Lười vận động làm tăng nguy cơ bị loãng xương, gãy xương

Để tìm hiểu tác hại của lười vận động gây nên tình trạng loãng xương như thế nào và cách khắc phục ra sao, hãy tham khảo bài viết sau nhé.

Vì sao lười vận động có thể bị loãng xương?

Loãng xương là gì?

Lười vận động có thể gây bệnh loãng xương

Loãng xương là một dấu hiệu dễ nhận biết quá trình lão hóa cơ thể, thường gặp ở người lớn tuổi.

Xương là bộ phận được tái tạo liên tục trong cuộc đời mỗi người. Bản chất của quá trình tạo xương và quá trình hủy xương là khi các tế bào xương mới được tạo ra mỗi ngày để thay thế cho các tế bào già, đã lão hóa. Bình thường hai quá trình này vẫn luôn cân bằng. Ở người trẻ chủ yếu diễn ra quá trình tạo xương. Ngược lại, ở những người lớn tuổi hay phụ nữ tiền mãn kinh, chiếm ưu thế là quá trình hủy xương. Nếu một trong hai yếu tố gây lệch cán cân khiến quá trình hủy nhanh hơn quá trình tạo xương sẽ gây loãng xương.

Thiếu hụt Canxi và Vitamin D được cho là nguyên nhân chính thường gặp nhất gây loãng xương hiện nay. Canxi là thành phần cấu thành nên xương và là nguyên vật liệu để sản sinh xương mới. Vitamin D là nhân tố giúp cho quá trình hấp thu canxi của cơ thể được tốt hơn. Việc thiếu Vitamin D là con đường trực tiếp dẫn đến loãng xương. Điều này lý giải cho những trường hợp vẫn bổ sung Canxi hàng ngày nhưng thiếu Vitamin D vẫn có nguy cơ cao mắc loãng xương.

Loãng xương làm xương giòn, mỏng và dễ gãy. Tình trạng này ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe và cuộc sống của người bệnh. Bệnh loãng xương còn gây gãy cổ xương đùi và biến chứng tim mạch ở người lớn tuổi, thậm chí gây tử vong. 

Tuy loãng xương thường gặp ở người lớn tuổi nhưng đa phần những người lớn tuổi đều có lượng Canxi thấp, không đồng nghĩa là bị loãng xương.

Loãng xương được chia làm 3 loại: Nguyên phát, thứ phát và loãng xương ở người cao tuổi.

Có tới ½ số phụ nữ trên 50 tuổi có nguy cơ bị gãy xương cột sống, xương đùi hoặc xương cổ tay do loãng xương.

Lười vận động, yếu tố gây loãng xương

Thói quen sinh hoạt, lối sống hàng ngày cũng ảnh hưởng nhiều tới nguy cơ loãng xương. Ngày càng có nhiều người làm công việc ít vận động, ít ra ngoài trời. Thói quen lười vận động, lười tập luyện thể dục thể thao cũng góp phần làm tốc độ loãng xương gia tăng. 

Vận động có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc thường xuyên hoạt động thể lực giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng khả năng hấp thu Canxi. Ngoài ra, tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời sẽ cung cấp nguồn Vitamin D cho cơ thể. Do đó, những người đã ít vận động lại ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, sẽ thiếu hụt Vitamin D nên có nguy có cao mắc loãng xương.

Ngoài việc lười vận động và ít ra ngoài nắng, chế độ ăn thiếu dinh dưỡng cũng góp phần không cung cấp đủ nhu cầu Canxi và Vitamin D của cơ thể, gián tiếp dẫn đến loãng xương. 

Luyện tập thể dục, thể thao hàng ngày sẽ tăng cường sức đề kháng, giúp cho hệ xương, khớp trở nên dẻo dai… Nếu bạn không tập luyện, xương sẽ trở nên yếu và dễ gây ra tình trạng loãng xương và các bệnh lý khác. Đối với người làm công việc văn phòng, ít đi lại, ngồi nhiều, nên dành nhiều thời gian vận động mỗi ngày.

Tắm nắng là cách bổ sung Vitamin D hiệu quả

Phòng ngừa nguy cơ loãng xương

Bổ sung Canxi và Vitamin D cho cơ thể

Càng lớn tuổi, xương sẽ yếu dần. Để hỗ trợ việc tạo xương, bổ sung Canxi là chưa đủ và không giúp ích gì cho người bệnh loãng xương mà còn cần những yếu tố khác.

Mỗi ngày, cơ thể cần 800 đơn vị Vitamin D và 1.200mg Canxi. Cơ thể phải có Vitamin D mới có thể hấp thu được Canxi. Đồng thời, trong quá trình hấp thu Canxi và Vitamin D cần có sự tham gia của những tuyến nội tiết. 

Bổ sung Vitamin D bằng cách nào? 90% Vitamin D của cơ thể được hấp thu qua ánh nắng, vì vậy tắm nắng là cách bổ sung Vitamin D tốt và dễ dàng. Khi tia cực tím ở mức thấp nhất là thời gian tắm nắng tốt nhất, trong khoảng khung giờ từ 7-8 giờ sáng, lúc này cơ thể có thể hấp thu vitamin D tốt. Những người trưởng thành có thể sử dụng 10 – 15 giọt chế phẩm dung dịch Vitamin D mỗi tuần.

Tuy nhiên, không nên bổ sung các loại Vitamin, Canxi mà không cần biết cơ thể có thiếu hay không. Đây là quan niệm sai lầm vì chỉ bổ sung khi cơ thể cần. Bởi nếu bổ sung tùy tiện, đặc biệt khi cơ thể không cần sẽ khiến việc đào thải diễn ra khó hơn, gây nên bệnh sỏi thận.

Tầm soát loãng xương

Do loãng xương không có triệu chứng rõ ràng nên việc kiểm tra, tầm soát loãng xương là rất cần thiết. Bệnh chỉ được phát hiện khi đã có di chứng, lúc này cơ thể đã mất 30% khối lượng xương. Có trường hợp bệnh nhân gặp một số triệu chứng nhưng không rõ, dễ nhầm lẫn với các bệnh khác như đau nhức, mệt mỏi, đi lại khó khăn, đau lưng.

Cách tốt nhất để chẩn đoán loãng xương hiện nay là đo mật độ xương. Một số loại xét nghiệm máu không chính xác vì chỉ nhằm để tìm hiểu mật độ canxi trong cơ thể, không phản ánh được loãng xương.

Ngoài ra, siêu âm gót chân cũng là cách tầm soát và phát hiện loãng xương.

Xây dựng lối sống lành mạnh

Phương pháp phòng ngừa loãng xương hữu hiệu nhất vẫn là xây dựng lối sống lành mạnh và luôn vận động.

Đầu tiên, cần xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ, khoa học, đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao để nâng cao sức khỏe, tăng sức đề kháng và giúp hệ xương được chắc khỏe.

Cần hạn chế tối đa thuốc lá, rượu, bia.

Thường xuyên kiểm tra, thăm khám sức khỏe định kỳ để phát hiện bệnh kịp thời và có những biện pháp điều trị sớm.

Sử dụng các loại thuốc trong điều trị bệnh tật đúng liều lượng, tuyệt đối không tự ý uống thêm khi chưa có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.

Duy trì trọng lượng cơ thể, không để tình trạng thừa cân, béo phì hoặc thiếu cân xảy ra.

Tăng cường Vitamin D cho cơ thể nhằm cải thiện khả năng hấp thụ Canxi.

Vận động để có hệ xương chắc khỏe

Vận động giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương 

Theo một nghiên cứu của trường đại học Thụy Điển, trước khi bước vào tuổi dậy thì, mỗi tuần trẻ em vận động 200 phút rất có lợi cho xương của trẻ phát triển, giảm nguy cơ bị gãy xương hay loãng xương về sau.

Cuộc nghiên cứu được tiến hành bằng cách khảo sát hai nhóm thanh thiếu niên có thời gian và cường độ vận động khác nhau. Nhóm thứ nhất gồm 170 thanh thiếu niên, gồm 72 em nữ và 98 em nam, mỗi tuần có vận động 200 phút. Nhóm thứ hai gồm 44 em nữ và 47 em nam, mỗi tuần vận động 60 phút. Trong thời gian nghiên cứu, cường độ vận động của hai nhóm đều tăng dần.

Hai nhóm tình nguyện tham gia nghiên cứu có đặc điểm chung là cùng sinh sống trong khu vực, có điều kiện kinh tế, xã hội và tín ngưỡng tôn giáo tương đồng.

Nhóm nghiên cứu tiến hành theo dõi, giám sát độ cứng và độ bền chắc xương ống chân của các thanh thiếu niên trong 7 năm.

Kết quả cho thấy, sau khi kết thúc tham gia nghiên cứu, các em gái đều có sự cải thiện rõ rệt về độ cứng, độ bền chắc và mật độ xương (BMD) của xương ống chân.

Trong khi đó, cường độ và thời gian vận động không ảnh hưởng nhiều đến phát triển xương ở các em trai.

Sở dĩ kết quả khác nhau là do trước khi tham gia nghiên cứu, các em trai đã thích nghi với cường độ vận động cao và thời gian vận động lâu hơn so với các em gái.

Kết quả đã chứng minh, trẻ em đặc biệt là em gái nhỏ, trước khi bước vào tuổi dậy thì, nếu biết cách vận động khoa học, hợp lý sẽ có hệ xương chắc khỏe và hạn chế nguy cơ bị gãy xương hoặc loãng xương.

Quỳnh Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp