Tại sao tập gym không lên cơ? Giải pháp để tăng cơ hiệu quả

Tập gym giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và vóc dáng. Tuy nhiên, không ít người đã gặp phải tình trạng tập gym chăm chỉ nhưng cơ bắp vẫn không phát triển như mong đợi. Vậy tại sao tập gym không lên cơ? Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ cùng bạn tìm hiểu cơ chế tăng cơ, lý do tập gym không tăng cơ và giải pháp để tăng cơ hiệu quả nhé!

Cơ chế tăng cơ khi tập gym

Khi bạn tập gym, cơ bắp của bạn trải qua một quá trình thay đổi đáng kinh ngạc. Trước khi tìm hiểu lý do tại sao tập gym không lên cơ, hãy cùng khám phá cơ chế tăng cơ khi tập gym nhé!

Khi bạn tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương ở mức độ vi mô. Điều này nghe có vẻ tiêu cực nhưng thực tế lại là một tín hiệu tích cực. Cơ thể bạn sẽ nhận ra những tổn thương này và bắt đầu quá trình sửa chữa và phục hồi. Để sửa chữa những tổn thương này, cơ thể sẽ sản sinh ra các protein mới. Protein là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp. Lượng protein được sản sinh ra sẽ nhiều hơn so với lượng protein bị phá hủy, dẫn đến cơ bắp trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Quá trình này được gọi là siêu phục hồi.

Để quá trình siêu phục hồi diễn ra hiệu quả, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein cho cơ thể. Ngoài ra, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp. Bên cạnh đó, không thể bỏ qua các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ như: Chế độ tập luyện, các hormone như testosterone và hormone tăng trưởng, gen di truyền,…

Tại sao tập gym không lên cơ?

Việc tập gym mà không thấy cơ bắp phát triển là một vấn đề khá phổ biến. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ và việc hiểu rõ những yếu tố này là bước đầu tiên để bạn có thể điều chỉnh và đạt được mục tiêu của mình.

Chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý

Một chế độ dinh dưỡng chưa khoa học cũng ảnh hưởng đến quá trình phát triển của cơ bắp. Cụ thể là:

• Protein là "viên gạch" xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không cung cấp đủ protein, cơ thể sẽ không có nguyên liệu để sửa chữa và xây dựng các mô cơ bị tổn thương sau khi tập luyện.
• Cơ thể cần năng lượng để thực hiện mọi hoạt động, bao gồm cả việc xây dựng cơ bắp. Nếu bạn tiêu thụ quá ít calo, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng năng lượng để duy trì các chức năng sống cơ bản thay vì xây dựng cơ bắp.
• Lựa chọn thực phẩm không phù hợp cũng là một vấn đề đáng lưu tâm. Nếu không ưu tiên nhóm thực phẩm tăng cơ tốt, tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có ga, việc bạn tập gym không lên cơ là điều dễ hiểu.

Chế độ tập luyện

Tại sao tập gym không lên cơ? Nguyên nhân có thể đến từ chính chế độ tập luyện thiếu khoa học. Cụ thể là:

• Kỹ thuật tập sai không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn có thể gây chấn thương khi tập gym. Hãy tìm hiểu kỹ về kỹ thuật thực hiện các bài tập và nếu có thể, hãy nhờ một huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn.
• Cường độ tập luyện không phù hợp cũng dẫn đến việc khó lên cơ. Tập quá nhẹ sẽ không kích thích cơ bắp phát triển, còn tập quá nặng có thể gây chấn thương. Bạn cần tìm một mức tạ phù hợp để bạn có thể thực hiện được khoảng 8 - 12 lần lặp lại cho mỗi hiệp.
• Tập quá nhiều hoặc quá ít đều không tốt. Giữa các hiệp tập hoặc các buổi tập cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp.
• Cơ thể chúng ta có thể rất dễ thích nghi với bài tập. Vì vậy, nếu không thay đổi bài tập thường xuyên để tạo ra những kích thích mới cho cơ bắp thì bạn cũng sẽ nhận ra mình tập hoài mà cơ không lên.

Các yếu tố khác

Một số nguyên nhân khác lý giải cho thắc mắc tại sao tập gym không lên cơ của nhiều người như:

• Ngủ là thời gian để cơ thể phục hồi và sản xuất hormone tăng trưởng. Thiếu ngủ sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện và cản trở quá trình tăng cơ.
• Stress làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể, một loại hormone có tác dụng phá vỡ cơ bắp. Nếu bạn tập gym mãi không lên cơ, có thể do bạn đang bị stress quá độ.
• Những người gặp vấn đề sức khỏe như bệnh tật, thiếu máu,… chắc chắn sẽ nhận thấy hiệu quả tăng cơ chậm mặc dù tập luyện chăm chỉ.
• Gen di truyền cũng đóng một vai trò nhất định trong khả năng tăng cơ của mỗi người. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ vẫn thấy chậm lên cơ, nguyên nhân có thể đến từ gen di truyền của bạn.

Giải pháp để tăng cơ hiệu quả khi tập gym

Làm thế nào để tăng cơ bắp hiệu quả là điều bất cứ gymer nào cũng muốn biết. Dưới đây là một số bí quyết được tiết lộ từ các huấn luyện viên thể hình:

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Người tập thể hình thường ví “protein là vua”. Trong các bữa ăn hàng ngày, bạn nên ưu tiên nguồn protein chất lượng cao có trong thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt. Cơ thể cần năng lượng để hoạt động và xây dựng cơ bắp. Bạn cần biết cách tính toán lượng calo cần thiết dựa trên mức độ hoạt động của bản thân.

Cải thiện chế độ tập luyện

Bạn nên làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp và hiệu quả, đồng thời sửa chữa các lỗi kỹ thuật mà bạn gặp phải. Bạn nên tập trung vào các bài tập compound (ví dụ: Deadlift, squat, bench press). Đây là những bài tập “kích hoạt” nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp bạn tăng cường sức mạnh và kích thích sự phát triển của cơ bắp toàn thân. Khi cơ bắp thích nghi với mức tạ hiện tại, bạn cần tăng dần trọng lượng hoặc số lần lặp lại để tiếp tục kích thích sự phát triển của các cơ.

Xây dựng lối sống lành mạnh

Lối sống lành mạnh cũng rất quan trọng với quá trình phát triển cơ bắp. Giấc ngủ là thời gian để cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng, giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Vì vậy, gymer nên ngủ 7 - 9 tiếng mỗi ngày. Tìm cách thư giãn để giải tỏa stress sẽ giúp bạn kiểm soát nồng độ hormone cortisol, một hormone có tác dụng phá vỡ cơ bắp.

Tại sao tập gym không lên cơ? Câu trả lời bao gồm nhiều lý do khác nhau. Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã hiểu rõ nguyên lý tăng cơ khi tập gym, những lý do khiến quá trình tăng cơ gặp khó khăn và cách khắc phục hiệu quả. Để đạt được kết quả tăng cơ tốt nhất, bạn cần kết hợp một chế độ tập luyện khoa học với chế độ dinh dưỡng cân bằng và nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia cũng là một giải pháp hữu ích giúp bạn giải quyết những vấn đề gặp phải trong quá trình tập luyện.