Đau khớp gối có tập yoga được không? Hướng dẫn bài tập yoga cho người đau khớp gối

Theo các bác sĩ xương khớp, một trong những dạng viêm khớp phổ biến là tình trạng thoái hóa khớp, nhất là thoái hóa ở khớp gối. Để đảm bảo dịch nhờn trong khớp lưu thông, cải thiện triệu chứng bệnh, người bệnh cần tập luyện bộ môn phù hợp, trong đó có yoga.

Người bị đau khớp gối có nên tập yoga không?

Đau và cứng khớp gối là triệu chứng cảnh báo khớp gối bị thoái hóa. Người bị đau khớp gối thường có xu hướng hạn chế vận động và tập luyện để giảm đau. Tuy nhiên, suy nghĩ này là không đúng vì nếu không vận động, chất nhờn không được lưu thông tốt lại càng khiến tình trạng thoái hóa sụn khớp diễn ra nhanh hơn. Do đó, người bệnh cần biết cách vận động cũng như tìm đến một bộ môn luyện tập phù hợp để hỗ trợ cho quá trình điều trị.

Người bệnh cần biết cách vận động cũng như tìm đến một bộ môn luyện tập phù hợp để hỗ trợ cho quá trình điều trị.

Đá bóng, leo núi… là những hình thức vận động với cường độ cao có nguy cơ khiến các cơn đau, cứng khớp gối trở nên tệ hơn. Bên cạnh đó còn làm tăng rủi ro chấn thương và đẩy nhanh quá trình thoái hóa, từ đó ảnh hưởng đến khả năng vận động của khớp gối sau này. 

Người bị đau khớp gối, thoái hóa khớp gối không nên chọn các môn thể thao kể trên mà cần theo đuổi hình thức tập thể dục có cường độ thấp hơn, chẳng hạn như yoga. Yoga được đánh giá là hình thức vận động nhẹ nhàng, dẻo dai, có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe như:

• Giảm đau, cứng khớp;
• Cải thiện khả năng vận động, tốc độ đi bộ và tư thế của bệnh nhân, nhất là với những người bệnh cao tuổi;
• Tác động tích cực đến sự linh hoạt của các mô cơ giúp khớp gối gập – duỗi bình thường;
• Nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Như vậy, người bị đau khớp gối, thoái hóa khớp gối rất nên tập yoga để làm chậm tiến triển của bệnh, cải thiện triệu chứng. Tuy nhiên, để việc tập yoga đau khớp gối mang lại hiệu quả, người tập cần biết những nguyên tắc cơ bản, đặc biệt là người mắc bệnh xương khớp càng phải chú ý nhiều hơn. Nếu không, việc tập luyện có thể gây ra những chấn thương đáng tiếc hoặc càng làm tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng.

Đau khớp gối khi nào cần điều trị?

Theo bác sĩ chuyên khoa xương khớp, có đến hơn 80% trường hợp bệnh nhân thoái hóa khớp gối đến điều trị muộn, khi bệnh đã tiến triển nặng. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến điều này: Chủ quan với các triệu chứng, ngại điều trị và sợ phẫu thuật,...

Nhiều người lo ngại đau khớp gối có tập yoga được không, sự thật là yoga rất tốt cho người đau khớp gối.

Bệnh nhân thường không gặp bác sĩ mà chỉ uống thuốc giảm đau tạm thời. Đáng ngại hơn khi có không ít bệnh nhân tự ý chữa trị bệnh lý đau/viêm khớp bằng các loại thuốc dân gian không rõ nguồn gốc. Thậm chí có người còn tự tiêm thuốc trực tiếp vào đầu gối tại nhà nên đã dẫn đến những hậu quả đáng tiếc.

Như vậy, khi thấy triệu chứng cứng khớp vào buổi sáng, đau gối khi ngồi xổm hoặc leo cầu thang, khớp phát ra tiếng kêu lạo xạo,... người bệnh cần khám sớm để bác sĩ chuyên khoa tìm ra nguyên nhân gây đau và tiếp cận đúng hướng điều trị. Càng không chủ quan, không xem nhẹ các dấu hiệu bất thường người bệnh càng tránh được nguy cơ tàn phế. Tùy thuộc vào từng giai đoạn bệnh, nguyên nhân gây bệnh,... mà bác sĩ sẽ có những chỉ định và phương pháp điều trị thích hợp. 

Những lưu ý cho người đau khớp gối tập yoga

Trước khi bắt đầu tập yoga, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để đưa ra được các bài tập yoga phù hợp, những động tác tạo áp lực đè nặng lên khớp gối cần tránh thực hiện.

Hít thở trong yoga rất quan trọng nên khi tập người bệnh cần chú ý hít sâu và thở dài để tăng lượng oxy, giảm lượng oxit cacbon bơm vào máu và các múi cơ. 

Bố trí không gian tập rộng rãi và thoáng mát, chuẩn bị thảm yoga mềm, có độ bám để chống trơn trượt khi tập. Tốt nhất nên chọn thời điểm buổi sáng sớm để phát huy tối đa hiệu quả mỗi buổi tập.

Bệnh nhân cần duy trì đều đặn việc luyện tập mỗi ngày hoặc 3 – 4 buổi/tuần, thời gian mỗi buổi tập khoảng từ 30 - 60 phút. Khởi động kỹ trước khi tập, thư giãn cơ thể sau khi tập là những điều bắt buộc phải tuân thủ.

Nếu gặp phải cơn đau bất thường trong quá trình luyện tập yoga đau khớp gối, người bệnh cần dừng lại, không được ráng sẽ ảnh hưởng không tốt đến khớp.

Yoga giúp rèn luyện khớp gối, các mô cơ xung quanh, cải thiện khả năng vận động và duy trì độ linh hoạt của khớp.

Các bài tập yoga đau khớp gối tham khảo

Động tác yoga không những tác động đến khớp gối mà còn giúp rèn luyện các mô cơ xung quanh, giúp cải thiện khả năng vận động và duy trì độ linh hoạt của khớp.

Những bài tập yoga dưới đây phù hợp đối với người có khớp gối suy yếu bạn có thể tham khảo: 

Tư thế trái núi

Công dụng

• Giúp cải thiện tư thế, dáng đi.
• Nâng cao sức khỏe tinh thần.
• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Nâng cao năng lượng cho cơ thể.

Cách thực hiện

• Bạn đứng thẳng người, chụm hai đầu ngón chân cái vào nhau.
• Hai tay đồng thời thả lỏng hai bên người, xoay hướng lòng bàn tay ra phía trước.
• Từ từ nâng các ngón chân lên khỏi sàn, khoảng cách giữa các ngón chân từ từ được nới rộng.
• Bạn có thể lắc người ra trước hoặc sau, sang 2 bên làm sao cân bằng trọng lượng cơ thể trên mỗi bàn chân một cách tốt nhất.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng một phút, sau đó thả lỏng cơ thể. Khi tập động tác này phải chú ý hít thở sâu.

Tư thế chiến binh II

Chiến binh 2 là một trong những tư thế yoga tốt cho khớp gối.

Công dụng

• Tăng cường sức mạnh cho đôi chân, mắt cá cũng như tăng sức chịu đựng.
• Cải thiện những vấn đề liên quan đến thoái hóa khớp, cụ thể là đau thần kinh tọa hoặc bàn chân bẹt…

Cách thực hiện

• Bạn đứng thẳng người, sau đó bước chân phải lên trước khoảng 122cm.
• Từ từ xoay ngang bàn chân trái về phía bên trái, chú ý gót chân của cả 2 chân phải thẳng hàng.
• Hai tay nâng lên ngang vai, song song với sàn, một tay hướng về phía trước, một tay hướng ra sau, lòng bàn tay úp.
• Hít sâu, sau đó thở ra và khuỵu đầu gối phải xuống, giữ thẳng cẳng chân. Mắt luôn nhìn theo hướng tay phía trước.
• Giữ nguyên tư thế tối đa 60 giây rồi trở về trạng thái ban đầu. Sau đó đổi chân và lặp lại bài tập.

Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Công dụng

• Kích thích tim và cải thiện tuần hoàn, cải thiện đau thần kinh tọa.
• Cơ đùi trong, háng và đầu gối được kéo giãn.
• Giúp giảm lo lắng, mệt mỏi, giảm trầm cảm mức độ nhẹ.

Cách thực hiện

• Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, duỗi thẳng hai chân trước mặt, sau đó từ từ gập đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu.
• Hạ thấp đầu gối sang hai bên, hướng lòng bàn chân vào nhau và cố gắng kéo gót chân càng gần về phía xương chậu càng tốt (chú ý luôn giữ cạnh ngoài của bàn chân tiếp xúc với mặt sàn).
• Giữ tư thế này không quá năm phút, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế cánh bướm giúp cải thiện tuần hoàn, tốt cho người đau khớp.

Tư thế nhân viên (Staff pose)

Công dụng

• Cải thiện tư thế, hạn chế chứng đau thần kinh tọa.
• Kéo giãn cơ gân khoeo và cơ bắp chân.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân về phía trước, mũi chân hướng lên trần.
• Hai tay để bên người (không ép sát), lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ ép sát đùi xuống sàn, đồng thời xoay chúng hướng vào nhau.
• Uốn cong cổ chân để ép gót chân hướng ra ngoài và nguyên tư thế này trong ít nhất 60 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế hình cây

Công dụng

• Tăng sức mạnh, tính dẻo dai cũng như độ linh hoạt của cơ đùi.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng lưng, hai chân đứng rộng bằng vai, tay áp sát hông. Sau đó co một chân lên và áp chặt lòng bàn chân vào phần đùi của chân còn lại.
• Chắp hai tay trước ngực (hoặc chắp tay trên đỉnh đầu), mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 – 10 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

Tư thế hình cây trong yoga giúp gia tăng sức mạnh, tính dẻo dai cũng như độ linh hoạt của cơ thể.

Tư thế hình cá sấu biến thể (Makarasana)

Tác dụng 

• Giúp xoa dịu các cơn đau khớp gối, giải tỏa căng thẳng.
• Kéo giãn cơ chân, đồng thời giúp vùng ngực, vai, cột sống và lưng dưới được thư giãn.

Cách thực hiện

• Nằm sấp và khoanh tay trước mặt.
• Từ từ nâng đầu và vai lên, sau đó đặt cằm vào vòng tay trước mặt.
• Hít thở sâu, đều và duy trì tư thế cho đến khi cảm thấy bớt căng thẳng.
• Nâng đầu lên để lấy tay ra, sau đó hạ đầu chạm sàn và trở mình về tư thế nằm ngửa.

Tư thế cây cầu

Công dụng 

• Cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động trong cuộc sống hàng ngày.
• Kéo giãn cơ tứ đầu đùi và cơ gân khoeo.

Cách thực hiện

• Bạn nằm ngửa, hai chân giang rộng bằng vai, hai tay bên người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Co chân lên để lòng bàn chân tiếp xúc với sàn nhà, sau đó nâng hông từ từ lên khỏi mặt đất.
• Giữ tư thế trong khoảng 8 nhịp thở rồi hạ hông xuống, lặp lại.

Xem thêm: Đau khớp gối chườm nóng hay lạnh?

Như Quỳnh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp