Mất ngủ và buồn ngủ ban ngày quá mức: Nguyên nhân và cách khắc phục

Mất ngủ và tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày không chỉ gây suy giảm thể chất mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần, làm giảm hiệu suất lao động và học tập. Việc nhận diện đúng nguyên nhân và áp dụng các biện pháp can thiệp phù hợp đóng vai trò then chốt trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể.

Thế nào là mất ngủ và buồn ngủ ban ngày quá mức?

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp, biểu hiện bằng việc khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc nhiều lần trong đêm hoặc thức dậy quá sớm mà không thể ngủ lại. Người bị mất ngủ thường cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng ngay cả khi đã dành đủ thời gian cho việc ngủ.

Trong khi đó, buồn ngủ quá mức vào ban ngày là tình trạng người bệnh luôn cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, dễ rơi vào trạng thái ngủ gật vào ban ngày, ngay cả khi đang làm việc, học tập hoặc tham gia các hoạt động thường ngày.

Có thể kể đến những ảnh hưởng đáng kể của tình trạng mất ngủ ban đêm và buồn ngủ quá mức vào ban ngày như:

• Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy thiếu ngủ hoặc mất ngủ kéo dài có thể liên quan đến tăng nguy cơ các bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì và ảnh hưởng đến hoạt động của hệ miễn dịch, nhưng chưa có bằng chứng khẳng định mất ngủ đơn thuần gây suy giảm miễn dịch rõ rệt.
• Người thường xuyên thiếu ngủ dễ trở nên cáu gắt, khó kiểm soát cảm xúc, làm giảm chất lượng mối quan hệ gia đình, bạn bè và đồng nghiệp.
• Về lâu dài, mất ngủ còn ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tư duy và làm tăng nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu.
• Buồn ngủ ban ngày quá mức khiến khả năng tập trung giảm sút rõ rệt, dẫn đến hiệu suất công việc và học tập thấp, tăng nguy cơ sai sót, thậm chí dẫn đến tai nạn lao động.
• Cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt hàng ngày và chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Nguyên nhân gây mất ngủ dẫn đến buồn ngủ ban ngày

Để hiểu rõ tại sao mình thường xuyên rơi vào tình trạng này, bạn cần xem xét các nguyên nhân và yếu tố nguy cơ.

Nguyên nhân sinh lý và lối sống

Một trong những lý do phổ biến khiến nhiều người rơi vào vòng luẩn quẩn mất ngủ ban đêm và buồn ngủ vào ban ngày chính là:

• Thói quen ngủ không điều độ, thường xuyên thức khuya hoặc ngủ quá ít giờ khiến cơ thể không được phục hồi đầy đủ.
• Lạm dụng cà phê, trà, rượu hay thuốc lá cũng kích thích thần kinh trung ương, gây khó ngủ và làm giấc ngủ trở nên chập chờn.
• Căng thẳng, lo âu, áp lực trong công việc và học tập càng làm hệ thần kinh bị kích thích quá mức, khiến việc đi vào giấc ngủ khó khăn hơn.
• Môi trường ngủ không thoải mái như tiếng ồn, ánh sáng mạnh hay nhiệt độ không phù hợp cũng dễ phá vỡ chu kỳ giấc ngủ.

Nguyên nhân bệnh lý

Nhiều bệnh lý tiềm ẩn cũng có thể là nguyên nhân gây mất ngủ và buồn ngủ ban ngày quá mức như:

• Một số rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hoặc rối loạn nhịp sinh học có thể trực tiếp gây mất ngủ và làm giảm chất lượng nghỉ ngơi.
• Các bệnh lý nội khoa như tiểu đường (do tiểu đêm, biến chứng thần kinh), rối loạn tuyến giáp, bệnh tim mạch (suy tim, đau thắt ngực về đêm) hay trào ngược dạ dày đều có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.
• Những rối loạn tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc rối loạn lưỡng cực thường đi kèm tình trạng mất ngủ kéo dài, khiến người bệnh kiệt sức và buồn ngủ nhiều vào ban ngày.

Tác dụng phụ của thuốc

Một số thuốc chống trầm cảm (như một số SSRIs hoặc SNRIs) có thể gây mất ngủ ở một số người, đặc biệt khi dùng liều cao hoặc vào thời điểm muộn trong ngày. Ngoài ra, thuốc hạ huyết áp như beta‑blocker hoặc thuốc lợi tiểu (do gây tiểu đêm) cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Việc dùng thuốc lâu dài mà không được theo dõi cẩn thận dễ dẫn đến mất ngủ mãn tính và rối loạn giấc ngủ ban ngày.

Ngoài những nguyên nhân trên, tuổi tác cũng là yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ ban đêm và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Người lớn tuổi thường dễ gặp tình trạng mất ngủ mãn tính do sự thay đổi sinh học tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra, họ cũng dễ mắc các bệnh lý về già như thoái hóa xương khớp, tim mạch hay hô hấp… làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Cách khắc phục mất ngủ và buồn ngủ ban ngày quá mức

Để cải thiện tình trạng mất ngủ và buồn ngủ ban ngày quá mức, người bệnh cần áp dụng một kế hoạch toàn diện bao gồm các biện pháp sau:

Thay đổi lối sống và thói quen sinh hoạt

Việc thay đổi lối sống cùng thói quen sinh hoạt khoa học là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Những việc bạn nên làm như:

• Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định hằng ngày giúp cơ thể thiết lập lại nhịp sinh học ổn định.
• Hạn chế sử dụng caffeine, rượu, thuốc lá vào buổi chiều và tối để tránh kích thích thần kinh gây khó ngủ. Tạo không gian ngủ lý tưởng với sự yên tĩnh, ánh sáng dịu và nhiệt độ mát mẻ sẽ giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Tập luyện nhẹ nhàng như yoga, thiền hoặc đi bộ cũng góp phần giải tỏa căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ bao gồm các việc như:

• Tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ ít nhất một tiếng.
• Ăn tối nhẹ, tránh ăn quá no hoặc sử dụng thực phẩm cay nóng trước khi ngủ để không gây khó chịu cho dạ dày.
• Tạo thói quen thư giãn bằng việc đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để chuẩn bị tinh thần bước vào giấc ngủ sâu.

Điều trị nguyên nhân bệnh lý

Nếu mất ngủ xuất phát từ các rối loạn giấc ngủ, người bệnh cần được điều trị chuyên biệt, chẳng hạn như:

• Dùng máy CPAP cho hội chứng ngưng thở khi ngủ: Cách này giúp duy trì đường thở thông suốt trong khi ngủ, ngăn tình trạng ngưng thở và ngủ chập chờn.
• Thuốc điều trị cho hội chứng chân không yên: Các loại thuốc được bác sĩ kê có thể làm giảm cảm giác bồn chồn, khó chịu ở chân về đêm. Khi triệu chứng này được kiểm soát, chất lượng giấc ngủ cũng sẽ được cải thiện rõ rệt.
• Kiểm soát bệnh lý nội khoa như tiểu đường, cao huyết áp, trào ngược dạ dày: Việc ổn định đường huyết, huyết áp và giảm triệu chứng trào ngược sẽ giúp hạn chế những khó chịu gây mất ngủ. Điều này không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện cho người bệnh.
• Liệu pháp tâm lý với các vấn đề liên quan đến lo âu, trầm cảm: Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) hoặc tư vấn tâm lý giúp người bệnh thay đổi cách suy nghĩ, giải tỏa căng thẳng và hình thành thói quen ngủ lành mạnh.

Sử dụng thuốc khi cần thiết

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê thuốc ngủ hoặc thuốc an thần ngắn hạn để hỗ trợ người bệnh lấy lại giấc ngủ. Ngoài ra, melatonin cũng là một lựa chọn hữu ích giúp điều chỉnh nhịp sinh học trong một số tình huống đặc biệt. Tuy nhiên, tuyệt đối không tự ý dùng thuốc kéo dài vì có thể gây lệ thuộc và làm tình trạng rối loạn giấc ngủ thêm trầm trọng.

Người bệnh cần chủ động thăm khám bác sĩ chuyên khoa khi tình trạng mất ngủ và buồn ngủ ban ngày quá mức kéo dài, gây ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống. Theo tiêu chuẩn chẩn đoán hiện hành, mất ngủ mãn tính được xác định khi các triệu chứng xảy ra ít nhất 3 lần mỗi tuần và kéo dài từ ba tháng trở lên. Trong trường hợp các biểu hiện mất ngủ và buồn ngủ ban ngày quá mức kéo dài trên ba tháng, việc đánh giá y khoa là cần thiết để loại trừ các nguyên nhân nghiêm trọng. Đặc biệt, nếu người bệnh xuất hiện đồng thời các dấu hiệu như ngáy to, ngưng thở khi ngủ, đau ngực về đêm, rối loạn lo âu hoặc trầm cảm, cần được thăm khám và can thiệp kịp thời.