạng mất ngủ sau sinh cần lưu ý điều gì để cải thiện tình trạng này?

Tình trạng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh là gì?

Mất ngủ sau sinh được hiểu là người mẹ không thể vào giấc được mặc dù con đã ngủ rất ngon và sâu. Không chỉ mất ngủ, nhiều phụ nữ còn cảm thấy lo lắng, bồn chồn, thao thức và thường xuyên tỉnh giấc để kiểm tra xem con có khóc không hay gặp bất kỳ vấn đề gì trong lúc ngủ không?

Giấc ngủ ở nhiều phụ nữ sau sinh có điểm chung là khá nông, dù chỉ một tiếng động nhỏ cũng có thể đánh thức mẹ. Phụ nữ sau sinh khi bị mất ngủ cũng có thể đi kèm một số biểu hiện của chứng trầm cảm sau sinh, đơn cử có thể kể đến: Tâm trạng thay đổi, lên xuống thất thường; thường xuyên bị lo lắng quá mức; cảm thấy buồn bã và dễ bị kích động.

Mặc dù đây không phải là biểu hiện hiếm gặp nhưng nếu phụ nữ gặp tình trạng mất ngủ trong thời gian dài, cần thăm khám để nhận được tư vấn cũng như hỗ trợ chăm sóc sức khỏe từ bác sĩ, tránh để giấc ngủ ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, huyết áp hay trầm cảm.

Tại sao phụ nữ lại bị mất ngủ sau sinh?

Có thể thấy, tình trạng mất ngủ sau sinh có thể đến từ những nguyên nhân sau đây:

• Phụ nữ bị thay đổi nội tiết tố: Cơ thể phụ nữ phải chịu khá nhiều sự thay đổi từ lúc mang thai cho đến sau khi sinh con, trong đó phải kể đến sự biến động về nội tiết tố khi nồng độ estrogen giảm xuống thấp. Đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ, gia tăng cảm giác khó chịu và lo lắng. Ngoài ra tình trạng cơ thể thiếu hụt canxi cũng gây mất ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe. Về lâu dài có thể dẫn đến chứng trầm cảm sau sinh ở phụ nữ.
• Đổ mồ hôi đêm: Nội tiết tố trong cơ thể phụ nữ sau sinh đảm nhiệm nhiệm vụ loại bỏ những chất đã sản sinh ra trong giai đoạn thai kỳ. Do đó, phụ nữ sau sinh mất ngủ cũng có thể đến từ nguyên nhân cơ thể ra nhiều mồ hôi về đêm.
• Tâm trạng bị thay đổi: Lo lắng, căng thẳng hay thậm chí ám ảnh là những cảm xúc mà rất nhiều phụ nữ sau sinh đã gặp. Những cảm xúc này là biểu hiện của những hội chứng như trầm cảm sau sinh, rối loạn căng thẳng sau chấn thương hay rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Những tình trạng kể trên ảnh hưởng không nhỏ đến giấc ngủ, đồng thời gây ra chứng mất ngủ.
• Cho con bú đêm và ru con ngủ: Trong một vài tuần đầu sau sinh, phụ nữ thường xuyên phải thức đêm để cho con bú hoặc dỗ dành con khi con khóc. Do đó, phụ nữ thường cảm thấy khó vào giấc trở lại, lâu dần khiến cho giấc ngủ bị rối loạn.

Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ cần làm gì?

Để cải thiện tình trạng mất ngủ sau sinh, phụ nữ có thể áp dụng một số phương pháp dưới đây:

• Tranh thủ ngủ cùng lúc với con: Thay vì tận dụng thời gian trẻ ngủ để làm việc khác, mẹ nên tranh thủ nghỉ ngơi, chợp mắt.
• Cố gắng đi ngủ sớm hơn: Những mẹ bị mất ngủ sau sinh có thể đi ngủ sớm hơn so với thường nhật vài tuần đầu tiên để cơ thể sớm hồi phục, đồng thời không làm ảnh hưởng quá nhiều đến giấc ngủ. Nếu mẹ vẫn cảm thấy khó ngủ thì có thể tắm nước nóng, uống trà ấm hay đọc sách nhẹ nhàng để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Chia sẻ công việc nhà và việc chăm sóc trẻ: Các mẹ có thể chia sẻ công việc nhà hoặc việc chăm sóc trẻ với chồng để có thể tranh thủ ngủ thêm. Đối với những trẻ bú bình, mẹ hay bất kỳ ai cũng đều có thể cho con bú nên mẹ có thể chia sẻ phần việc này với người thân để bản thân có thời gian nghỉ ngơi. Đây cũng là mấu chốt tránh tình trạng mệt mỏi dẫn đến trầm cảm sau sinh.
• Hiểu về trẻ sơ sinh: Thông thường, trẻ sơ sinh sẽ bú và ngủ khoảng từ 2 - 3 giờ/lần trong những tuần đầu tiên. Do đó, việc phụ nữ sau sinh bị mất ngủ do phải thức dậy nhiều lần với bé là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, khi trẻ càng lớn, khoảng thời gian trẻ bú và ngủ sẽ dài hơn, trẻ cũng ít thức vào ban đêm hơn. Bố mẹ tìm hiểu về trẻ sơ sinh để có thể sắp xếp và lên kế hoạch trong ngày, từ đó có thời gian nghỉ ngơi hợp lý và không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Hạn chế căng thẳng: Mặc dù lo lắng hay căng thẳng sau sinh là vấn đề phổ biến nhưng các mẹ cần hạn chế tình trạng này để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe. Mẹ có thể đi dạo, thiền định hay nghe những bản nhạc nhẹ nhàng để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn.
• Tránh uống nhiều cafe vào ban ngày: Nhiều phụ nữ sau sinh mất ngủ do có thói quen sử dụng cafe vào buổi sáng. Do đó, mẹ cần hạn chế uống cafe, đồng thời giảm dần lượng caffeine nạp vào cơ thể hàng ngày cho đến khi bỏ được cafe để không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Việc sử dụng điện thoại, làm việc với máy tính hay xem TV trước khi ngủ đều có thể kích thích não bộ khiến cho phụ nữ sau sinh dễ bị mất ngủ. Bên cạnh đó, ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử cũng có thể giảm melatonin trong cơ thể, gây nên tình trạng khó ngủ.
• Thực hiện một vài động tác giãn cơ và hít thở sâu cũng có thể giúp mẹ dễ ngủ hơn.

Một số phương pháp điều trị mất ngủ sau sinh

Nếu đã áp dụng những phương pháp trên mà tình trạng mất ngủ vẫn tiếp diễn, phụ nữ sau sinh cần thăm khám để được bác sĩ tư vấn điều trị bằng một số phương pháp phù hợp, điển hình có thể kể đến như:

• Uống trà thảo dược: Một số loại trà tốt cho giấc ngủ như trà hoa oải hương, trà hoa cúc có thể cải thiện tình trạng mất ngủ một cách hiệu quả, đồng thời còn có tác dụng trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh. Phụ nữ sau sinh có thể sử dụng các loại trà này trong vòng 2 tuần, không nên uống trong thời gian quá lâu vì tác dụng của nó chỉ kéo dài trong 4 tuần.
• Bấm huyệt: Bấm huyệt là phương pháp trị mất ngủ cho phụ nữ sau khi sinh đã được nghiên cứu khoa học chỉ ra là có hiệu quả. Các mẹ sau sinh có thể thực hiện 4 lần/ngày, duy trì trong 2 tuần sẽ cảm nhận rõ ràng sự cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ.
• Massage lưng: Xoa bóp lưng nhẹ nhàng khoảng 20 phút vào mỗi tối, duy trì thực hiện trong 5 ngày liên tục để cải thiện giấc ngủ của phụ nữ sau sinh.
• Bổ sung khoáng chất: Một số khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ và hệ thần kinh có thể kể đến như: Sắt, magie… Việc bổ sung các khoáng chất này bằng thức ăn hoặc các loại thuốc bổ tổng hợp có thể cải thiện rõ rệt tình trạng mất ngủ sau sinh cũng như giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh.
• Sử dụng thuốc ngủ, thuốc an thần: Bác sĩ có thể kê đơn một số loại thuốc ngủ nhẹ nhàng để điều trị tình trạng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh. Tuy nhiên, hoạt chất diphenhydramine có trong các loại thuốc ngủ có thể làm hạn chế tiết sữa ở phụ nữ sau sinh nên các mẹ cần cân nhắc khi sử dụng phương pháp này.
• Liệu pháp nhận thức - hành vi: Đây là liệu pháp đã được nghiên cứu và chứng minh có thể cải thiện cả tình trạng mất ngủ cũng như trầm cảm ở phụ nữ sau sinh.

Tình trạng mất ngủ sau sinh có thể khiến cho cơ thể phụ nữ mệt mỏi và suy nhược một cách nhanh chóng. Thậm chí, tình trạng này kéo dài còn khiến cơ thể phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Do đó, phụ nữ sau sinh cần tìm hiểu và áp dụng một số biện pháp khắc phục hoặc các liệu pháp điều trị thích hợp do bác sĩ chỉ định để chấm dứt tình trạng này càng sớm càng tốt. 

Xem thêm: 

• Uống thuốc ngủ nhiều có hại không? Những điều cần biết
• Bị mất ngủ có nên dùng hoa tam thất điều trị hay không?