Protein shakes và những lợi ích trong việc hỗ trợ giảm cân

Bổ sung protein được coi là cách giúp giảm cân, tăng cơ và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Protein là nhóm chất không thể thiếu với những người đang trong chế độ giảm cân siết dáng hay người luyện tập. Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết protein shakes là loại protein gì? Có công dụng gì và cách sử dụng thế nào?

Protein shakes là loại protein gì?

Protein shake không phải từ để chỉ một loại bột protein giúp xây dựng cơ bắp mà là một dạng sinh tố protein. Thức uống này được pha chế bằng cách xay hoặc lắc hỗn hợp các nguyên liệu, trong đó bao gồm một lượng nhất định whey protein, trái cây, nước hoặc sữa.

Thức uống này có thể được dùng làm bữa sáng tiện lợi, đủ chất hoặc dùng làm thức uống sau luyện tập cường độ cao. Với thành phần như trên, mỗi ly protein shakes cung cấp đa dạng các thành phần dinh dưỡng gồm protein, các vitamin, khoáng chất khác nhau. So với việc uống bột protein thông thường, rõ ràng sinh tố protein cung cấp nhiều dưỡng chất hơn và cũng mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể hơn.

Protein dùng để pha chế thức uống tiện lợi protein shakes thường là các loại:

• Protein nguồn gốc từ sữa động vật (Whey protein, protein casein).
• Protein nguồn gốc thực vật (Protein đậu nành, protein cây gai dầu, protein gạo, protein đậu). Có nên uống protein thực vật không? Protein thực vật cũng rất tốt và được nhiều người lựa chọn là bởi loại protein này phù hợp với chế độ ăn uống thuần chay, không dùng sản phẩm từ động vật nên hạn chế hiệu ứng nhà kính và phát khí thải.
• Các loại protein được phối trộn từ các loại bột protein khác nhau cũng là lựa chọn của nhiều người.

Protein shakes và tác dụng trong giảm cân, luyện tập

Đối với những người đang muốn giảm cân hay người đang luyện tập, để có thể giảm mỡ nhưng không làm giảm cơ hoặc muốn giảm mỡ đồng thời tăng cơ, bổ sung protein trong chế độ ăn uống hàng ngày là việc vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ăn đủ lượng thịt, cá, trứng hay hải sản hàng ngày để có thể nạp đủ protein vào cơ thể. Vì vậy, protein shakes là lựa chọn thay thế lý tưởng.

Protein shake có tốt cho việc giảm cân của bạn không? Câu trả lời chắc chắn là có vì:

• Protein tạo cảm giác no lâu. Khi đó, dù bạn cắt giảm lượng thực phẩm tiêu thụ qua chế độ ăn uống hàng ngày thì bạn cũng ít có cảm giác đói, kiểm soát tốt sự thèm ăn. Theo kết quả nghiên cứu, ăn một bữa sáng giàu protein sẽ giúp bạn tiêu thụ ít hơn 135 calo trong cả ngày.
• Ngoài ra, khi tiêu thụ protein, nồng độ hormone làm giảm sự thèm ăn như GLP-1, PYY, CCK sẽ tăng lên và nồng độ hormone đói ghrelin sẽ giảm đi. Như vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân hơn.
• Nhiều nghiên cứu đã chứng minh cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cho việc tiêu hóa protein. Cụ thể, để tiêu hóa 100 calo từ chất béo bạn sẽ đốt cháy 3 calo. Nhưng để tiêu hóa 100 calo từ chất đạm, bạn cần đốt cháy khoảng 20 - 30 calo.
• Sinh tố protein giúp giảm cân đồng thời tăng mật độ khoáng của xương, giảm nguy cơ gãy xương, cải thiện sức khỏe xương khớp.

Cẩn trọng với tác dụng phụ của protein shakes

Hầu hết chúng ta có thể dùng protein shakes một cách an toàn. Tuy nhiên, một số người cần cẩn trọng với tác dụng phụ của thức uống này như:

• Những người không dung nạp lactose có thể gặp các triệu chứng như chuột rút, tiêu chảy, đầy hơi. Họ không nên dùng shakes pha chế từ protein động vật như whey protein hay casein protein. Các loại protein thực vật sẽ là lựa chọn thay thế lý tưởng cho họ.
• Những người mắc các bệnh về gan, thận không nên dùng thức uống này. Một chế độ ăn uống giàu protein sẽ làm tăng gánh nặng cho gan và thận, khiến tình trạng bệnh của họ thêm tồi tệ.

Nên sử dụng protein shakes khi nào?

Để phát huy tối đa tác dụng của protein shakes, bạn nên sử dụng thức uống này vào các thời điểm như:

• Uống sinh tố protein vào buổi sáng nếu bạn muốn có một bữa sáng nhanh gọn, tiện lợi, đủ chất và muốn giảm cân. Một ly sinh tố protein giúp bạn no lâu, đủ năng lượng cho buổi sáng học tập, làm việc hiệu quả.
• Với những người tập thể hình hay vận động viên, nhu cầu protein cao hơn những người bình thường rất nhiều. Người tập thể hình cần uống 4 - 5 muỗng protein mỗi ngày (một muỗng khoảng 25 - 30g protein) và không uống cùng một lúc. Vì vậy, có thể chia protein shakes thành 3 - 4 bữa trong ngày để uống. Mỗi bữa cách nhau 3 - 4 tiếng đồng hồ.
• Một số người muốn thư giãn cơ bắp, cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể uống một cốc protein shakes trước khi ngủ. Trong trường hợp này, protein casein là lựa chọn tốt nhất vì đây là loại protein hấp thụ chậm, phù hợp với thời gian ngủ ban đêm.

Cách sử dụng protein shakes hiệu quả

Mỗi người có một nhu cầu protein khác nhau nhưng mức tiêu thụ protein tốt nhất là 0.8 - 2.2 g/kg với người bình thường và 1.6 g/kg với người tập thể hình. Với những ai muốn giảm cân, lượng tiêu thụ phù hợp là ít nhất 1.2 g/kg/ngày.

Tuy vậy, chúng ta không nên phụ thuộc hoàn toàn vào những ly sinh tố protein. Bạn vẫn nên sử dụng các thực phẩm khác để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Nếu có thể tăng cường tiêu thụ protein qua các nguồn tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, hạt dinh dưỡng… bạn cần cắt giảm lượng protein shakes.

Để có một thức uống ngon miệng, lành mạnh, tốt cho sức khỏe, bạn có thể kết hợp bột protein với nước, sữa, đá, trái cây, rau củ, sữa hạt… Các thành phần bổ sung ngoài bột protein không chỉ giúp tăng hương vị mà còn giúp tăng cường dinh dưỡng, bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa… cho cơ thể.

Tóm lại, protein shakes là thức uống tiện lợi giúp bạn có thể bổ sung protein nhanh chóng. Thức uống này đặc biệt phù hợp với những ai muốn giữ dáng, giảm cân và những người tập luyện. 

Xem thêm:

• Quả hạch Brazil: Công dụng và cách sử dụng hiệu quả
• Tháp dinh dưỡng và những điều bạn cần biết