Thức khuya có tăng cân không? Mối liên hệ và cách cải thiện

Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người hình thành thói quen ngủ muộn do áp lực công việc, học tập hoặc sử dụng điện thoại, máy tính vào ban đêm. Tuy nhiên, việc thường xuyên đi ngủ trễ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và kiểm soát cân nặng. Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone, cảm giác thèm ăn và mức năng lượng của cơ thể.

Thức khuya có tăng cân không? Tại sao thức khuya gây tăng cân?

Thức khuya và ngủ không đủ giấc được xem là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ tăng cân, thừa cân và béo phì nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên.

Nhiều nghiên cứu cho thấy người ngủ ít hơn mức khuyến nghị có xu hướng ăn nhiều hơn, dễ lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng hơn và khó duy trì cân nặng ổn định so với người ngủ đủ giấc. Điều này không chỉ liên quan đến thói quen sinh hoạt mà còn gắn với những thay đổi sinh học bên trong cơ thể.

Rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói và no

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc điều hòa các hormone liên quan đến ăn uống. Khi thức khuya hoặc ngủ quá ít, cơ thể có thể bị rối loạn tín hiệu đói - no. Hệ quả là người bệnh dễ cảm thấy đói hơn, lâu no hơn và có xu hướng ăn vượt quá nhu cầu năng lượng thực tế. Sự thay đổi này khiến việc kiểm soát khẩu phần trở nên khó khăn hơn, nhất là vào buổi tối hoặc đêm muộn.

Tăng tiết hormone căng thẳng cortisol

Thiếu ngủ kéo dài là một dạng căng thẳng đối với cơ thể. Khi đó, nồng độ cortisol có thể tăng lên để giúp cơ thể thích nghi với trạng thái mệt mỏi và thiếu nghỉ ngơi. Tuy nhiên, cortisol tăng cao trong thời gian dài lại có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tích trữ năng lượng và làm tăng nguy cơ tích mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng.

Ngoài ra, cortisol còn liên quan đến rối loạn chuyển hóa đường và chất béo. Nếu tình trạng thức khuya lặp lại thường xuyên, quá trình này có thể góp phần làm cân nặng tăng lên rõ rệt.

Dễ hình thành thói quen ăn khuya, ăn vặt ban đêm

Người thức khuya thường xuất hiện thói quen ăn khuya hoặc ăn vặt vào ban đêm. Các món được lựa chọn trong thời điểm này thường là thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo, nhiều tinh bột tinh chế hoặc đồ ăn nhanh. Khi lượng calo nạp vào tăng lên trong khi nhu cầu thực tế không thay đổi, cơ thể sẽ dễ tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Nếu thói quen này kéo dài, nguy cơ tăng cân là điều khó tránh khỏi.

Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm thực phẩm giàu năng lượng

Nghiên cứu cho thấy người ngủ ít thường có xu hướng thích các món ăn đậm vị, giàu carbohydrate, nhiều chất béo hoặc nhiều calo hơn. Đây là nhóm thực phẩm dễ tạo cảm giác “được thưởng”, giúp giải tỏa mệt mỏi nhất thời nhưng lại làm tăng nguy cơ tăng cân. Việc thường xuyên tìm đến bánh ngọt, đồ chiên rán, thức ăn nhanh hoặc đồ uống nhiều đường vào ban đêm có thể khiến tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày vượt xa nhu cầu của cơ thể.

Giảm vận động và tiêu hao năng lượng trong ngày hôm sau

Sau một đêm ngủ không đủ, cơ thể thường mệt mỏi, uể oải, thiếu tập trung và giảm động lực vận động. Điều này khiến nhiều người ít hoạt động thể chất hơn, ngại tập thể dục hơn hoặc chỉ muốn nghỉ ngơi, ngồi lâu. Khi mức tiêu hao năng lượng giảm nhưng lượng ăn vào không giảm tương ứng, cân nặng có xu hướng tăng dần.

Cơ chế liên hệ giữa thức khuya và tăng cân

Mối liên hệ giữa thức khuya và tăng cân không chỉ dừng ở việc ăn nhiều hơn mà còn liên quan đến các thay đổi sinh học bên trong cơ thể. Khi thiếu ngủ kéo dài, hệ nội tiết, chuyển hóa và thần kinh đều có thể bị ảnh hưởng, từ đó làm tăng nguy cơ rối loạn cân nặng.

• Rối loạn nhịp sinh học: Cơ thể có một “đồng hồ sinh học” giúp điều hòa giấc ngủ, hormone và quá trình chuyển hóa năng lượng. Thức khuya thường xuyên có thể làm nhịp sinh học bị xáo trộn, khiến cơ thể khó duy trì trạng thái chuyển hóa ổn định.
• Tăng nguy cơ kháng insulin: Ngủ không đủ giấc có thể làm giảm độ nhạy insulin, khiến cơ thể kiểm soát đường huyết kém hơn. Về lâu dài, tình trạng này không chỉ làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2 mà còn góp phần thúc đẩy tích mỡ.
• Gia tăng phản ứng viêm mức độ thấp: Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng các phản ứng viêm trong cơ thể. Tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp được xem là một yếu tố liên quan đến rối loạn chuyển hóa và nguy cơ béo phì.
• Ảnh hưởng đến hoạt động thần kinh điều hòa hành vi ăn uống: Khi giấc ngủ bị rút ngắn thường xuyên, não bộ có thể thay đổi cách xử lý tín hiệu về đói, no và phần thưởng. Điều này khiến việc kiểm soát hành vi ăn uống trở nên khó khăn hơn.

Thức khuya ảnh hưởng thế nào đến cân nặng?

Tác động của thức khuya lên cân nặng không phải lúc nào cũng biểu hiện ngay lập tức, nhưng nếu kéo dài, những ảnh hưởng tích lũy có thể trở nên rõ rệt. Không ít người nhận thấy mình tăng cân dần dù khẩu phần ăn không thay đổi quá nhiều, nguyên nhân có thể đến từ việc chất lượng giấc ngủ đã bị suy giảm trong thời gian dài.

Làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì

Nhiều dữ liệu cho thấy người ngủ ít hơn khuyến nghị có nguy cơ tăng cân cao hơn người ngủ đủ giấc. Đây là kết quả của sự kết hợp giữa ăn nhiều hơn, thèm đồ giàu năng lượng hơn, ít vận động hơn và rối loạn chuyển hóa bên trong cơ thể.

Gây tích mỡ nhiều hơn, đặc biệt ở vùng bụng

Khi cortisol tăng cao kéo dài và quá trình chuyển hóa bị ảnh hưởng, cơ thể có xu hướng tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ. Trong đó, mỡ bụng là dạng tích mỡ thường được nhắc đến nhiều vì liên quan chặt chẽ với rối loạn chuyển hóa và nguy cơ tim mạch.

Làm khó kiểm soát cân nặng trong quá trình giảm cân

Với những người đang giảm cân, ngủ không đủ giấc có thể khiến quá trình này kém hiệu quả hơn. Khi thường xuyên thiếu ngủ, cảm giác đói tăng lên, ý chí kiểm soát ăn uống giảm xuống và cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, ngại vận động. Điều này khiến việc duy trì thâm hụt calo và lối sống lành mạnh trở nên khó khăn hơn.

Tăng nguy cơ mắc các bệnh đi kèm ảnh hưởng đến cân nặng

Ngoài tác động trực tiếp lên mỡ cơ thể, thức khuya còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, rối loạn đường huyết, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và rối loạn tâm trạng. Những yếu tố này có thể gián tiếp làm thay đổi thói quen ăn uống, mức độ vận động và khả năng kiểm soát cân nặng.

5 cách rèn luyện thói quen ngủ sớm

Muốn hạn chế tác động bất lợi của thức khuya đến cân nặng và sức khỏe, điều quan trọng là xây dựng lại thói quen ngủ lành mạnh. Việc điều chỉnh giờ ngủ không thể thay đổi chỉ sau một đêm, nhưng nếu thực hiện đều đặn, cơ thể sẽ dần thích nghi với nhịp sinh học ổn định hơn.

• Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy cố định: Bạn nên duy trì giờ ngủ và giờ thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Thói quen này giúp cơ thể điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, từ đó dễ buồn ngủ đúng giờ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ về lâu dài.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng hoặc laptop có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin, là hormone hỗ trợ điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, nên hạn chế dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ, đặc biệt trong khoảng 30 phút đến 1 giờ trước khi lên giường.
• Tránh làm việc quá muộn và giảm kích thích tinh thần vào ban đêm: Làm việc khuya, học bài cường độ cao hoặc tiếp xúc với nội dung gây căng thẳng trước giờ ngủ có thể khiến não bộ khó thư giãn. Bạn nên sắp xếp công việc trong ngày hợp lý hơn để tránh kéo dài trạng thái tỉnh táo đến đêm muộn.
• Hạn chế caffeine, trà đặc và nước tăng lực vào buổi tối: Các chất kích thích như caffeine có thể giúp tỉnh táo tạm thời nhưng lại làm giấc ngủ bị gián đoạn hoặc khó đi vào giấc ngủ hơn. Nếu cần cải thiện giấc ngủ, nên hạn chế cà phê, trà đặc, nước tăng lực và các đồ uống kích thích vào cuối ngày.
• Tạo môi trường ngủ thuận lợi: Một không gian ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu, nhiệt độ dễ chịu và ít tiếng ồn sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Ngoài ra, có thể ưu tiên các thói quen thư giãn nhẹ trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc hít thở sâu để giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ thức khuya có tăng cân không và vì sao thói quen ngủ muộn lại có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Thiếu ngủ không chỉ làm rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói, no mà còn dễ khiến bạn ăn khuya, tăng cảm giác thèm đồ ngọt và làm giảm khả năng chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Vì vậy, duy trì thời gian ngủ hợp lý, ngủ đủ giấc mỗi ngày và xây dựng lối sống lành mạnh là những yếu tố quan trọng giúp kiểm soát cân nặng cũng như bảo vệ sức khỏe lâu dài.