Chỉ số đường huyết bình thường là bao nhiêu? Làm sao để duy trì mức đường huyết ổn định?

Đường huyết là một chỉ số quan trọng phản ánh lượng đường (glucose) trong máu. Việc nắm rõ chỉ số đường huyết bình thường là bao nhiêu giúp bạn chủ động theo dõi sức khỏe, phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường và phòng ngừa các bệnh lý liên quan như tiểu đường, tim mạch. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về mức đường huyết bình thường và các biện pháp giữ chỉ số đường huyết ở mức an toàn.

Tìm hiểu về chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết là giá trị thể hiện lượng glucose có trong máu, nguồn năng lượng chính cho các cơ quan, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh. Mức đường huyết thay đổi theo thời điểm trong ngày và bị ảnh hưởng bởi ăn uống, vận động, giấc ngủ. Cơ thể luôn cần duy trì mức đường huyết ổn định trong máu, nếu quá cao trong thời gian dài có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và các biến chứng nguy hiểm.

Chỉ số này thường được đo lúc đói, sau ăn 1 - 2 giờ hoặc thông qua HbA1c, giúp đánh giá chỉ số đường huyết đang ở mức bình thường, có nguy cơ tiểu đường hay đã mắc bệnh. Vậy chỉ số đường huyết bình thường là bao nhiêu? Theo dõi đường huyết đều đặn là cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Chỉ số đường huyết bình thường là bao nhiêu theo từng thời điểm trong ngày?

Đường huyết là thước đo quan trọng phản ánh tình trạng chuyển hóa glucose trong cơ thể, nguồn năng lượng thiết yếu giúp duy trì hoạt động của não, cơ bắp và các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, lượng đường trong máu không cố định mà liên tục biến đổi tùy theo thời điểm đo, chế độ ăn, vận động và tình trạng sức khỏe tổng thể. Vậy chỉ số đường huyết bình thường là bao nhiêu để được coi là an toàn? Dưới đây là các chỉ số được sử dụng phổ biến trong y khoa:

• Đường huyết lúc đói (trước bữa sáng, nhịn ăn ít nhất 8 tiếng): Mức bình thường dao động từ 90 - 130 mg/dL.
• Đường huyết sau ăn 1 - 2 giờ: Ở người không mắc bệnh lý về chuyển hóa, chỉ số này thường không vượt quá 180 mg/dL. Nếu từ 180 mg/dL trở lên có thể đang trong giai đoạn tiền tiểu đường, còn nếu trên 200 mg/dL, nguy cơ mắc tiểu đường là rất cao.
• Đường huyết trước khi đi ngủ: Khoảng an toàn thường nằm trong 110 - 150 mg/dL. Quá thấp hoặc quá cao vào thời điểm này đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, nguy cơ hạ hoặc tăng đường huyết khi ngủ.
• Chỉ số HbA1c (đánh giá trung bình đường huyết 2 - 3 tháng gần nhất): Giá trị < 5,7% là bình thường, từ 5,7 - 6,4% là tiền tiểu đường, từ 6,5% trở lên có thể xác định mắc đái tháo đường.

Làm sao để giữ chỉ số đường huyết ổn định một cách tự nhiên?

Giữ mức đường huyết trong ngưỡng an toàn không hề phức tạp như bạn nghĩ. Thực tế, chỉ cần duy trì những thói quen sống lành mạnh, ăn uống khoa học, vận động hợp lý và ngủ nghỉ đủ giấc là bạn đã góp phần kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Dù thay đổi nhỏ, nhưng nếu đúng cách và kiên trì thực hiện, chúng sẽ tạo ra ảnh hưởng tích cực lâu dài cho sức khỏe.

Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn

Ăn uống là yếu tố quan trọng hàng đầu trong việc kiểm soát lượng đường. Thay vì kiêng khem cực đoan, nên ưu tiên ăn đa dạng và cân bằng giữa nhóm tinh bột, protein, chất béo tốt và chất xơ. Bữa ăn có đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể điều tiết insulin hợp lý và giữ lượng đường luôn ổn định.

• Nguồn protein lành mạnh bao gồm: Trứng, cá hồi, thịt đỏ, sữa chua không đường, pho mát...
• Chất béo tốt có thể bổ sung từ dầu ô liu, bơ, dầu dừa ép lạnh, vừa có lợi cho tim mạch vừa hỗ trợ chuyển hóa đường tốt hơn.
• Chất xơ nên đến từ thực phẩm tươi như: Rau xanh, trái cây nguyên quả (hạn chế nước ép), đậu, ngũ cốc nguyên hạt. Đặc biệt, một số loại rất giàu chất xơ như: Atiso, hạt chia, khoai lang, hạt bí…

Ưu tiên chất ngọt từ thiên nhiên

Thay vì dùng đường tinh luyện, bạn nên chọn các nguồn ngọt tự nhiên an toàn hơn như các loại ngũ cốc nguyên chất. Đây là lựa chọn không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn tạo cảm giác no lâu và tốt cho tiêu hóa. Khi chọn đồ uống, hãy gắn bó với nước lọc, trà thảo mộc, trà đen không đường. Tránh xa nước ngọt công nghiệp, nước ép đóng chai, soda và cả các loại rượu bia đây là những “thủ phạm” âm thầm gây rối loạn đường huyết.

Vận động thường xuyên mỗi ngày

Tập luyện thể chất đóng vai trò rất lớn trong việc kiểm soát đường huyết. Khi cơ thể vận động, các nhóm cơ sẽ sử dụng glucose để tạo năng lượng, giúp lượng đường trong máu giảm tự nhiên. Chỉ cần dành từ 30 đến 60 phút mỗi ngày để đi bộ nhanh, đạp xe hoặc các môn thể thao yêu thích là đủ để tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ cân bằng đường huyết hiệu quả.

Ngủ đủ và đúng giờ

Giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn góp phần điều chỉnh hormone, yếu tố tác động trực tiếp đến cảm giác đói, thèm ăn và mức đường huyết. Thiếu ngủ thường xuyên khiến cơ thể mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa và dễ khiến bạn ăn uống mất kiểm soát. Hãy đảm bảo mỗi ngày ngủ từ 7 đến 8 tiếng, đi ngủ đúng giờ, tránh ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính trước khi ngủ để cơ thể nghỉ ngơi.

Hiểu rõ chỉ số đường huyết bình thường là bao nhiêu là bước đầu tiên để bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến đường huyết. Bằng cách duy trì lối sống lành mạnh, ăn uống khoa học, tập thể dục đều đặn và kiểm tra sức khỏe định kỳ, bạn có thể giữ chỉ số đường huyết ở mức ổn định. Nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.