Bác sĩ gợi ý một số bài tập giúp phục hồi chức năng sau chấn thương lật cổ chân

Tất cả các chấn thương ở cổ chân đều có thể lành theo thời gian. Tuy nhiên, việc khôi phục lại chức năng ban đầu của khớp cổ chân không hề đơn giản. Vì vậy, điều quan trọng là người bệnh cần chú ý tăng cường các cơ xung quanh mắt cá càng sớm càng tốt để giúp khớp cổ chân phục hồi và ngăn ngừa nguy cơ bong gân trở lại. Lúc này, người bệnh nên tham khảo các bài tập phục hồi chức năng cổ chân theo từng nhóm đối tượng.

Giai đoạn cấp tính (từ 1 - 3 ngày sau chấn thương)

Mục tiêu: Giảm sưng, giảm đau

Động tác cần thực hiện: Ổn định cổ chân hoặc dùng nẹp cố định, đi lại bằng nạng không ấn chân đau xuống đất, chườm lạnh 3 lần, mỗi lần 15 - 20 phút, nằm nâng cao chân.

Giai đoạn bán cấp (từ 1 - 2 tuần sau chấn thương)

Mục tiêu: Tiếp tục kiểm soát sưng đau, tăng cường độ vận động thụ động trong khả năng chịu đau

Biện pháp: Tiếp tục chườm lạnh nếu cơn đau vẫn còn, xoa bóp nhẹ nhàng bằng các đầu ngón tay quanh cổ chân, điều trị vật lý trị liệu tại các cơ sở y tế

Bài tập: Tích cực luyện tập tầm vận động gập, duỗi cổ chân, xoay bàn chân, nghiêng bàn chân trong và ngoài, tập gắng sức cơ cổ chân, cơ ngón chân.

Các bài tập giúp khớp cổ chân được kéo giãn

Các bài tập vận động khớp mắt cá chân có thể được bắt đầu rất sớm trong quá trình phục hồi chức năng khớp, từ ngày thứ 2 trong trường hợp bong gân mắt cá chân nhẹ đến trung bình.

Co và duỗi bàn chân

Uốn cong mu bàn chân hết mức có thể và giữ trong vài giây. Tiếp theo, kéo dài mu bàn chân hết mức có thể và giữ trong vài giây. Ưu điểm của bài tập này là các dây chằng bị tổn thương sẽ không bị căng khi vận động. Đồng thời, bắp chân và cơ bắp chân duy trì sức bền và chuyển động bơm máu giúp giảm sưng, đau khớp cổ chân.

Xoay khớp cổ chân

Bài tập này di chuyển khớp cổ chân sang hai bên, giúp phục hồi các dây chằng bị hư hỏng. Tuy nhiên, chỉ nên bắt đầu bài tập này khi cơn đau do chấn thương khớp cổ chân đã thuyên giảm. Bệnh nhân chỉ cần xoay bàn chân với các ngón chân hướng ra ngoài và sau đó xoay theo hướng ngược lại sao cho các ngón chân hướng vào trong và xoay người phải từ từ và trong giới hạn đau. Nếu chấn thương mắt cá chân do trật khớp, cử động mắt cá chân cũng sẽ giúp khớp di chuyển ổn định vào các vị trí này.

Căng cơ bắp chân

Để kéo căng cơ bắp chân, đặt chân thẳng ra sau và ngả người về phía trước, đảm bảo gót chân tiếp xúc với sàn. Khi vận động, người bệnh nên cảm thấy phần sau cẳng chân căng ra. Nếu không, di chuyển chân sau của bạn về phía trước. Giữ tư thế này trong 20 - 30 giây và lặp lại 3 lần. Có thể lặp lại bài tập này nhiều lần trong ngày nếu vết thương ở khớp cổ chân không còn đau nữa.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho khớp cổ chân

Các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho khớp cổ chân có thể được bắt đầu ngay khi cơn đau cho phép.

Kéo giãn mu bàn chân

Sử dụng một băng đàn hồi để tạo lực cản xung quanh lòng bàn chân và kéo hai tay lại để cố định hai đầu. Từ từ mở rộng mu bàn chân, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế nghỉ. Lúc này, khớp gối nên được uốn cong để nhắm vào nhóm cơ bắp chân dưới. Mục tiêu là 10 - 20 lần ngồi xổm mu bàn chân trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp cho mỗi hiệp trong ngày. Khi bài tập này cảm thấy dễ thực hiện, bạn cần có dải kháng lực cao hơn hoặc chuyển sang các bài tập chân nâng cao hơn.

Chống mu bàn chân

Sử dụng băng cản xung quanh mắt cá chân và mu bàn chân với các đầu của băng được cố định vào sàn hoặc tường. Kéo mu bàn chân ra xa hết mức có thể để tạo lực cản, giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó duỗi trở lại tư thế nghỉ. Mục tiêu là thực hiện 10 - 20 lần squat mu bàn chân trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp cho mỗi hiệp trong ngày. Đây là một bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cho khớp cổ chân. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên tập quá sức, để không làm đau khớp cổ chân hoặc khiến cơ bị mỏi quá mức.

Giai đoạn phục hồi (từ 2 - 4 tuần sau chấn thương)

Mục tiêu: Tăng dần phạm vi vận động, tăng cường sức cơ, nâng cao dần khả năng giữ thăng bằng ở chân bị đau, quen dần với cường độ sinh hoạt hàng ngày, đi lại bằng chân như bình thường.

Tạo ra sức đề kháng đối lập tại khớp

Nếu các bài tập nêu trên có thể thực hiện mà không gây đau nhức đáng kể, bệnh nhân có thể chuyển sang các bài tập liên quan đến việc tạo lực cản ngược dòng tại khớp cổ chân. Tập kháng lực nghĩa là chỉ co cục bộ mà không cử động khớp khi tập luyện.

Bác sĩ trị liệu hoặc kỹ thuật viên sẽ tạo lực cản bằng tay hoặc bệnh nhân có thể dùng chân kê bàn ​​ghế ở hai vị trí mặt trong cẳng chân và ngoài mu bàn chân. Lúc này, người bệnh sẽ co các cơ để tạo lực cản tại khớp cổ chân. Giữ kháng cự trong 5 giây, nghỉ 3 giây và lặp lại một chuỗi 3 lần, sau đó tăng dần lên 10 lần. Lặp lại bài tập ngược lại với lực cản được đặt ở bên ngoài chân và bên trong bàn chân.

Tập bước lên bục

Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bắp chân bằng cách nâng cao và hạ thấp bàn chân qua mép của bục. Người bệnh sẽ có thể phục hồi chức năng khớp cổ chân khá nhanh với bài tập này. Bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu 3 hiệp 10 lần và liên tục thực hiện vài hiệp mỗi ngày.

Một khi bạn thấy bài tập này khá dễ, bạn có thể cải thiện nó bằng cách thực hiện bài tập trên một chân, với chân còn lại uốn cong. Động tác này sẽ dồn toàn bộ trọng lượng lên một bên chân, đôi lúc sẽ khiến bạn cảm thấy hơi khó thực hiện, vì vậy hãy bắt đầu lại với số lần tập thấp và tăng dần theo khả năng của bạn. 

Tập bước dạng

Mặc dù tác động chính của bài tập này là ở khớp gối, nhưng chuyển động bước sang bên hoặc sang phía trước cũng có thể được sử dụng để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của khớp mắt cá chân.

Bệnh nhân bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân bị thương ở phía trước, các ngón chân cũng hướng về phía trước. Tiếp theo, uốn cong đầu gối phía sau của bạn về phía sàn, nhưng giữ lưng thẳng. Dừng lại ngay trước khi đầu gối sau chạm sàn và đẩy lên.

Bắt đầu với số lần lặp lại thấp và tiến bộ dần dần. Thực hiện tương tự với bước từ bên này sang bên kia bằng cách di chuyển bàn chân bị thương sang một bên của cơ thể, ngang bằng với chân mình đồng thời các ngón chân vẫn phải hướng về phía trước. Tập trung vào cùng một bên, uốn cong đầu gối hết mức có thể. Sau đó đứng lên trở lại để cơ thể về tư thế bắt đầu. 

Luyện các bài tập đi bộ bằng gót chân

Đi bộ bằng gót chân sẽ tăng cường cả cơ bắp chân và cải thiện sự cân bằng và ổn định ở khớp mắt cá chân. Người gặp chấn thương có thể luyện tập bài tập này như sau:

• Đưa một chân về phía trước và kiễng chân;
• Tiếp tục bước về phía trước bằng chân sau và một lần nữa kiễng chân;
• Lặp lại động tác này để di chuyển cơ thể về phía trước.

Bắt đầu tập nhảy dây

Có rất nhiều biến thể của bài tập nhảy dây. Bắt đầu với các bước nhảy nhỏ tại chỗ và tăng dần độ cao và tốc độ của bước nhảy. Có thể kết hợp giữa nhảy và di chuyển tiến, ngang hoặc lùi. Thử nhảy bằng một chân và tiếp đất bằng chân kia. Nhảy dây trên một chân, uốn cong chân kia và đổi chân.

Tóm lại, một trong những chấn thương trong thể thao hay trong cuộc sống hàng ngày là bong gân và trật khớp cổ chân. Ngoài những hướng dẫn sơ cứu tại chỗ cần thực hiện ngay sau khi bị thương, khi vết thương cổ chân ban đầu đã bắt đầu lành, hãy kiên trì thực hiện các bài tập phục hồi chức năng cổ chân trên đây để nhanh chóng trở lại các triệu chứng bình thường và các hoạt động yêu thích.

Nga Linh

Nguồn Tham khảo: Tổng hợp