Chế độ Arnold split: Một số ưu và nhược điểm trong khi tập luyện

Arnold split là một trong những bài tập thể dục phổ biến được nhiều người áp dụng hiện nay. Phương pháp tập luyện này được xuất phát từ vận động viên thể hình thành công nhất mọi thời đại đó là Arnold Schwarzenegger. Bài tập được thiết kế để tăng khối lượng cơ và cải thiện vóc dáng cơ thể. Tuy nhiên, nó chỉ dành cho những người cần thực hiện tập nâng cao.

Tham khảo thông tin chung về Arnold split

Arnold split là phương pháp tập luyện mà vận động viên Arnold tuân theo trước khi bắt đầu một cuộc thi thể hình. Đây là thói quen tập luyện với tần suất cao, khối lượng lớn nên không dành cho những người bị bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nó sẽ mang đến kết quả lớn khi người tập kiên trì tập luyện.

Bài tập này sẽ được thực hiện trong vòng 6 ngày mỗi tuần và tập ở mỗi nhóm cơ khoảng hai lần một tuần. Sự phân chia nhóm cơ điển hình đó là ngực và lưng, vai cánh tay và chân. Tập thực hiện với khối lượng cao khoảng 3 đến 4 hiệp cho các bài tập và thực hiện 6 - 25 lần trong mỗi hiệp sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất.

Arnold split là bài tập luyện nâng cao nên chỉ được thực hiện đối với những người tập Gym ít nhất 2 năm. Các bài tập gym này cũng đòi hỏi người tập phải duy trì chế độ dinh dưỡng và phục hồi một cách phù hợp.

Các ưu điểm nổi bật của phương pháp Arnold split

Nội dung dưới đây sẽ đề cập đến 3 ưu điểm nổi bật của phương pháp tập luyện Arnold split.

Tập luyện đối kháng nhóm cơ giúp giảm mệt mỏi

Một trong những lợi ích chủ yếu của bài tập này chính là việc tập luyện các nhóm cơ đối kháng trong cùng một buổi tập luyện.

Cụ thể đó là người tập hoàn toàn có thể thực hiện hai bài tập chủ yếu mỗi tuần vào tập phần cơ ngực hoặc lưng. Các bài tập ở những vùng này của cơ thể có thể đủ để sử dụng cho các nhóm cơ khác nhau. Do đó, người tập có thể thực hiện ở cường độ cao mà không cần dành cả ngày cho mỗi nhóm cơ khác nhau.

Bên cạnh đó, phần ngực và lưng không phải là cơ chính được dùng nhiều trong các bài tập nhắm đến vai hoặc cánh tay. Người tập luyện không chỉ có thể được rèn luyện phần thân trên mà còn cho phép tập luyện cả vùng cánh tay và vai khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này tốt hơn so với việc chỉ áp dụng các bài tập ở phút cuối trong một buổi tập đối với phần cơ ở thân trên.

Các nhóm cơ cần có thời gian ngắn để hồi phục

Người tập hoàn toàn có thể áp dụng phương pháp này trong vòng 6 ngày liên tục. Việc tách các bộ phận trên cơ thể giúp người tập có thêm thời gian để từng nhóm cơ được nghỉ ngơi, phục hồi trước khi quay lại tập luyện. Bạn sẽ có ít nhất khoảng 48 giờ ở mỗi lần tập luyện với từng bộ phận trên cơ thể để cho cơ bắp có đủ thời gian hồi phục.

Đào tạo cân bằng

Chế độ Arnold split tập trung chủ yếu vào từng nhóm cơ giúp tăng khả năng phát triển vóc dáng toàn diện. Người tập nên lưu ý hơn đến việc lựa chọn các bài tập cá nhân phù hợp. Bạn hoàn toàn có thể tập trung vào luyện tập từng nhóm cơ tương đương nhau. Nó cũng sẽ đem đến quá trình hoạt động nhiều hơn đối với những vùng có yếu giúp ngăn ngừa chấn thương thể thao.

Nhược điểm cần biết về chế độ tập Arnold split

Ngoài những ưu điểm, phương pháp tập luyện này cũng có một vài nhược điểm nhỏ trong quá trình tập luyện.

Tiêu tốn khá nhiều thời gian

Mỗi bài tập khác nhau sẽ có thời gian thực hiện khác nhau. Nó bao gồm cả thời gian đợi thiết bị với thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp trong quá trình tập luyện. Người tập có thể tốn khoảng hai giờ để có thể hoàn thiện mỗi bài tập này.

Không kết hợp cùng các bài tập khác

Việc phân chia tập luyện trong vòng 6 ngày sẽ không đem đến nhiều sự linh hoạt khi kết hợp tập luyện với các bài tập khác trong tuần. Một số bài tập về tim mạch ở trạng thái ổn định có thể kết hợp cùng với chế độ tập Arnold split.

Tuy nhiên, người tập sẽ không thể thực hiện đồng thời các bài tập có cùng độ cao như HIIT hoặc tập luyện theo mục tiêu khác như chạy marathon. Bởi vì khi kết hợp, bạn sẽ không còn đủ thời gian để phục hồi sức khỏe và năng lượng cho mỗi mục tiêu tập luyện.

Arnold split sẽ phù hợp đối với đối tượng nào?

Chế độ tập này khá khó và đòi hỏi nhiều thời gian nên không dành cho tất cả mọi đối tượng.

Dưới đây sẽ là một số đối tượng có thể phù hợp để tập bài tập này.

• Các vận động viên tập thể hình: Đây được xem là một trong những đối tượng phù hợp nhất nên tập theo chế độ này. Arnold split sẽ dựa vào các bài tập chính mà Schwarzenegger thực hiện để chuẩn bị cho những cuộc thi đấu thể hình. Chính vì thế, các vận động viên áp dụng chế độ tập này có thể mang đến kết quả thành công lớn.
• Người tập tạ có kinh nghiệm lâu năm: Đối với những người tập tạ đã có kinh nghiệm và cảm thấy nhàm chán với cách tập hiện tại, bạn hoàn toàn có thể thử sức với chế độ tập Arnold split. Nó sẽ mang đến cho người tập sự dẻo dai về tinh thần để vượt qua các bài tập khó khăn.
• Người muốn cải thiện vóc dáng: Chương trình tập luyện thể hình này sẽ dành cho những người muốn tăng cơ hoặc cải thiện về vóc dáng cơ thể. Không chỉ vậy, nó còn giúp người tập tăng sức bền và xây dựng cơ bắp trong thời gian khoảng vài tháng.

Những người không nên thực hiện bài tập Arnold split

Ngoài những đối tượng phù hợp với Arnold split, dưới đây sẽ là một vài đối tượng không nên áp dụng chương trình tập này.

• Những người mới tập luyện: Chế độ tập luyện này sẽ không dành cho những người mới tiếp xúc với gym. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các bài tập có thể hoàn thiện trong vòng 1 - 2 giờ.
• Người mới quay trở lại tập: Nếu đã bỏ tập gym trong thời gian dài và muốn quay trở lại, bạn không nên áp dụng chế độ tập này. Lúc này, cơ thể cần có thời gian để thích nghi với thói quen tập luyện và xây dựng lại mức độ tập luyện trước đó.
• Người bị kiệt sức sau khi tập: Phương pháp Arnold split không nên áp dụng đối với người đã tập với cường độ cao trong thời gian dài trước đó. Thay vào đó, bạn nên tuân thủ thói quen tập thể dục với các động tác cường độ thấp hơn trong vài tháng trước khi bắt đầu chương trình Arnold split.

Tóm lại, phương pháp tập luyện Arnold split này sẽ mang đến hiệu quả vô cùng cao đối với những người tập. Tuy nhiên, nó chỉ nên được thực hiện đối với một số đối tượng phù hợp. Do đó, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần phải cân nhắc thật kỹ lưỡng.

Xem thêm:

• Giải đáp thắc mắc: Calisthenics khác gì gym?
• Dirty bulk và tổng hợp những điều cần biết trong Bulking