Gợi ý 5 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả

Hầu hết những người trưởng thành đều từng trải qua tình trạng đau lưng vai gáy tại một thời điểm nào đó trong đời. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này trong đó nguyên nhân phổ biến nhất trong xã hội hiện đại có lẽ là do ngồi nhiều, ít vận động. Nếu triệu chứng đau lưng vai gáy mới xuất hiện, bạn có thể cải thiện bằng một số bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tại nhà dưới đây!

Nguyên nhân phổ biến gây đau lưng vai gáy

Tình trạng đau lưng, đau cổ vai gáy không phải hiếm gặp. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, trong đó các nguyên nhân phổ biến nhất có thể kể đến như:

• Duy trì sai tư thế khi nằm ngủ, ngồi làm việc, kê gối quá cao… khiến các cơ và dây chằng vùng lưng, vai gáy bị căng dẫn đến đau.
• Đặc thù công việc khiến ai đó phải ngồi một chỗ hoặc đứng quá lâu như nhân viên văn phòng, tài xế lái xe, công nhân chế biến… cũng hay bị đau lưng, đau vai gáy.
• Căng cơ lưng, cơ vai gáy sau khi tập thể dục thể thao, đặc biệt là chơi các bộ môn thể thao cần vận động nhiều ở phần trên cơ thể.
• Không khởi động kỹ trước khi tập thể dục.
• Mang vác vật nặng quá sức cũng làm ảnh hưởng đến các cơ và dây chằng, dây thần kinh vùng lưng, cổ, vai gáy gây đau.
• Bị chấn thương các mô mềm ở lưng, cổ, vai, gáy do tác động ngoại lực.
• Các bệnh lý về cơ xương khớp như: Viêm quanh khớp vai, thoái hóa các đốt sống cổ, lưng do tuổi tác, thoát vị đĩa đệm, lao, ung thư vùng cổ… cũng gây nhiều triệu chứng đau đớn khó chịu, trong đó có triệu chứng đau lưng vai gáy.
• Dị tật bẩm sinh ở các vùng vai, cổ, lưng cũng thường xuyên bị đau ở những vị trí này.
• Một số người bị đau lưng vai gáy mỗi khi thay đổi thời tiết. Họ thường là những người từng bị chấn thương ở các vùng này hoặc người có tuổi với hệ cơ xương khớp đang dần lão hóa.
• Bị thừa cân béo phì cũng khiến trọng lượng cơ thể dồn nén các cơ gây đau mỏi phần lưng.

Tại sao tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả?

Liệu các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy có thực sự hiệu quả? Lợi ích sức khỏe khi tập yoga đều đặn hàng ngày có lẽ tất cả chúng ta đều từng nghe nói tới. Và một trong những lợi ích khiến nhiều người quan tâm đến bộ môn này hơn chính là công dụng chữa đau lưng vai gáy. Vậy tại sao tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả?

Yoga là một bộ môn vận động nhẹ nhàng, phù hợp với hầu hết mọi người, không đòi hỏi thể lực cao. Bộ môn này có những động tác và bài tập dành riêng cho mục đích trị liệu giảm đau. Các động tác yoga nhẹ nhàng nhưng có tác tác động đến các cơ, dây chằng, giảm tình trạng các dây chằng bị chèn ép hay giúp thư giãn cơ để giảm tình trạng căng cơ.

Ngoài ra, các động tác yoga cũng giúp tăng cường sức mạnh xương khớp, từ đó giảm áp lực lên các cơ và dây chằng. Sau một thời gian tập luyện, chúng ta có thể hạn chế tình trạng đau lưng vai gáy.

Yoga tuy không phải bộ môn tập luyện nặng nhưng lại có thể đốt cháy một lượng đáng kể calo, giúp giảm cân, giữ dáng hiệu quả. Điều này hữu ích với những ai đang bị thừa cân. Khi kiểm soát được cân nặng, áp lực của trọng lượng cơ thể nên vùng trọng tâm như lưng sẽ giảm đáng kể và chúng ta sẽ giảm được triệu chứng đau lưng.

Trong quá trình tập yoga, hệ thống tuần hoàn được kích thích giúp tăng cường lưu thông máu. Máu nuôi được cung cấp đầy đủ đến các cơ vùng lưng và vai gáy cũng giúp phục hồi nhanh các tổn thương gây đau (nếu có).

Yoga đã được khoa học chứng minh là bộ môn có thể “chữa lành” chức năng của một số cơ quan, bộ phận trên cơ thể. Ngoài ra, tập yoga còn giúp thư giãn tinh thần, giảm stress, cải thiện hệ tuần hoàn, tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai tổng thể và tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể.

5 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả

Dưới đây là tổng hợp 5 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả mà chúng ta có thể dễ dàng áp dụng hàng ngày:

Tư thế chiến binh II trong yoga

Tư thế chiến binh II giúp giãn nở các nhóm cơ ngực và cơ vai, cải thiện khả năng nâng đỡ cổ nên là bài tập yoga chữa đau vai gáy được nhiều người áp dụng. 

Với tư thế này, bạn đứng thẳng lưng trên thảm, chân phải đưa lên trước, mũi chân hướng trước, chân trái đưa ra sau, xoay chân trái để lòng bàn chân trái vuông góc với bàn chân phải. Hai tay dang ngang, tay phải đưa ra trước, tay trái đưa ra sau, lòng bàn tay hướng sàn. Sau khi chỉnh tư thế chuẩn, bạn hạ thấp gối, dồn trọng tâm cơ thể về trước, dồn lực vào 2 chân để cột sống thư giãn giúp giảm đau lưng. Mắt nhìn thẳng theo tay phải. Bạn duy trì tư thế trong 30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Tư thế mặt bò trong yoga

Tư thế mặt bò có thể tác dụng lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc bao gồm các cơ cổ, vai, ngực, lưng và hông. Đây cũng là một bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy đơn giản nhưng hiệu quả cao. 

Để bắt đầu, bạn ngồi thả lỏng trên thảm, hai chân bắt chéo để bàn chân trái sát mông bên phải, bàn chân phải sát mông bên trái. Bạn vòng ngược tay phải qua vai ra phía sau, cùi chỏ hướng lên trên. Tay trái đưa vòng ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn. Bạn nắm 2 bàn tay sau lưng, cố gắng giữ thẳng cột sống, hít sâu vào sau đó duy trì tư thế trong khoảng 30 giây. Trong quá trình tập bạn hít thở bình thường, đến khi trỏ về tư thế ban đầu bạn thở ra. Sau đó tiếp tục đổi bên và lặp lại động tác.

Tư thế con mèo – con bò trong yoga

Tư thế con mèo có thể giảm nhanh chóng cảm giác đau cổ vai gáy, đau thắt lưng và hông. Không chỉ giúp thư giãn và giảm đau, bài tập này còn giúp cải thiện sự linh hoạt của phần trên cơ thể, tăng sự dẻo dai cho cột sống. 

Để bắt đầu tập tư thế con mèo - con bò, bạn chống hai đầu gối và hai tay xuống mặt thảm, hai chân và hai tay vuông góc với sàn. Kế đến, bạn hít sâu, ưỡn ngực, mở vai ra phía trước, mặt nhìn thẳng. Lưng võng xuống và hông đưa lên cao hết cỡ. Khi hít bạn hít sâu để siết bụng lại. Động tác này cũng giúp giảm mỡ thừa vùng bụng rất tốt. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó uốn cong lưng lên cao hết cỡ về phía trần nhà, cơ mông siết lại.

Tư thế em bé trong yoga

Đây là một trong 12 tư thế yoga cơ bản cực đơn giản nhưng lại là bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy rất hiệu quả. Tư thế này giúp vùng thắt lưng, lưng, vai gáy, cổ được thư giãn tối đa. Mỗi khi căng thẳng hay mệt mỏi, bạn đều có thể tập bài tập này. 

Để bắt đầu, bạn ngồi trên thảm tập bằng 2 đầu gối, gót chân và lòng bàn chân ngửa lên, chạm mông. Bạn hít một hơi thật sâu, đồng thời vươn 2 tay lên cao qua đầu. Sau đó, bạn từ từ thở ra và hạ gập người về phía trước. Hai tay cố vươn dài ra phía trước đầu hết sức có thể để kéo giãn cột sống, lòng bàn tay úp xuống. Bạn giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, toàn bộ cột sống, cổ, vai, gáy đều cần được thả lỏng tối đa. Trong thời gian đó, bạn giữ nhịp hít thở sâu đều đặn. Sau cùng, bạn từ từ nâng người lên về tư thế ban đầu và lặp lại các lần sau đó.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp giảm đau thắt lưng, thư giãn và tăng cường sức mạnh các cơ vùng cổ, vai, gáy. 

Để bắt đầu tập tư thế cây cầu, bạn nằm ngửa trên thảm, tay thả lỏng và đặt dọc thân mình. Sau đó, bạn co đầu gối lên, hai chân dang rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm sàn. Bạn hít một hơi sâu rồi từ từ nâng phần hông, bụng và lưng lên cao sau đó điều chỉnh sao cho 2 chân vuông góc với mặt sàn. Phần cổ, vai, gáy cần áp sát mặt sàn. Bạn giữ tư thế cây cầu trong khoảng 30 giây, hít thở đều đặn sau đó thở ra rồi từ từ hạ hông xuống và trở về tư thế ban đầu.

Những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy có hiệu quả nhưng chỉ là biện pháp tạm thời để giảm đau cơ xương khớp vùng lưng cổ vai gáy. Để điều trị tận gốc tình trạng đau lưng vai gáy, bạn cần đi khám chuyên khoa để phát hiện bệnh nếu có. Điều trị các bệnh liên quan đến cơ xương khớp tận gốc mới có thể chữa đau lưng vai gáy triệt để. 

Xem thêm:

• Yoga trị liệu là gì? Lợi ích của yoga trị liệu và các bước bắt đầu
• Đau vai gáy lan xuống cánh tay là bị gì? Cách điều trị ra sao?