10 Âm thanh dễ ngủ giúp bạn sâu giấc mỗi đêm

Một trong những phương pháp trị mất ngủ đơn giản, hiệu quả và tự nhiên đang được nhiều người lựa chọn là sử dụng âm thanh dễ ngủ. Những âm thanh này không chỉ giúp thư giãn hệ thần kinh mà còn điều hòa nhịp thở và đưa bạn vào trạng thái buồn ngủ một cách nhẹ nhàng. Trong bài viết dưới đây, Nhà thuốc Long Châu sẽ cùng bạn khám phá 10 loại âm thanh trị mất ngủ phổ biến nhất.

Âm thanh giúp dễ ngủ hoạt động như thế nào?

Âm thanh dễ ngủ hoạt động như một “liều thuốc an thần tự nhiên”, giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn bằng cách kích thích các sóng não chậm liên quan đến trạng thái ngủ sâu. Mỗi dạng âm thanh lại mang đến một tác động riêng biệt đến tâm trạng, mức độ tỉnh táo và chu kỳ giấc ngủ.

Giảm căng thẳng và lo âu

Những âm thanh dịu nhẹ như tiếng mưa, tiếng suối hay bản nhạc thiền giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm, giảm nhịp tim và huyết áp. Điều này khiến bạn cảm thấy an toàn và thư giãn hơn, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Tạo môi trường ổn định, hạn chế tiếng ồn gây gián đoạn

Âm thanh như white noise hay pink noise hoạt động như một "lớp phủ âm thanh" che chắn những tiếng động bất chợt như xe cộ, chó sủa hay tiếng gió rít. Nhờ đó, giấc ngủ không bị gián đoạn và bạn có thể duy trì trạng thái ngủ sâu suốt đêm.

Kích thích sóng não delta, hỗ trợ giấc ngủ sâu

Một số loại âm thanh dễ ngủ đặc biệt như nhịp binaural hoặc tần số Solfeggio có khả năng đồng bộ hóa hoạt động điện não. Chúng khuyến khích sự xuất hiện của sóng não chậm (sóng delta) - trạng thái đặc trưng của giấc ngủ sâu và phục hồi.

Tần số âm thanh dễ ngủ khoảng bao nhiêu?

Tần số của âm thanh ảnh hưởng trực tiếp đến cách não bộ phản ứng và chuyển đổi giữa các trạng thái tỉnh và ngủ. Do đó, các âm thanh dễ ngủ được nghiên cứu trong khoảng tần số nhất định.

• Tần số Solfeggio tác động đến giấc ngủ: Solfeggio là hệ thống tần số cổ xưa được cho là mang tính chữa lành. Trong đó, tần số 528 Hz được cho là giúp thư giãn sâu, dễ dàng đi vào giấc ngủ. Một số tần số khác như 396 Hz (giải phóng sợ hãi) và 639 Hz (cân bằng cảm xúc) cũng rất hiệu quả trong việc làm dịu tâm trí trước khi ngủ.
• Nhịp binaural: Binaural beats là hiện tượng não bộ tạo ra sóng dao động khi nghe hai âm thanh có tần số hơi khác nhau ở hai tai. Ví dụ nếu tai trái nghe âm thanh 100Hz và tai phải nghe 107Hz, não sẽ "nghe thấy" nhịp 7Hz - một nhịp sóng não trong vùng theta liên quan đến thư giãn và buồn ngủ. Nhịp binaural cũng được sử dụng phổ biến trong thiền định và hỗ trợ ngủ sâu.

10 loại âm thanh dễ ngủ mang lại hiệu quả cao nhất

Mỗi người có phản ứng khác nhau với từng loại âm thanh, có người dễ ngủ khi nghe tiếng mưa rơi, có người lại cần tiếng white noise ổn định để loại bỏ tiếng ồn xung quanh,... Dưới đây là 10 loại âm thanh dễ ngủ được đánh giá có hiệu quả tốt.

Âm thanh từ thiên nhiên

Âm thanh từ thiên nhiên như tiếng mưa rơi, sóng biển, tiếng suối róc rách hay lá cây xào xạc,... giúp tâm trạng cảm thấy thư giãn vì gợi lại sự kết nối với môi trường tự nhiên. Những âm thanh này có nhịp điệu đều đặn, nhẹ nhàng, hỗ trợ giảm nhịp tim và an thần nhẹ, nhờ đó dễ đưa cơ thể vào trạng thái buồn ngủ tự nhiên.

Nhạc êm dịu, giai điệu nhẹ nhàng

Các bản nhạc không lời, nhạc thiền, piano hoặc guitar nhẹ nhàng có tiết tấu chậm giúp ổn định nhịp thở, làm dịu tâm trí và giảm hormone căng thẳng. Nghe nhạc êm dịu trước khi ngủ là cách giúp não bộ nhận biết thời điểm nghỉ ngơi, đặc biệt hiệu quả với người bị căng thẳng thần kinh hoặc suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm.

Tiếng ồn trắng (white noise)

White noise là âm thanh có cường độ đều nhau trên mọi tần số, nghe giống như tiếng kêu của quạt hoặc TV bị nhiễu sóng. Loại âm thanh này giúp che lấp những tiếng động đột ngột từ môi trường như xe cộ, tiếng nói chuyện, tiếng động vật,…, từ đó giữ cho giấc ngủ không bị gián đoạn.

Tiếng ồn hồng (pink noise)

Pink noise là phiên bản nhẹ nhàng hơn của white noise, với âm lượng giảm dần ở các tần số cao, nghe gần giống tiếng mưa rơi hoặc sóng vỗ xa bờ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn hồng không chỉ giúp dễ ngủ mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ sâu và cải thiện trí nhớ sau khi tỉnh dậy.

Tiếng ồn nâu (brown noise)

Brown noise có tần số thấp và âm sắc trầm ấm hơn, giống như tiếng thác nước đổ hoặc tiếng sấm xa. Loại tiếng ồn này rất hiệu quả trong việc làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu và phù hợp với người yêu thích âm thanh nền sâu, chắc.

Tiếng ồn xanh

Tiếng ồn xanh thiên về các tần số cao và nghe sắc nét hơn, không phổ biến trong hỗ trợ giấc ngủ nhưng có thể phù hợp với người có thính giác nhạy hoặc cần “lọc” các tiếng động có tần số tương tự như tiếng điện tử, tiếng chuông.

Tiếng ồn tím

Tiếng ồn tím tập trung nhiều ở tần số cao, thường dùng để hỗ trợ người mắc chứng ù tai hoặc có vấn đề về thính giác. Mặc dù không dành cho mọi người nhưng với những ai quen sử dụng, tiếng ồn tím có thể làm dịu cảm giác khó chịu và giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tiếng ồn xám

Tiếng ồn xám là loại tiếng ồn được điều chỉnh để tai người cảm nhận các tần số một cách đồng đều và dễ chịu hơn. Đây là lựa chọn trung hòa giữa white, pink và brown noise, phù hợp với người nhạy cảm hoặc chưa quen với các âm thanh nhân tạo.

Âm thanh ASMR

ASMR là những âm thanh nhẹ như tiếng thì thầm, gõ nhẹ, cào nhẹ,… tạo cảm giác dễ chịu lan dọc cơ thể. Nhiều người cho biết nghe ASMR trước khi ngủ giúp giảm căng thẳng tinh thần, xua tan suy nghĩ tiêu cực và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Giọng nói, đọc sách nhẹ nhàng

Nghe giọng đọc nhẹ nhàng từ các ứng dụng thiền, podcast hoặc sách nói là cách đơn giản để đưa tâm trí vào trạng thái thư giãn. Giọng nói đều đặn, ấm áp như đang được ru ngủ cũng giúp người nghe dễ thả lỏng, đặc biệt hiệu quả với trẻ em và người lớn thường bị lo âu khi ngủ.

Hướng dẫn sử dụng âm thanh dễ ngủ hiệu quả

Để âm thanh dễ ngủ phát huy tác dụng tối đa, bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn sau:

• Thử nghiệm nhiều loại âm thanh: Mỗi người phản ứng khác nhau với từng loại âm thanh. Do đó hãy dành thời gian thử nhiều thể loại để tìm ra cái phù hợp nhất với bạn.
• Chọn thiết bị phát âm thanh: Bạn có thể dùng loa Bluetooth, máy tạo tiếng ồn trắng, tai nghe ngủ hoặc ứng dụng phát âm thanh từ điện thoại,...
• Điều chỉnh âm lượng: Nên giữ âm lượng ở mức vừa phải, không quá to để tránh gây kích thích hoặc ảnh hưởng đến thính giác.
• Cài đặt thời gian nghe: Sử dụng chế độ hẹn giờ tắt âm thanh sau 30 - 60 phút, tránh để suốt đêm làm ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ tự nhiên.
• Tối ưu không gian ngủ: Tốt nhất nên giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối, thoáng khí và không có thiết bị điện tử phát ánh sáng xanh.
• Hình thành thói quen: Nghe cùng một loại âm thanh mỗi tối giúp cơ thể nhận tín hiệu đã đến giờ ngủ.
• Kết hợp các hoạt động thư giãn: Uống trà thảo mộc, đọc sách, thiền nhẹ hoặc hít thở sâu trước khi ngủ giúp trị mất ngủ hiệu quả hơn.
• Điều chỉnh nếu không hiệu quả: Nếu âm thanh khiến bạn khó chịu hoặc không cải thiện giấc ngủ, hãy thay đổi loại âm thanh khác.

Gợi ý một số cách giúp dễ ngủ khác

Âm thanh chỉ là một trong những yếu tố tác động đến chất lượng giấc ngủ. Vì thế, bạn có thể kết hợp thêm các phương pháp sau để tối ưu hiệu quả:

• Thiền: Duy trì thiền giúp làm dịu tâm trí, giảm suy nghĩ miên man trước khi ngủ.
• Yoga, thái cực quyền: Tăng cường lưu thông khí huyết, hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh.
• Châm cứu: Kích thích các huyệt đạo liên quan đến giấc ngủ, giảm căng cơ.
• Xoa bóp, bấm huyệt: Giải tỏa áp lực vùng đầu, cổ, vai gáy - vốn là những vùng thường bị căng cứng khi mất ngủ.
• Xông tinh dầu: Sử dụng các loại tinh dầu như oải hương, hoa cam, đàn hương để làm dịu tâm trí.
• Tạo thói quen thư giãn: Giờ đi ngủ cố định, không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Chế độ ăn uống hợp lý: Tránh caffeine, rượu, đồ ăn cay nóng sau 18h; tăng cường thực phẩm giàu tryptophan như chuối, sữa, trứng,...

Giấc ngủ ngon không chỉ đến từ một chiếc giường êm mà còn từ môi trường âm thanh xung quanh. Việc lựa chọn đúng âm thanh dễ ngủ là giải pháp tuyệt vời để bạn cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm căng thẳng và tỉnh dậy với tinh thần sảng khoái. Hãy lắng nghe cơ thể, thử nghiệm những loại âm thanh phù hợp và biến chúng thành một phần không thể thiếu trong thói quen ngủ của bạn.