Tổng hợp các bài tập thân trên cho nam và lưu ý khi tập luyện

Việc sở hữu một bộ ngực săn chắc, cánh tay cuồn cuộn và bờ vai rộng rãi, chắc chắn sẽ giúp tăng vẻ đẹp nam tính. Để đạt được điều đó, bạn cần có một chế độ tập luyện khoa học và phù hợp. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập thân trên cho nam hiệu quả nhất để bạn sở hữu một thân hình vạm vỡ như mong muốn.

Tầm quan trọng của các bài tập thân trên cho nam

Các bài tập thân trên cho nam là vô cùng cần thiết với những ai muốn sở hữu thân hình hoàn hảo. Lý do là:

• Các bài tập cho thân trên giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, vai, lưng và cánh tay, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
• Một thân hình săn chắc với cơ bắp phát triển sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình của mình. Điều này có tác động tích cực đến tâm lý và cuộc sống xã hội.
• Các bài tập thân trên giúp tăng cường các nhóm cơ hỗ trợ cột sống, giúp bạn duy trì tư thế thẳng lưng, giảm đau lưng và các vấn đề về cột sống.
• Cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn mỡ nên việc tập luyện thân trên giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và giảm mỡ thừa.
• Các bài tập thể hình nói chung, bao gồm cả bài tập thân trên, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và huyết áp cao.

Tổng hợp các bài tập thân trên cho nam hiệu quả

Dưới đây là tổng hợp các bài tập thân trên mà nam giới nên bắt đầu tập luyện ngay từ hôm nay:

Bài tập cơ ngực cho nam

Có thể kể đến 2 bài tập ngực cho nam hiệu quả được tập luyện phổ biến nhất là:

• Bench Press (đẩy ngực): Trong bài tập đẩy tạ ngực có bài tập đẩy tạ ngang (Barbell Bench Press) giúp tăng cường cơ ngực lớn và cơ vai trước và bài tập đẩy tạ nghiêng (Incline Bench Press) tập trung vào phần trên của cơ ngực, tạo hình dáng ngực nổi bật hơn.
• Dumbbell Fly (nằm dang tạ đôi): Trong nhóm bài tập này có bài tập Flat Bench Dumbbell Flyes có tác dụng mở rộng cơ ngực và cải thiện độ co giãn và Incline Dumbbell Flyes tập trung vào phần trên cơ ngực và cải thiện sự cân bằng.

Bài tập thân trên cho nam - Tập cơ vai

Một số bài tập thân trên cho nam tập trung vào vùng cơ vai được khuyến khích tập luyện như:

• Shoulder Press (đẩy tạ vai): Trong nhóm bài tập này, đẩy tạ bằng hai tay (Barbell Shoulder Press) có tác dụng tăng cường cơ vai trước và vai giữa. Trong khi đó, bài tập đẩy tạ bằng một tay (Dumbbell Shoulder Press) giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp giữa hai bên vai.
• Lateral Raises (nâng tạ ngang): Trong nhóm bài tập này, nâng tạ hai tay (Dumbbell Lateral Raises) có tác dụng tăng cường cơ vai giữa và tạo hình dáng vai rộng. Còn nâng tạ bằng cáp (Cable Lateral Raises) cung cấp sự kháng cự liên tục, tăng hiệu quả tập luyện.
• Front Raises (nâng tạ trước): Nhóm bài tập này nổi bật với động tác nâng tạ bằng hai tay (Dumbbell Front Raises). Nó tập trung vào cơ vai trước và tăng cường sức mạnh cho phần trước của cơ thể.

Bài tập cơ lưng cho nam

Để kích thích nhóm cơ lưng phát triển, nam giới có thể áp dụng các bài tập thân trên như:

• Pull-Ups (kéo xà đơn): Trong nhóm bài tập này, bạn có thể tập trung vào bài tập kéo xà đơn rộng tay (Wide-Grip Pull-Ups). Bài tập này tập trung vào cơ lưng rộng và cơ bắp tay. Ngoài ra còn bài tập kéo xà đơn hẹp tay (Close-Grip Pull-Ups) với tác dụng đẩy mạnh cơ lưng giữa và cơ bắp tay sau.
• Bài tập thân trên cho nam Bent-Over Rows (kéo tạ nằm): Nhóm bài tập này gồm bài tập kéo tạ bằng hai tay (Barbell Bent-Over Rows) giúp tăng cường cơ lưng giữa và lưng dưới và kéo tạ bằng một tay (Dumbbell One-Arm Rows) tập trung vào cơ lưng từng bên và cải thiện sự cân bằng.
• Deadlifts (đưa tạ từ dưới lên): Nhóm bài tập này bao gồm bài tập Barbell Deadlifts nhằm cải thiện sức mạnh lưng dưới, mông và cơ chân. Ngoài ra còn có bài tập Dumbbell Deadlifts có tác dụng tăng cường cơ lưng dưới và hỗ trợ cân bằng cơ thể.

Lưu ý khi tập thân trên cho nam

Để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương khi tập bài tập thân trên cho nam, bạn nên chú ý đến những điểm sau:

• Mỗi bài tập đều có tư thế chuẩn riêng. Việc thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tập trung vào nhóm cơ mục tiêu, tránh căng thẳng quá mức ở các khớp và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập gym.
• Trong quá trình tập, bạn cần thực hiện các động tác chậm rãi và kiểm soát, cảm nhận rõ sự co giãn của cơ bắp.
• Hít thở đúng cách cũng là bí quyết để duy trì sức bền khi tập. Bạn hãy hít vào khi chuẩn bị thực hiện động tác và thở ra khi gắng sức.
• Bạn nên tập luyện thân trên ít nhất 2 - 3 lần/tuần để đạt được kết quả tốt nhất. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi, vì vậy hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
• Protein là yếu tố quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Vì vậy, để có phần thân trên hoàn hảo, chế độ ăn uống của bạn cần giàu protein. Bổ sung vitamin và khoáng chất cũng là việc cần thiết để tăng cường sức khỏe và hỗ trợ quá trình tập luyện.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tìm đến sự hướng dẫn của huấn luyện viên để được tư vấn về chương trình tập luyện phù hợp và kỹ thuật thực hiện.
• Nếu cảm thấy đau nhức quá mức, bạn hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Dấu hiệu chấn thương khi tập gym thường gặp: Đau nhức bất thường, sưng tấy, khó vận động khớp, cảm giác nóng rát, bầm tím, yếu cơ. Nếu gặp phải các dấu hiệu này, hãy nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Để tránh nhàm chán, bạn nên thay đổi các bài tập thường xuyên. Việc kết hợp các bài tập khác khác nhau, tập luyện toàn thân sẽ giúp bạn có một cơ thể cân đối và khỏe mạnh.

Tập luyện đều đặn các bài tập thân trên cho nam kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, kiên trì là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập luyện. Hãy tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật và bạn sẽ sớm có được một thân hình như ý muốn.