Tư thế và thời gian ngủ như thế nào là đúng?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của mỗi chúng ta. Nó không chỉ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, mà còn là quá trình phục hồi năng lượng, làm sạch não bộ và duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa nhận thức đầy đủ về cách ngủ đúng cách. Vậy ngủ như thế nào là đúng và có lợi cho sức khỏe?

Thời gian ngủ như thế nào là đúng?

Theo Hiệp hội Giấc ngủ Anh - Sleep Council, thời điểm lý tưởng để đi ngủ là từ 10 giờ đến 11 giờ tối. Vào thời điểm này, nhiệt độ cơ thể và lượng hormone cortisol (hormone gây căng thẳng) bắt đầu giảm xuống. Đồng thời, não sẽ bắt đầu sản xuất hormone melatonin - hormone gây buồn ngủ, giúp người ta dễ dàng đi vào giấc ngủ. Các tín hiệu này cho thấy cơ thể cần nghỉ ngơi.

Nhiều chuyên gia cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đi ngủ vào 10 giờ tối để đạt chiều cao tối ưu ở trẻ em. Lúc này, hormone tăng trưởng sẽ được tiết ra vào khoảng 12 giờ đêm, với điều kiện trẻ đã ngủ sâu ít nhất 2 tiếng trước đó.

Như vậy, với cả người lớn và trẻ nhỏ, thời điểm lý tưởng để đi ngủ là vào 10 giờ tối. Thức dậy vào 5 - 6 giờ sáng không chỉ giúp có thời gian tập thể dục, mà còn chuẩn bị tốt hơn cho một ngày học tập và làm việc hiệu quả, năng suất.

Tư thế ngủ như thế nào là đúng?

Mỗi tư thế ngủ đều mang đến nhiều điều thú vị đằng sau, hãy cùng ACC tìm hiểu kỹ hơn nhé.

Ngủ nghiêng

Nằm nghiêng một bên với người hơi cong và đầu gối hơi nâng lên rất tốt cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là khi nghiêng về bên trái. Tư thế này có thể cải thiện hệ tiêu hóa, giảm chứng trào ngược axit, khó thở và ngáy khi ngủ. Đây cũng là tư thế ít gây đau lưng nhất. 

Đối với phụ nữ có thai, nằm nghiêng bên trái còn có thể giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm áp lực lên cột sống. Tuy nhiên, bạn không nên nằm nghiêng quá lâu vì có thể gây tê cứng vai, căng cứng hàm và tạo nếp nhăn trên da.

Tư thế ngủ dạng thai nhi

Đây là tư thế ngủ khá phổ biến, tương tự với tư thế nằm nghiêng một bên. Tuy nhiên, điểm khác biệt là người nằm sẽ hơi uốn cong và cuộn tròn người về phía đầu gối, như tư thế của thai nhi trong bụng mẹ. Tư thế này có tác dụng hỗ trợ giảm đau lưng và tiếng ngáy, nên phù hợp với những người gặp vấn đề về lưng, phụ nữ mang thai và người thường xuyên ngáy khi ngủ.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khi ngủ ở tư thế này, cơ thể cần được thả lỏng và cong một cách tự nhiên để không gây cản trở hô hấp. Đối với những người bị đau hoặc cứng khớp, nên tránh ngủ ở tư thế này vì có thể gây đau nhức và ê ẩm cơ thể.

Nằm ngửa

Nằm ngửa là một tư thế ngủ có nhiều ưu điểm, giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể, bảo vệ cột sống, giảm đau nhức ở hông và đầu gối, giảm nghẹt mũi, hạn chế nếp nhăn trên da. Vì vậy, những người bị đau cột sống thắt lưng, đau cổ, nghẹt mũi và muốn hạn chế nếp nhăn thường chọn tư thế này.

Tuy nhiên, nằm ngửa cũng không phù hợp với một số trường hợp. Những người bị trào ngược axit dạ dày, có chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ, phụ nữ mang thai thường cảm thấy khó chịu và không thoải mái khi nằm ở tư thế này. Một số người bị đau lưng cũng có thể không thích nằm ngửa.

Vì vậy, việc chọn tư thế ngủ cần cân nhắc các ưu và nhược điểm, phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của mỗi cá nhân.

Nằm sấp

Tư thế nằm sấp không được khuyến khích vì nó có thể gây ra nhiều bất lợi cho sức khỏe. Ngủ với tư thế này có thể ảnh hưởng xấu đến cột sống, gây đau cổ, đau xương khớp và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Ngoài ra, tư thế nằm sấp cũng có thể tạo nếp nhăn trên da. Vì vậy, bạn nên tránh nằm ngủ ở tư thế này, đặc biệt là những người mang thai và những người đang gặp vấn đề về lưng, cổ.

Những lưu ý khác để có giấc ngủ ngon

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến một giấc ngủ ngon như tâm lý, tình trạng sức khỏe, ngoại cảnh… Một số yếu tố mà bạn cần lưu ý để có thể cải thiện các vấn đề thường gặp nhất của việc ngủ, đồng thời nâng cao chất lượng chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả.

Không gian ngủ và nhiệt độ phòng là các yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến việc ngủ của bạn. Khi nghỉ ngơi thì cơ thể có nhiệt độ thấp hơn. Nhiệt độ từ 20 – 25 độ C là nhiệt độ mà cơ thể sẽ gửi tín hiệu lên não bộ kích hoạt chu kỳ ngủ. Tùy theo cơ địa mỗi người mà sẽ có một mức nhiệt độ phù hợp. Nên điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp với bản thân để có một giấc ngủ tốt nhất.

Một số nghiên cứu cho rằng việc tắm nước nóng 90 phút trước khi đi ngủ sẽ làm cơ thể sạch sẽ và làm giảm thân nhiệt trước khi đi ngủ sẽ giúp giấc ngủ trở nên chất lượng hơn.

Ngoài ra, bạn cần điều chỉnh ánh sáng phòng ngủ, không nên quá sáng gây chói mắt, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh có thể khiến bạn khó vào giấc, hạn chế uống cà phê và trà trước khi đi ngủ.

Ngủ đúng cách không chỉ đảm bảo giấc ngủ sâu, chất lượng mà còn là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe và năng suất hoạt động hàng ngày. Hy vọng qua bài viết trên đã giúp bạn biết được ngủ như thế nào là đúng, từ đó có thể cải thiện được chất lượng cuộc sống, nâng cao sức khỏe và hiệu quả công việc một cách đáng kể.