Chế độ ăn uống ở tuổi dậy thì: Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của trẻ

Trẻ em khi bước vào giai đoạn dậy thì cần có một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng để giúp cơ thể phát triển tốt hơn. Chế độ ăn uống ở tuổi dậy thì cần phải được xem xét và xây dựng một cách hợp lý để thúc đẩy sự phát triển của trẻ một cách an toàn và hiệu quả nhất. Vậy nhu cầu dinh dưỡng của trẻ ở độ tuổi dậy thì sẽ ra sao? Bạn hãy tham khảo một số thông tin trong bài viết sau đây để biết thêm chi tiết nhé!

Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ em ở độ tuổi dậy thì

Khi bước vào giai đoạn dậy thì, trẻ bắt đầu phát triển nhanh về hình thể, nội tiết, sự thay đổi của hệ thần kinh và các cơ quan sinh dục,... Do đó, cơ thể trẻ sẽ cần nhiều năng lượng hơn trong giai đoạn dậy thì, đặc biệt là khi vừa bước vào độ tuổi dậy thì. Thông thường, các bé trai trong độ tuổi dậy thì sẽ có nhu cầu cung cấp cho cơ thể trung bình 2.800 calo mỗi ngày. Đối với các bé gái, lượng calo cần cung cấp cho cơ thể trung bình mỗi ngày là 2.200 calo. 

Mặt khác, khi tiến dần đến thời kỳ giữa giai đoạn dậy thì, nhiều bé gái có khẩu phần ăn mỗi ngày ít hơn khoảng 25% lượng calo so với các bé trai. Do đó, các bé gái trải qua giai đoạn dậy thì sẽ dễ bị thiếu chất và thiếu vitamin hơn. Cha mẹ nên thiết lập một chế độ ăn uống ở tuổi dậy thì phù hợp để con có thể phát triển một cách nhanh chóng và toàn diện.

Chế độ ăn uống ở tuổi dậy thì

Một chế độ ăn uống ở tuổi dậy thì hợp lý là một chế độ ăn bao gồm các chất dinh dưỡng nào? Sau đây là một số loại chất dinh dưỡng cha mẹ nên đưa vào thực đơn hàng ngày của con trong giai đoạn dậy thì để giúp bé phát triển:

Chất đạm

Trong thời kỳ dậy thì, trẻ sẽ bắt đầu phát triển cơ bắp. Do đó, trẻ cần nạp lượng đạm cao hơn so với người trưởng thành. Thông thường, chất đạm chiếm khoảng 14-15% tổng số năng lượng trong những bữa ăn hàng ngày, tương đương với 70-80g chất đạm mỗi ngày. Đạm là một loại chất dinh dưỡng rất cần thiết trong quá trình dậy thì, nhất là các loại đạm có nguồn gốc từ động vật có chứa nhiều chất sắt, giúp hỗ trợ quá trình tái tạo máu. Trẻ em trong giai đoạn dậy thì nên ăn nhiều đạm để xây dựng các cấu trúc tế bào, phát triển các nội tiết tố về giới tính,...

Chất béo

Chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ trong quá trình trưởng thành. Chất béo cung cấp cho cơ thể rất nhiều năng lượng tốt, hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, E, D, K. Trẻ nên tiêu thụ khoảng 40-50g chất béo mỗi ngày.

Tinh bột

Tinh bột là thành phần cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm 60-70% tổng số năng lượng nạp vào mỗi ngày. Bạn có thể cho bé sử dụng các loại tinh bột thô để cung cấp chất xơ cho hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

Canxi

Nếu cung cấp đủ canxi cho cơ thể, đặc biệt là xuyên suốt quá trình dậy thì, điều này sẽ giúp xương trẻ được chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa. Trẻ sẽ có thể phát triển chiều cao một cách nhanh chóng, đồng thời giúp phòng bệnh loãng xương. Cha mẹ nên bổ sung cho trẻ khoảng 1.000-1.200mg canxi mỗi ngày.

Vitamin

Vitamin là những vi chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể, việc thiếu vitamin A có thể gây ra một số bệnh lý về mắt hoặc dẫn đến nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa, gây chậm phát triển chiều cao ở trẻ dậy thì. Thiếu vitamin C sẽ ngăn cản quá trình tổng hợp collagen, làm chậm quá trình hình thành các tế bào tại thành mạch, mô liên kết, xương và răng, làm giảm sức đề kháng của trẻ.

Chất sắt

Thông thường, các bé gái khi bước vào thời kỳ dậy thì sẽ cần hấp thụ nhiều chất sắt hơn so với các bé trai, nguyên nhân là do tình trạng mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Do đó, các bé trai chỉ cần 18mg sắt mỗi ngày, trong khi các bé gái sẽ cần bổ sung khoảng 20mg sắt mỗi ngày. Chất sắt là thành phần không thể thiếu để tạo máu và mang oxy đi khắp cơ thể, mất máu trong kỳ kinh nguyệt có thể dẫn đến thiếu sắt. Nếu trẻ không được bổ sung lại lượng chất sắt đã mất, có nguy cơ cao trẻ có thể bị thiếu máu, dẫn đến thường xuyên đau đầu và mệt mỏi.

Một số thực phẩm trẻ em ở độ tuổi dậy thì nên hạn chế tiêu thụ

Để tránh tình trạng trẻ thường xuyên hấp thụ những chất độc hại trong đồ ăn khi đang ở độ tuổi phát triển, bạn nên tham khảo thông tin về một số thực phẩm trẻ em ở độ tuổi dậy thì nên tránh sử dụng như sau:

Các loại đồ ăn nhiều chất béo và dầu mỡ

Dầu mỡ và chất béo thường là nguyên nhân khiến trẻ tăng cân không kiểm soát trong giai đoạn dậy thì. Do đó, bố mẹ nên xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày hợp lý, kiểm soát lượng dầu mỡ và chất béo trong các bữa ăn của trẻ. Mặt khác, các loại thực phẩm như khoai tây chiên, socola, đồ chiên xào, bánh kẹo đóng gói,... cũng nên được hạn chế vì chúng cung cấp rất ít năng lượng nhưng lại khiến trẻ tăng cân rất nhanh. Ngoài ra, ăn nhiều các thực phẩm chiên rán cũng khiến trẻ dễ bị lên mụn trứng cá.

Các loại nước uống tăng lực

Các chuyên gia cho rằng trẻ dưới 16 tuổi không nên sử dụng thức uống tăng lực. Các loại thức uống này có chứa hàm lượng cafein cao, khiến trẻ dễ gặp phải tình trạng lo lắng và ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ.

Trên đây là những thông tin bạn nên biết về những dưỡng chất cần thiết trong một chế độ ăn uống ở tuổi dậy thì. Tuy nhiên, đối với mỗi cá nhân, trẻ sẽ có những nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Do đó, cha mẹ không nên quá cứng nhắc trong việc xây dựng thực đơn lành mạnh cho con, thay vào đó hãy đồng hành cùng con và giúp con đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng phù hợp của mình nhé!