Ăn mặn và nguy cơ đột quỵ: Vì sao cần giảm muối trong khẩu phần ăn hằng ngày?

Thói quen ăn mặn có thể gây ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch và nhiều bệnh lý mạn tính khác. Hiểu rõ tác hại của ăn mặn sẽ giúp mỗi người chủ động điều chỉnh chế độ ăn uống để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Ăn mặn có tác hại gì?

Muối (natri clorid) là gia vị thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng nước – điện giải và hỗ trợ hoạt động thần kinh, cơ bắp. Hằng ngày, cơ thể mất một lượng natri nhất định qua nước tiểu, mồ hôi và các dịch tiết khác, vì vậy cần được bổ sung thông qua thực phẩm.

Tuy nhiên, khi lượng muối tiêu thụ vượt quá nhu cầu sinh lý, natri dư thừa có thể gây ra nhiều tác động bất lợi đối với hệ tim mạch, thận và các cơ quan khác. Thói quen sử dụng nhiều muối trong nêm nếm, chấm hoặc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như:

Đột quỵ

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ hàng đầu của đột quỵ. Huyết áp cao kéo dài làm tổn thương thành mạch máu, thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông hoặc vỡ mạch máu não. Đây là cơ chế chính dẫn đến hai thể đột quỵ thường gặp là đột quỵ thiếu máu não (do tắc mạch) và đột quỵ xuất huyết não (do vỡ mạch).

Tiêu thụ quá nhiều muối làm tăng giữ nước trong cơ thể, làm tăng thể tích tuần hoàn và từ đó làm tăng huyết áp. Khi huyết áp không được kiểm soát tốt, nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch, đặc biệt là đột quỵ, sẽ tăng lên đáng kể. Nhiều nghiên cứu cho thấy giảm lượng muối ăn vào có thể giúp hạ huyết áp ở cả người tăng huyết áp và người bình thường, qua đó góp phần giảm nguy cơ đột quỵ.

Tăng huyết áp

Tác hại của việc ăn mặn thường xuyên chính là làm tăng huyết áp. Huyết áp cao dẫn tới nguy cơ đau tim, đột quỵ và bệnh thận. Ăn nhiều muối làm tăng giữ nước trong cơ thể, tăng thể tích tuần hoàn và tăng sức cản mạch máu, từ đó làm tăng huyết áp.

Gây bệnh tim

Lượng muối lớn đưa vào cơ thể do thói quen tiêu thụ đồ ăn mặn sẽ khiến chúng ta phải uống nhiều nước, làm tăng khối lượng máu tuần hoàn và khiến tim phải làm việc nhiều hơn. Tăng huyết áp kéo dài có thể dẫn đến phì đại thất trái và làm tăng nguy cơ suy tim. Phì đại thất trái có thể cải thiện khi huyết áp được kiểm soát tốt, bao gồm việc giảm muối trong chế độ ăn.

Làm hại thận

Thận có chức năng lọc chất thải, cân bằng nước – điện giải và điều hòa huyết áp. Khi ăn quá nhiều muối, cơ thể giữ nước nhiều hơn, làm tăng thể tích máu và tăng áp lực lọc tại cầu thận. Tình trạng này kéo dài có thể gây tổn thương thận và làm suy giảm chức năng thận theo thời gian.

Ở người mắc bệnh thận mạn, chế độ ăn nhiều muối có thể làm bệnh tiến triển nhanh hơn do làm tăng huyết áp và tăng gánh nặng cho thận. Ngược lại, giảm lượng muối giúp kiểm soát huyết áp và hỗ trợ bảo vệ chức năng thận. Ngoài ra, ăn nhiều muối còn có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận do tăng thải calci qua nước tiểu.

Gây bệnh dạ dày

Chế độ ăn nhiều muối có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày và làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày, đặc biệt ở người nhiễm H. pylori. H. pylori là nguyên nhân chính của loét tá tràng và là một trong những nguyên nhân quan trọng gây loét dạ dày. Một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy những ai thường xuyên ăn đồ ăn mặn có nguy cơ ung thư dạ dày cao gấp 2 lần so với những người khác.

Làm yếu xương

Một trong những tác hại của việc ăn mặn là làm hại xương. Việc ăn quá nhiều muối có thể gây mất canxi từ xương trong khi canxi là yếu tố quan trọng cho xương khỏe mạnh. Khi xương bị mất canxi thì chúng sẽ trở nên yếu, dễ gãy hơn. Điều này làm tăng nguy cơ loãng xương.

Làm sao để giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày (tương đương khoảng 1 muỗng cà phê gạt ngang, cung cấp khoảng 2g natri/ngày) để giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, trong khẩu phần ăn hằng ngày, muối không chỉ đến từ muối ăn mà còn từ nước mắm, xì dầu, bột nêm, thực phẩm chế biến sẵn và các loại nước chấm. Do đó, khi sử dụng các gia vị này trong nấu nướng hoặc khi ăn, cần tính vào tổng lượng muối tiêu thụ trong ngày.

Thành phần cần kiểm soát là natri – có trong muối và hầu hết các loại gia vị mặn. Vì vậy, thay vì chỉ giảm muối ăn trực tiếp, cần giảm tổng lượng gia vị chứa natri, bao gồm nước mắm, xì dầu và các loại sốt mặn, để đảm bảo lượng muối tiêu thụ không vượt quá mức khuyến cáo.

Các biện pháp giảm lượng muối trong khẩu phần ăn:

• Ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng gói sẵn.
• Giảm tiêu thụ các thực phẩm nhiều muối như mì ăn liền, thịt chế biến (giò, chả, xúc xích), đồ hộp, thực phẩm muối chua, snack mặn.
• Hạn chế các món kho, rim, rang đậm vị và các món dưa cà muối.
• Giảm sử dụng nước mắm, xì dầu, nước chấm và các loại nước sốt nhiều muối trong quá trình nấu và khi ăn.
• Tập thói quen nêm nhạt hơn, không thêm muối hoặc nước chấm vào thức ăn đã được nêm sẵn.
• Đọc nhãn dinh dưỡng để kiểm tra hàm lượng natri trước khi mua thực phẩm.
• Có thể tăng cường sử dụng các gia vị tự nhiên như tiêu, ớt, tỏi, hành, chanh, rau thơm… để tăng hương vị mà không cần thêm nhiều muối.

Để tránh việc sử dụng đồ ăn có nhiều muối, người cần chú ý kiểm tra lượng muối ghi trên bao bì thực phẩm đối với thực phẩm mua sẵn, hạn chế ăn các món có dùng nhiều muối như dưa hành, món kho, nấu ăn ít muối dùng gia vị thay thế vị mặn của muối. Thực hiện chế độ ăn với lượng muối vừa đủ mỗi ngày giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch của chính mình và gia đình đơn giản, hiệu quả.

Chế độ ăn nhạt như thế nào là phù hợp?

Việc hạn chế muối nên được thực hiện đều đặn và phù hợp với từng tình trạng bệnh lý, đặc biệt ở những người có nguy cơ cao về tim mạch và thận. Chế độ ăn nhạt phù hợp là chế độ ăn hạn chế lượng muối (natri clorid) ở mức khuyến cáo nhưng vẫn đảm bảo đáp ứng nhu cầu sinh lý của cơ thể.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày (tương đương khoảng 1 muỗng cà phê gạt ngang, cung cấp khoảng 2g natri/ngày). Mức tiêu thụ này giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ và bệnh tim mạch.

Đối với trẻ em: WHO khuyến cáo trẻ em nên giảm lượng muối ăn vào tương ứng với nhu cầu năng lượng theo từng độ tuổi, và không nên vượt quá mức khuyến cáo dành cho người trưởng thành.

Đối với các nhóm nguy cơ cao: Những người mắc tăng huyết áp, bệnh thận mạn, bệnh tim mạch hoặc đái tháo đường nên hạn chế muối chặt chẽ hơn theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị. Một số hiệp hội tim mạch (như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ) khuyến nghị nhóm nguy cơ cao nên giới hạn lượng natri dưới 1.5g/ngày (tương đương khoảng 3.8g muối/ngày).

Chế độ ăn giảm muối nên tập trung vào:

• Tăng cường thực phẩm tươi sống;
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn;
• Giảm sử dụng nước chấm, nước sốt nhiều muối;
• Đọc nhãn dinh dưỡng để kiểm soát hàm lượng natri.

Việc duy trì chế độ ăn giảm muối theo khuyến cáo là biện pháp quan trọng giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim mạch trong cộng đồng.

Hy vọng qua những chia sẻ trên, bạn sẽ có thêm những kiến thức cũng như hiểu biết được các tác hại của việc ăn mặn ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe của bạn. Hãy thay đổi thói quen ăn uống ngay hôm nay, bên cạnh đó hãy chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để luôn giữ cho cơ thể luôn khoẻ mạnh bạn nhé!