DHA có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung DHA hiệu quả

DHA đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển trí não, cải thiện thị lực và hỗ trợ nhiều chức năng khác của cơ thể. Với những lợi ích tuyệt vời như vậy, nhiều người tìm kiếm các nguồn thực phẩm giàu DHA để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Cùng Long Châu tìm hiểu DHA có trong thực phẩm nào.

DHA có trong thực phẩm nào?

DHA (viết tắt của Docosahexaenoic acid) là một loại acid béo omega-3 không bão hòa, đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Để bổ sung DHA qua chế độ ăn uống, chúng ta có thể tìm đến nhiều nguồn thực phẩm khác nhau như:

• Cá béo: Đây là một nguồn cung cấp DHA dồi dào nhất. Cụ thể, trong 100g cá hồi có thể chứa từ 1,5 - 2,5 gram DHA, cá thu khoảng 1 - 1,8 gram, cá ngừ khoảng 0,8-1,5 gram và cá trích khoảng 1 - 1,2 gram DHA.
• Hải sản khác: Các loại hải sản như tôm, cua, mực cũng chứa một lượng DHA đáng kể. Ví dụ, 100g tôm có thể cung cấp khoảng 0,2 - 0,4 gram DHA.
• Trứng gà: Lòng đỏ trứng gà chứa một lượng DHA nhất định. Tuy nhiên, hàm lượng DHA trong trứng gà có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn của gà. Trứng gà ta thường có hàm lượng DHA cao hơn so với trứng gà công nghiệp.
• Hạt: Các loại hạt như óc chó, hạt chia, hạt lanh không chỉ giàu DHA mà còn cung cấp các chất béo lành mạnh khác. Trong 100g hạt chia, có thể chứa đến 4.9g omega-3, trong đó có một phần là DHA.
• Rau xanh: Một số loại rau xanh như cải xoăn, cải bó xôi cũng chứa một lượng nhỏ DHA. Tuy nhiên, hàm lượng DHA trong rau xanh thường thấp hơn so với các nguồn thực phẩm khác.

Tại sao nên tăng cường bổ sung thực phẩm giàu DHA?

DHA đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của não bộ và võng mạc, chiếm khoảng 20 - 25% tổng lượng axit béo trong não. Chính vì vậy, DHA thường được ví như "thức ăn cho não". Tại sao việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu DHA lại quan trọng đến vậy?

• DHA giúp tăng cường kết nối giữa các tế bào thần kinh, từ đó nâng cao khả năng học tập, ghi nhớ và tập trung. Đặc biệt, DHA rất quan trọng đối với sự phát triển trí não ở trẻ nhỏ.
• DHA là thành phần cấu tạo nên võng mạc, giúp cải thiện thị lực, giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng.
• DHA giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giảm huyết áp và ngăn ngừa hình thành cục máu đông. Từ đó nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
• Các nghiên cứu cho thấy, bổ sung DHA có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition, những người thường xuyên tiêu thụ cá béo (nguồn cung cấp DHA dồi dào) có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn khoảng 25% so với những người ít ăn cá.
• DHA giúp giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, có lợi cho những người mắc các bệnh viêm khớp.
• Một số nghiên cứu cho thấy, DHA có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Cách bổ sung DHA từ thực phẩm hiệu quả

Ngoài tìm hiểu DHA có trong thực phẩm nào, bạn còn nên biết cách bổ sung DHA từ thực phẩm sao cho hiệu quả. Và dưới đây là những vấn đề bạn cần lưu ý:

Đa dạng hóa nguồn thực phẩm giàu DHA

Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ DHA, bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu DHA vào thực đơn hàng ngày. Bạn không nên chỉ ăn cá, chỉ ăn trứng hay chỉ ưu tiên hải sản. Tốt nhất bạn hãy thiết kế thực đơn hàng ngày khoa học, để sử dụng các thực phẩm từ cá hồi, cá thu, cá ngừ đến tôm, cua, mực, rau xanh hay các loại hạt, các loại quả một cách linh hoạt. Người dị ứng hải sản nên tìm kiếm các nguồn DHA thay thế như dầu tảo.

Chế biến hợp lý

Cách chế biến thực phẩm cũng ảnh hưởng đến hàm lượng DHA được lưu giữ lại trong món ăn. Để bảo tồn tối đa lượng DHA có trong thực phẩm, bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc, nướng. Bạn hãy hạn chế chiên rán vì nhiệt độ cao có thể làm giảm hàm lượng DHA vốn có.

Kết hợp các thực phẩm giàu DHA

Bạn hoàn toàn có thể kết hợp cá hồi, tôm, hoặc các loại hạt với rau xanh để tạo thành một món salad giàu DHA và các chất dinh dưỡng khác. Sử dụng cá ngừ đóng hộp để làm nhân bánh mì cũng là gợi ý không tồi. Ngoài ra, bạn có thể thêm hạt chia vào sữa chua hoặc sinh tố.

Kết hợp thực phẩm giàu DHA với thực phẩm giàu vitamin E

Trong các bữa ăn bạn nên kết hợp thực phẩm giàu vitamin E cùng thực phẩm giàu DHA. Ví dụ, bạn có thể ăn cá hồi cùng với rau bina. DHA rất dễ bị oxy hóa, làm giảm hiệu quả của nó. Vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có khả năng bảo vệ DHA khỏi quá trình oxy hóa này. Khi kết hợp với vitamin E, cơ thể sẽ hấp thu và sử dụng DHA hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu DHA ít nhất 2 - 3 lần/tuần.

Khi nào cần uống bổ sung DHA?

Việc có nên uống bổ sung DHA hay không còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, tình trạng sức khỏe, chế độ ăn uống và nhu cầu cá nhân. Tuy nhiên, có một số trường hợp đặc biệt được khuyến khích việc bổ sung DHA:

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Bà bầu nên bổ sung DHA ngay từ khi bắt đầu mang thai và duy trì trong suốt quá trình cho con bú.
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: DHA giúp phát triển não bộ, tăng cường thị lực và hỗ trợ hệ thần kinh của trẻ. Chúng ta nên bổ sung DHA cho trẻ ngay từ khi còn trong bụng mẹ và tiếp tục trong những năm đầu đời.
• Người lớn tuổi: DHA giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Người lớn tuổi nên bổ sung DHA thường xuyên để duy trì sức khỏe não bộ.
• Người mắc các bệnh về tim mạch: DHA giúp giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Người mắc bệnh về tim mạch nên bổ sung DHA theo chỉ định của bác sĩ.
• Người ăn chay: Nguồn cung cấp DHA chính là từ các loại cá, trứng, hải sản. Vì vậy, người ăn chay thường thiếu hụt DHA.

DHA là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, vì vậy chúng ta cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Chỉ cần tìm hiểu DHA có trong thực phẩm nào để sử dụng chúng hàng ngày, kết hợp với một lối sống lành mạnh, bạn có thể cung cấp đủ DHA cho cơ thể. Nếu bạn có ý định bổ sung DHA, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi uống.