Ăn các loại hạt thay cơm có nên không? Cách đưa các loại hạt vào bữa ăn hợp lý

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia hay yến mạch từ lâu đã được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao. Trong xu hướng ăn uống hiện đại, nhiều người lựa chọn ăn các loại hạt thay cơm để giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe. Vậy việc ăn các loại hạt thay cơm có thực sự phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày hay không và cần lưu ý những gì khi áp dụng cách ăn này là những điều mà bạn cần phải nắm mới có thể đảm bảo cơ thể nhận đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn các loại hạt

Các loại hạt đóng vai trò thiết yếu trong việc cải thiện sức khỏe nhờ chứa nhiều dưỡng chất có lợi. Tuy nhiên, để tối ưu hóa lượng dinh dưỡng hấp thụ từ hạt, chúng ta cần chú ý đến thời điểm tiêu thụ trong ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn các loại hạt vào buổi sáng nhằm hỗ trợ cơ thể hấp thụ tốt nhất các chất dinh dưỡng,  đồng thời giúp điều hòa huyết áp và giảm cảm giác mệt mỏi trong suốt ngày dài.

Một khẩu phần khoảng 30g các loại hạt tương đương với một phần tư cốc hạt hoặc khoảng 18 - 22 hạt hạnh nhân sẽ cung cấp khoảng 168 calo. Các loại hạt tự nhiên thường chứa ít chất béo bão hòa nên khi sử dụng thay thế cho các nguồn protein động vật có thể góp phần giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu. Ngoài ra, các loại hạt còn cung cấp một lượng đáng kể chất xơ, kali và canxi cho cơ thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.

Lưu ý là, mặc dù các loại hạt giàu protein thực vật lành mạnh nhưng chúng không thể thay thế hoàn toàn protein từ nguồn động vật. Nếu chỉ ăn các loại hạt thay cho thịt có thể dẫn đến việc nạp quá nhiều calo và gây tăng cân không mong muốn. Ví dụ, 120g ức gà chỉ chứa khoảng 100 calo trong khi 120g quả óc chó có thể chứa tới 740 calo. Vì vậy, phương pháp được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị là thay thế một phần lượng thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến bằng một lượng vừa phải các loại hạt để cân bằng dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng.

Theo một báo cáo của Trường Y tế Công cộng Harvard dựa trên Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế, nam giới có chế độ ăn giàu thịt đỏ và thịt đã qua xử lý có nguy cơ tử vong sớm cao hơn do bệnh tim và ung thư. Tuy nhiên, với mỗi khẩu phần thịt được thay thế bằng một khẩu phần các loại hạt nguy cơ tử vong sớm có thể giảm tới 20%. Thông điệp quan trọng là không cần loại bỏ hoàn toàn thịt ra khỏi chế độ ăn uống mà nên ưu tiên thịt gia cầm nạc và bổ sung các loại hạt vào thực đơn vài lần mỗi tuần để tăng cường sức khỏe bền vững.

Có nên ăn các loại hạt thay cơm?

Các loại hạt hữu cơ được công nhận là nguồn dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe nhờ chứa nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh và khoáng chất cần thiết. Tuy nhiên, có nên ăn các loại hạt thay cơm không là điều cần phải tìm hiểu kỹ trước khi áp dụng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc thay thế hoàn toàn cơm bằng các loại hạt trong chế độ ăn uống hàng ngày không phải là lựa chọn được khuyến nghị. Thay vào đó, chỉ nên sử dụng các loại hạt như một phần bổ sung nhằm cải thiện chất lượng bữa ăn chứ không nên tiêu thụ với số lượng lớn để thay thế nguồn tinh bột chính.

Quả hạch và các loại hạt dinh dưỡng khác có mật độ năng lượng cao. Một lượng nhỏ cũng có thể cung cấp tới 10% nhu cầu calo hàng ngày cho một người trưởng thành có mức cân nặng trung bình. Nếu tiêu thụ nhiều mà không kiểm soát, các loại hạt dễ dẫn đến dư thừa calo gây tăng cân ngoài ý muốn. Đặc biệt các sản phẩm hạt ăn liền đóng gói thường chứa lượng muối cao có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp nếu sử dụng thường xuyên.

Mặc dù vậy, khi biết cách sử dụng hợp lý, các loại hạt có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật quý giá cùng với các axit béo không bão hòa giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Các loại hạt nên được thêm vào các món salad hoặc sử dụng như món ăn kèm nhằm tăng cường dinh dưỡng và hương vị cho bữa ăn mà không làm mất cân bằng tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần ăn một cách chặt chẽ và sử dụng hạt như một phần thay thế nhỏ trong bữa ăn chứ không hoàn toàn thay thế các nhóm thực phẩm thiết yếu khác như cơm hoặc rau củ.

Như vậy, nếu thắc mắc có nên ăn các loại hạt thay cơm không thì câu trả lời là việc ăn các loại hạt để bổ sung dinh dưỡng là cần thiết nhưng không nên ăn các loại hạt thay cơm. Để đảm bảo sức khỏe và duy trì cân nặng hợp lý, bạn nên sử dụng các loại hạt một cách vừa phải kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng.

Cách đưa các loại hạt vào bữa ăn hợp lý

Để sử dụng các loại hạt một cách khoa học, cần xác định lại vai trò của chúng trong chế độ ăn uống. Dù chứa nhiều năng lượng, chất béo và protein thực vật, các loại hạt không thể cung cấp đủ carbohydrate và các nhóm dưỡng chất cần thiết như ngũ cốc.

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý, việc bổ sung các loại hạt với lượng kiểm soát sẽ mang lại lợi ích rõ rệt. Chất xơ và chất béo có trong hạt giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn giữa các bữa. Thay vì chỉ ăn salad đơn thuần với rau diếp, cà chua và dưa chuột, hãy thêm vào một lượng nhỏ hạt để gia tăng năng lượng, kéo dài cảm giác no mà không làm bữa ăn trở nên quá nặng.

Gợi ý sử dụng các loại hạt trong từng bữa ăn

Bữa sáng

Có thể thêm một ít hạt óc chó, hạnh nhân hoặc hạt điều vào bát ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa chua cùng trái cây tươi. Điều này giúp tăng cường chất béo tốt và protein cho một khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

Bữa trưa

Cho một nắm nhỏ hạt vào món salad không thịt để tăng thêm độ giòn và giá trị dinh dưỡng. Các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương hoặc hạt chia là lựa chọn lý tưởng.

Bữa tối

Các loại hạt có thể trở thành chất bổ sung tuyệt vời cho các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa hoặc món rau xào. Chúng cũng có thể được sử dụng trong các món ăn không thịt, kết hợp cùng đậu, đậu lăng để tạo nên những bữa tối đủ chất và hấp dẫn.
Cần lưu ý không nên ăn các loại hạt một cách vô thức như khi xem TV vì điều này có thể khiến lượng calo nạp vào cơ thể vượt mức cần thiết mà bạn không hề hay biết.

Vai trò dinh dưỡng của các loại hạt và lưu ý khi sử dụng

Các loại hạt là nguồn cung cấp dồi dào chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm chất béo không bão hòa, protein thực vật, chất xơ cùng nhiều khoáng chất quan trọng. Chúng góp phần duy trì hoạt động của tim mạch, hỗ trợ hệ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, vì mật độ năng lượng cao, việc ăn quá nhiều hạt trong ngày có thể dẫn đến tình trạng thừa calo và béo phì.

Ngoài ra, cơ thể con người vẫn cần bổ sung các chất dinh dưỡng đặc biệt có trong thực phẩm nguồn gốc động vật như vitamin B12, sắt heme và một số axit amin thiết yếu. Do đó, chế độ ăn cân bằng giữa thực phẩm thực vật và động vật luôn là lựa chọn tối ưu để duy trì sức khỏe lâu dài.

Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc có nên ăn các loại hạt thay cơm không. Tuy mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng các loại hạt không thể thay thế hoàn toàn vai trò của cơm và các nhóm thực phẩm chính khác trong bữa ăn hàng ngày. Sử dụng các loại hạt với lượng hợp lý như món ăn bổ sung sẽ giúp bạn tăng cường dinh dưỡng, duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Việc ăn uống đa dạng và cân đối giữa ngũ cốc, đạm động vật, thực vật và các loại rau củ quả vẫn là nền tảng quan trọng để bảo vệ và nâng cao sức khỏe.