Co giãn là gì? Lợi ích của việc co giãn cơ khi tập luyện

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu co giãn là gì và những lợi ích sức khoẻ mà co giãn đem lại cho cơ thể. Đồng thời, đưa ra gợi về một số động tác giúp co giãn cơ đạt hiệu quả tối ưu, cũng như những lưu ý khi thực hiện co giãn sau khi tập luyện.

Tìm hiểu co giãn là gì?

Co giãn là một phương pháp tập luyện nhằm mục đích kéo giãn các cơ sau khi hoàn thành bài tập thể chất. Việc này giúp cơ bắp thư giãn sau những phiên tập luyện căng thẳng, kích thích sự lưu thông máu, tăng cường cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ bắp, cũng như thúc đẩy quá trình phục hồi, giảm cảm giác đau cơ sau khi tập luyện.

Những lợi ích sức khỏe khi thực hiện co giãn

Dù bạn là nam hay nữ, việc thực hiện các bài tập co giãn vẫn được các chuyên gia huấn luyện thể chất khuyến khích sau khi tập luyện vì có những lợi ích đáng kể sau đây:

• Tăng tính linh hoạt: Khi tập luyện, các bó cơ thường co lại, đặc biệt là sau thời gian tập vận động dài và thường xuyên. Việc giãn cơ đúng cách giúp giảm cảm giác căng cơ, tăng cường sự linh hoạt, cũng như cải thiện việc phối hợp giữa các nhóm cơ.
• Hỗ trợ phục hồi cơ nhanh hơn: Co giãn cơ giúp tăng cường lưu lượng máu và cung cấp oxy, dưỡng chất cho cơ bắp, từ đó cơ được phục hồi nhanh chóng, giảm đau nhức cơ sau tập luyện. Các động tác co giãn cũng giúp thư giãn tinh thần, tăng hiệu quả tập luyện.
• Mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp: Giãn cơ thường xuyên giúp mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp, cải thiện khả năng thực hiện các động tác vận động như squat, lunges.

Ngoài ra, co giãn còn đem đến nhiều lợi ích sức khoẻ khác bao gồm: Cải thiện hiệu suất hoạt động thể chất, giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.

Các bài tập co giãn được áp dụng phổ biến

Giãn cơ bắp chân

Để giãn cơ bắp chân, bạn có thể thực hiện các động tác như gập người chạm mũi chân, đứng kéo giãn chân sau, ngồi giãn cơ chân.

Giãn cơ đùi trước

Một số động tác phổ biến để giãn cơ đùi trước là đứng thẳng, một tay nắm bàn chân sao cho gót chân chạm vào mông, giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi đổi bên. Lưu ý cần để 2 đầu gối gần nhau suốt quá trình tập.

Giãn cơ đùi sau

Để giãn cơ đùi sau, bạn chỉ cần ngồi trên sàn nhà, 2 tay với nằm lấy 2 bàn chân và hạ thấp người xuống hoặc ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng 1 bên chân sau đó dùng tay nắm lấy chân duỗi thẳng, chân còn lại gập vào sao cho lòng bàn chân áp vào má trong đùi của chân duỗi thẳng.

Giãn cơ mông

Các động tác giãn cơ mông như gập hông và cơ thắt lưng, mở rộng hông.

Giãn cơ hông

Để giãn cơ hông, bạn chỉ cần đặt hai tay chống lên hông, một chân bước lên, chùng đầu gối sao cho không vượt quá ngón chân cái, giữ nguyên tư thế trong 30 giây và đổi bên.

Giãn cơ lườn

Bạn chỉ cần đứng 2 chân rộng bằng vai, một tay chống lên hông, một tay giơ lên cao và nghiêng người về phía tay chống lên hông, giữ nguyên trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Giãn cơ bụng

Có nhiều bài tập giãn cơ bụng, tuy nhiên đơn giản nhất, bạn chỉ cần nằm sấp, 2 tay chống thẳng để nâng phần cơ thể trên lên, kéo căng cơ bụng hết mức tạo hình vòng cung cho cơ thể, rồi giữ nguyên tư thế đó 30 giây.

Giãn cơ lưng

Đối với giãn cơ lưng, bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn nhà, 2 đầu gối co lại và dùng 2 tay giữ lại rồi giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 giây.

Giãn cơ tay trước

Để giãn cơ tay trước, bạn chỉ cần ngồi trên sàn nhà, duỗi 2 tay ra sau và đặt các ngón tay ngược hướng với cơ thể, 2 đầu gối gập lại vừa phải, điều chỉnh tư thế bằng cách trượt mông về phía bàn chân sao cho bắp tay trước và ngực căng lên rồi giữ nguyên trong 30 giây.

Giãn cơ ngực

Đứng thẳng, đưa 2 tay ra sau và đan tay vào nhau rồi đưa xuống gần mông, ưỡn ngực cho các cơ ngực căng ra rồi giữ nguyên trong 30 giây.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện các động tác co giãn là gì?

Tập luyện co giãn như thế nào để an toàn và hiệu quả?

Ngoài tìm hiểu co giãn là gì, việc đảm bảo thực hiện một cách an toàn và hiệu quả là rất quan trọng. Mặc dù có thể thực hiện co giãn ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào, tuy nhiên kỹ thuật co giãn là chìa khóa quan trọng nhất. Khi thực hiện giãn cơ không đúng cách, có thể gây hại nhiều hơn cho cơ thể. Để đảm bảo đạt được toàn bộ lợi ích từ việc co giãn cơ, bạn cần lưu ý:

• Không kéo dài quá thời gian khởi động: Trước khi giãn cơ, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, chạy hoặc đạp xe ở cường độ thấp trong khoảng 5 - 10 phút. Đặc biệt, tập trung vào việc giãn cơ sau khi cơ bắp đã ấm lên sau khi tập luyện.
• Cân nhắc bỏ qua việc giãn cơ trước bài tập với cường độ cao: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng giãn cơ trước bài tập với cường độ cao như chạy nước rút hoặc điền kinh có thể làm giảm hiệu suất và làm suy yếu sức khoẻ của gân khoeo.
• Cân bằng sự linh hoạt khi giãn cơ: Mỗi người có mức độ linh hoạt khác nhau. Hãy tập trung vào việc có được sự linh hoạt đồng đều, đặc biệt nếu bạn từng gặp chấn thương trước đó. Sự không đều trong linh hoạt của các nhóm cơ có thể tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
• Tập trung vào các nhóm cơ chính: Khi giãn cơ, hãy tập trung vào các nhóm cơ chính như bắp chân, đùi, hông, lưng dưới, cổ và vai. Khi giãn cơ, hãy đảm bảo kéo căng cả hai bên và kéo giãn cả cơ lẫn khớp mà bạn thường xuyên vận động.
• Tránh bật nhảy khi giãn cơ: Bởi điều này có thể gây tổn thương cho cơ bắp.
• Giữ căng cơ và thở đều đặn: Hít thở đều đặn, giữ mỗi động tác căng cơ trong khoảng 30 giây. Đối với các khu vực cơ bị căng, bạn có thể cần giữ trong khoảng 60 giây.
• Tránh kéo căng cơ đến điểm đau: Không nên cố gắng kéo căng cơ đến điểm đau. Hãy giãn cơ đến một mức độ nhất định và giữ trong khoảng 30 - 60 giây.
• Chọn nhóm cơ phù hợp với loại hình vận động: Tập trung co giãn các nhóm cơ mà bạn sẽ vận động nhiều trong một môn thể thao cụ thể. Ví dụ, nếu bạn chơi bóng đá, thì nên tập trung vào việc giãn gân khoeo.
• Thực hiện giãn cơ đều đặn và thường xuyên: Mặc dù việc giãn cơ có thể tốn nhiều thời gian, tuy nhiên bạn có thể đạt được nhiều lợi ích khi thực hiện giãn cơ thường xuyên, ít nhất là từ 2 - 3 lần mỗi tuần.
• Hãy kết hợp giãn cơ với các bài tập nhẹ nhàng khác như thái cực quyền hoặc yoga để tăng sự linh hoạt và giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.

Đối tượng nào cần đặc biệt lưu ý khi thực hiện các động tác co giãn?

Nếu đang trải qua một tình trạng bệnh mạn tính hoặc một chấn thương cụ thể, có thể cần điều chỉnh kỹ thuật co giãn. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy mỏi hoặc căng cơ, việc giãn cơ có thể gây tăng nặng thêm vấn đề này. Điều quan trọng là bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tìm ra phương pháp giãn cơ phù hợp nhất, giúp bạn giãn cơ hiệu quả mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sức khỏe hiện tại của bản thân.

Hy vọng rằng bạn đã có thông tin hữu ích để trả lời cho câu hỏi "Co giãn là gì?". Việc thực hiện các bài tập co giãn không chỉ giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi sau khi tập luyện, mà còn giúp cải thiện tầm vận động của các khớp, giảm nguy cơ chấn thương, tăng hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là cần thực hiện các bài tập giãn cơ đúng cách và an toàn.