Chu kỳ giấc ngủ là gì? Cách tính chu kỳ giấc ngủ

Bên cạnh thời lượng thì chất lượng của một giấc ngủ cũng là yếu tố để đánh giá hiệu quả của giấc ngủ. Một số người ngủ mặc dù đủ giấc thậm chí hơn 8 tiếng một ngày nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi tỉnh. Việc xác định chu kỳ giấc ngủ và thời gian ngủ hợp lý sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tái tạo năng lượng sau một ngày dài căng thẳng.

Chu kỳ giấc ngủ là gì?

Mỗi chu kỳ giấc ngủ được hình thành khi cơ thể sẽ trải qua các giai đoạn khác nhau của chu kỳ bao gồm: Giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ không REM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh). Thông thường khi bắt đầu một chu kỳ giấc ngủ, cơ thể sẽ trải qua giấc ngủ không REM sau đó là giấc ngủ REM.

Chu kỳ giấc ngủ sẽ được thực hiện liên tục trong suốt đêm. Trung bình một chu kỳ giấc ngủ sẽ kéo dài khoảng 90 phút tuy nhiên chu kỳ giấc ngủ đầu tiên thường ngắn nhất dao động từ 70 đến 100 phút. Trong khi đó các chu kỳ sau có xu hướng rơi vào khoảng 90 đến 120 phút.

Theo các nhà khoa học, mỗi giấc ngủ sẽ có khoảng từ 3 đến 6 chu kỳ và mỗi chu kỳ sẽ bao gồm 5 giai đoạn:

Giai đoạn 1 – Ru ngủ

Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ không REM trong chu kỳ giấc ngủ là giai đoạn cơ thể và não chuyển dần từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái mơ màng và lim dim ngủ. Trong giai đoạn này, nhịp thở của cơ thể trở nên chậm, nhịp tim đều, huyết áp giảm, nhiệt độ não giảm, mắt sẽ chuyển động chậm dần, dòng máu đến não giảm, sóng bắt đầu chậm lại, cơ trên cơ thể cũng thả lỏng, nhưng đôi lúc có thể co giật.

Giai đoạn này có thời lượng tương đối ngắn, thường chỉ kéo dài trong khoảng từ 1 – 5 phút. Việc thức dậy ở giai đoạn dễ dàng hơn so với các giai đoạn khác, người ngủ rất dễ bị đánh thức, khi tỉnh dậy sẽ có cảm giác như chưa bắt đầu giấc ngủ.

Giai đoạn 2 – Ngủ nông

Trong giai đoạn 2 của quá trình ngủ không REM (chiếm khoảng 50% tổng chu kỳ giấc ngủ) các hệ thống của cơ thể tiếp tục chậm lại, nhiệt độ cơ thể cũng giảm xuống, chuyển động mắt dừng lại, sóng não trở nên chậm hơn và xuất hiện các đợt tín hiệu điện nhỏ trong não.

Trong giai đoạn 2, người ngủ có thể ý thức một cách lơ mơ nhưng không thể nhìn thấy bất cứ vật gì ngay cả khi mắt còn mở. Người ngủ sẽ cảm thấy tách biệt với các vấn đề đang diễn ra xung quanh. Tuy nhiên, người ngủ trong giai vẫn có thể bị tỉnh giấc bởi các âm thanh. Việc tỉnh dậy ở giai đoạn 2 sẽ giúp tỉnh táo và khó có thể vào giấc trở lại.

Giai đoạn 3 - Ngủ sâu

Giai đoạn 3 của giấc ngủ không REM là giấc ngủ sâu, xuất hiện sau 30 – 40 phút tính từ khi bắt đầu lơ mơ ngủ. Lúc này, mọi hoạt động của cơ thể trở nên đều đặn, nhịp tim và nhịp thở đều ổn định hơn, huyết áp giảm xuống, não tạo ra sóng delta (sóng não siêu chậm), cơ bắp được thư giãn hoàn toàn, tay chân bất động.

Theo các chuyên gia, giai đoạn này rất quan trọng có vai trò giúp cơ thể được phục hồi toàn diện cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Trong giai đoạn này người ngủ rất khó bị đánh thức, thức giấc sẽ gây ra cảm giác mệt mỏi, thậm chí là cáu kỉnh.

Giai đoạn 4  – Ngủ rất sâu

Giai đoạn không REM này được gọi là giai đoạn ngủ rất sâu chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Thời điểm này cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn, nhịp tim, nhịp thở, thân nhiệt, huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất, các sóng não hầu hết là sóng chậm delta, các nhóm cơ bao gồm chân, tay, mắt đều hoàn toàn không chuyển động.

Giai đoạn 5 – Ngủ mơ

Giai đoạn ngủ mơ thuộc giấc ngủ REM hay còn được gọi là giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh là giai đoạn thứ 5 và cuối cùng của chu kỳ giấc ngủ. Trong giai đoạn này, đôi mắt đảo qua lại phía sau mí mắt khép kín gần giống với trạng thái thức hơn so với các giai đoạn khác của giấc ngủ.

Trong giấc ngủ REM, sóng não bắt đầu giống với sóng não của trạng thái thức, nhịp tim và nhịp thở tăng lên. Giai đoạn REM cũng là lúc những giấc mơ bắt đầu xuất hiện.

Cách tính chu trình giấc ngủ để xác định thời gian ngủ

Theo các nhà nghiên cứu, mỗi người cần ngủ đủ ít nhất 5 chu trình giấc ngủ với mỗi chu trình diễn ra trong vòng 90 phút. Như vậy, cần ngủ tối thiểu khoảng 450 phút (tương ứng 7,5 giờ)/1 ngày để có một giấc ngủ khoa học.

Để đảm bảo không bị mệt mỏi khi thức dậy, bạn có thể tham khảo công thức tính toán thời điểm thức giấc lý tưởng dựa trên số chu kỳ ngủ và thời điểm đi ngủ tương ứng. Công thức tính cụ thể được xác định như sau:

Thời gian thức giấc = Thời gian bắt đầu ngủ + 90 phút x số chu kỳ ngủ + 15 phút ( thời gian chuẩn bị vào giấc ngủ).

Trong đó, số lượng chu kỳ giấc ngủ phụ thuộc vào thời gian có thể dành cho giấc ngủ. Ngoài giấc ngủ chính vào ban đêm thì giấc ngủ trưa cũng vô cùng quan trọng. Nên dành từ 15 - 30 phút ngủ trưa mỗi ngày để cơ mắt được thư giãn và cơ thể có tinh thần cho buổi làm việc tiếp theo.

Bên cạnh đó cần kết hợp giữa việc việc tính toán chu kỳ ngủ hợp lý và lựa chọn khung giờ ngủ thích hợp. Theo khuyến nghị của các chuyên gia sức khỏe hàng đầu, để có giấc ngủ ngon và cải thiện sức khỏe nên đi ngủ tốt nhất là từ 22h – 23h.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ

Việc tính toán chu kỳ ngủ chỉ mang tính tương đối, một chu kỳ ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như:

• Tuổi tác: Trẻ nhỏ, người trưởng thành và người cao tuổi sẽ có thời lượng của mỗi chu kỳ giấc ngủ khác nhau. Ví dụ như trẻ nhỏ thường sẽ dành nhiều thời gian ở giai đoạn giấc ngủ REM và bước vào các giai đoạn giấc ngủ nhanh chóng hơn so với người trưởng thành, còn đối với người lớn tuổi sẽ có xu hướng dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ REM.
• Tác động ngoại cảnh: Những tác động từ môi trường xung quanh như nhiệt độ, âm thanh, ánh sáng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ hoặc làm kéo dài thời gian giai đoạn ngủ nông.
• Sức khỏe tinh thần: Những người chịu áp lực tâm lý thường dễ bị thức giấc giữa đêm, khó vào giấc, mất ngủ diễn ra thường xuyên, không đảm bảo thời gian ngủ phù hợp trong một khoảng thời gian dài từ đó gây ra các bất thường trong chu kỳ giấc ngủ.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu thêm về chu kỳ giấc ngủ và cách tính chu kỳ giấc ngủ. Bên cạnh ngủ đủ giấc thì việc ngủ và thức dậy đúng giờ cũng là một trong yếu tố quyết định chất lượng của giấc ngủ.

Xem thêm: Ngủ 8 tiếng trong 4 tiếng có tốt không? Cách ngủ ít không mệt