Diamond push up: Lợi ích và hướng dẫn cách tập đúng

Diamond push up là một dạng hít đất, chống đẩy phổ biến hiện nay, có tác dụng tốt trong việc kích thích phát triển cơ ngực một cách toàn diện, tăng kích thước cơ tay sau nhanh chóng. Để hiểu hơn về lợi ích, cách tập động tác diamond push up, bạn hãy tham khảo ngay thông tin được chia sẻ dưới đây.

Bài tập diamond push up là gì?

Động tác diamond push up được hiểu là bài tập hít đất, chống đẩy được biến thể từ bài tập hít đất cơ bản. Khi tập diamond push up, 2 bàn tay sẽ đặt sát cạnh nhau thay vì cách nhau một khoảng rộng bằng vai như thông thường, giúp tác động sâu hơn đến cơ tay, cơ tay sau và cơ ngực.

Theo các chuyên gia thể hình, việc tập diamond push up có hiệu quả trong việc phát triển cơ ngực lớn dần hơn về kích thước, săn chắc hơn. Đồng thời, phần cơ tay, cơ vai cũng săn chắc, vững chãi hơn. Bài tập này không cần sử dụng dụng cụ phức tạp nên bất cứ ai cũng có thể thực hiện ngay tại nhà.

Lợi ích khi tập diamond push up

Không phải tự nhiên mà bài tập diamond push up lại được nhiều người hưởng ứng, thực hiện đến vậy. Bài tập chống đẩy nói chung và diamond push up nói riêng khi tập đều đặn, thường xuyên sẽ đem đến hàng loạt tác dụng tích cực cho sức khỏe, nhất là tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ ngực, cơ tam đầu, cơ tay trước, cơ tay sau và cơ lưng.

Khi tập diamond push up, cơ bụng cũng được kích thích săn chắc hơn, giảm mỡ bụng và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Nhìn chung, đây có thể coi là bài tập tác động đến hầu hết các khối cơ ở thân trên, giúp cơ săn chắc, nảy nở hơn. Đặc biệt, ai cũng có thể tập được động tác diamond push up mà không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ phức tạp hay phải đến nơi tập gym chuyên nghiệp, những người mới bắt đầu tập thể hình cũng có thể thực hiện bài tập này.

Cách tập động tác diamond push up

Tập động tác diamond push up thực tế không khó như nhiều người vẫn nghĩ, ngược lại tương đối đơn giản, có thể tự tập được. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo đúng tư thế trong suốt quá trình tập diamond push up để tránh chấn thương, tổn thương cơ hoặc đau mỏi, căng cơ,… không mong muốn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập diamond push up đơn giản, dễ áp dụng nhất bạn có thể áp dụng.

• Bắt đầu với tư thế hít đất thông thường với 2 tay chống xuống sàn, 2 tay chụm lại kết hợp với mũi chân kiễng lên, lưng luôn thẳng để hạn chế đau lưng sau khi tập.
• Tiếp đến bạn từ từ xòe các ngón tay sao cho ngón trỏ cùng ngón cái chụm lại tạo thành hình dáng viên kim cương. Khi này, bạn hãy duỗi thẳng cánh tay cùng với toàn bộ thân người theo 1 đường thẳng.
• Hít vào và từ từ hạ thấp người xuống đến khi thấy phần ngực chạm đến gần mặt sàn. Bạn cần chú ý giữ lưng luôn thẳng trong suốt quá trình tập diamond push up nhằm hạn chế nguy cơ chấn thương cơ lưng.
• Dừng lại một chút ở vị trí hạ thấp nhất, sau đó hãy đẩy ngược người lên trên, tay duỗi thẳng và thở ra trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Lặp lại những động tác trên liên tục cho đến khi đạt đủ số lần mong muốn.

Lưu ý không nên bỏ qua khi tập diamond push up

Tập diamond push up tuy dễ nhưng nếu sai tư thế sẽ dẫn đến khả năng chấn thương, đau cơ, căng cơ,… rất cao nên khi tập động tác này, bạn cần lưu ý những điều dưới đây.

• Trước khi bắt đầu tập động tác diamond push up, bạn cần khởi động thật kỹ để làm nóng cơ thể, làm nóng các khối cơ. Các chuyên gia thể hình khuyến cáo nên khởi động giúp cơ bắp được làm quen với nhịp vận động, từ đó hạn chế nguy cơ bị chuột rút, chấn thương,… trong lúc tập. Không chỉ vậy, khởi động cũng hỗ trợ tăng hiệu quả của bài tập, tối đa hóa động tác diamond push up nói riêng và hít đất nói chung. Một số động tác bạn có thể tập để khởi động gồm xoay vai, chạy bộ tại chỗ, xoay cổ tay,…
• Tư thế đặt tay khi tập diamond push up phải đảm bảo chuẩn để động tác đạt hiệu quả tối đa. Trong suốt quá trình tập diamond push up toàn bộ cơ thể cần giữ nguyên trên 1 đường thẳng, lưng luôn thẳng và thở đều để có thể duy trì được cường độ tập luyện.
• Nên học cách hít thở trong tập thể hình để luôn cung cấp đủ oxy cần thiết cho cơ thể, tập không bị mệt nhiều và kết hợp được nhịp thở với nhịp vận động trong bài tập diamond push up.

Sai lầm cần tránh khi tập diamond push up

Khi tập động tác diamond push up nói riêng và bài tập chống đẩy nói chung, người tập thường mắc một số sai lầm khiến hiệu quả tập luyện giảm, dễ bị đau lưng, mỏi cơ,… Vì vậy, các chuyên gia đã chỉ ra những sai lầm phổ biến cần tránh khi tập diamond push up như sau.

• Cổ không thẳng: Cổ không giữ thẳng trong quá trình tập diamond push up sẽ ảnh hưởng đến đầu và cột sống, nguyên nhân là do trong lúc tập, bạn thường xuyên đưa mắt nhìn xuống sàn hoặc chân. Để cải thiện, bạn hãy giữ mắt nhìn về phía trước và hạn chế cúi đầu khi chống đẩy.
• Khóa khuỷu tay: Khi đưa cơ thể lên vị trí cao nhất, nhiều người có thói quen khóa khuỷu tay lại. Tuy nhiên đây lại là một trong những lỗi sai phổ biến nhất khi tập diamond push up, gây căng cơ, chấn thương, tăng áp lực lên khớp khuỷu tay. Thay vì khóa khuỷu tay, bạn nên giữ cánh tay luôn thẳng và có thể nghỉ ngơi một chút nếu thấy quá mệt trong quá trình tập.
• Võng lưng: Tư thế diamond push up sai phổ biến nhất là võng lưng trong quá trình tập. Nguyên nhân gây lỗi sai này là người tập chưa biết cách siết cơ đúng nên chưa thể giữ cơ thể thẳng, vững vàng trong suốt quá trình tập luyện. Việc võng lưng khi tập diamond push up sẽ gây đau lưng và không đạt hiệu quả tốt nên bạn có thể cải thiện bằng cách tập riêng bài tập plank trước khi tiến đến diamond push up.

Mong rằng những thông tin được Nhà thuốc Long Châu chia sẻ trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về động tác diamond push up. Ngoài tập luyện đều đặn và thường xuyên, bạn cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày, ăn uống lành mạnh, ít dầu mỡ, tăng cường thực phẩm giàu protein,… để đạt hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ tốt nhất.

Xem thêm: 

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Pike push-up: Bài tập tăng cường sức mạnh vai tối ưu