Độ trễ của giấc ngủ là gì? Làm sao để đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Ngủ thiếp đi ngay sau khi đặt lưng xuống giường là ước mơ của rất nhiều người, bởi không phải lúc nào mọi việc cũng suôn sẻ như vậy. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, có thể bạn ngủ không đủ giấc, thiếu ngủ, mệt mỏi dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Hiện tượng này được giải thích bởi độ trễ của giấc ngủ. Cùng tìm hiểu chi tiết về tình trạng này qua nội dung sau đây.

Khái niệm độ trễ của giấc ngủ là gì?

Độ trễ của giấc ngủ là một thuật ngữ chỉ thời gian cần thiết để một người chìm vào giấc ngủ. Mọi người đều có độ trễ giấc ngủ khác nhau. Theo các chuyên gia, thời gian đi vào giấc ngủ bình thường là từ 10 - 20 phút. Nếu bạn mất ít hoặc nhiều thời gian, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn bị rối loạn giấc ngủ. 

Độ trễ của giấc ngủ chỉ thời gian để một người chìm vào giấc ngủ

Độ trễ của giấc ngủ là một biến số quan trọng trong nghiên cứu về giấc ngủ vì nó phản ánh liệu bạn có ngủ đủ chất lượng hay không. 

Nhiều người nghĩ rằng đi vào giấc ngủ nhanh hơn sẽ giúp ngủ ngon hơn, nhưng ngủ ngay lập tức có thể có nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ giống như những người ngủ lâu hơn. Do đó, đi vào giấc ngủ nhanh hơn chưa hẳn là giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, giấc ngủ trễ khoảng 15 đến 30 phút sẽ mang lại chất lượng giấc ngủ tốt nhất.

Độ trễ của giấc ngủ giữa nam và nữ khác biệt như thế nào?

Các nghiên cứu không chỉ ra sự khác biệt đáng kể về thời gian đi vào giấc ngủ của đàn ông và phụ nữ, nhưng có sự khác biệt về thời gian ngày và đêm, điều này có liên quan mật thiết đến nhịp sinh học của mỗi người. Nhịp sinh học là "đồng hồ" bên trong cơ thể chịu trách nhiệm về chu kỳ ngủ và thức hàng ngày. 

Nhịp sinh học được di truyền và ảnh hưởng đến thời điểm bạn muốn ngủ hoặc thức dậy. Dữ liệu từ Sleep Score Labs cho thấy những người trong nhóm ngủ buổi sáng mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ so với những người trong nhóm ngủ buổi tối. Quan sát này cũng được áp dụng khi mọi người già đi.

Gottlieb cho biết, "các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng nhóm có đồng hồ sinh học buổi sáng có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và thời gian ngủ ngắn hơn so với nhóm đối chứng." 

Lo lắng và căng thẳng ảnh hưởng đến việc chậm đi vào giấc ngủ

Ngoài ra, nghiên cứu còn tiết lộ một sự thật thú vị khác: Hầu hết mọi người đều ngủ thiếp đi vào buổi tối cuối tuần nhanh hơn so với buổi tối các ngày trong tuần, nhưng sự khác biệt này cũng giảm dần theo độ tuổi. 

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc chậm đi vào giấc ngủ là lo lắng hoặc căng thẳng, ăn một số loại thực phẩm không có lợi cho giấc ngủ ngon, tập thể dục muộn vào ban đêm, sử dụng các loại thuốc không phải là thiết bị y tế như điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ...

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Neuroscience số tháng 7 năm 2020 cho thấy rằng khi mọi người ở trong trạng thái cực kỳ căng thẳng trước khi đi ngủ, họ thường khó đi vào giấc ngủ hơn.

Một số mẹo giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Tập thể dục điều độ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu vào cuối buổi chiều hoặc đầu giờ tối nhưng không quá gần giờ đi ngủ có thể giúp giải quyết nhiều vấn đề về giấc ngủ, bao gồm hội chứng buồn ngủ muộn. Tùy theo sở thích, bạn có thể tập gym, yoga, aerobic, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, v.v. 

Đặt cho mình một giờ giới nghiêm với thiết bị điện tử

Tắt điện thoại và các thiết bị điện tử khác trước 9 giờ tối. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nguyên nhân là do ánh sáng xanh phát ra từ những màn hình này làm gián đoạn quá trình điều hòa sinh học và làm chậm quá trình giải phóng hormone ngủ melatonin. Ở quá gần giờ đi ngủ sẽ khiến bạn trằn trọc và khó đi vào giấc ngủ hơn. 

Tắm nước nóng trước khi đi ngủ

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu năm 2017 cho thấy khi các cầu thủ bóng đá tắm nước nóng 10 phút trước khi đi ngủ, họ sẽ ngủ nhanh hơn, lâu hơn 7 phút so với khi không tắm nước nóng. Tắm nước ấm giúp kích thích cảm giác buồn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tắm nước ấm giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Sử dụng liệu pháp mùi hương

Theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Molecules, ngửi mùi thơm của tinh dầu quýt trước khi đi ngủ sẽ rút ngắn thời gian ngủ. Nói một cách đơn giản, hương thơm của tinh dầu có tác dụng làm dịu giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. 

Làm ấm đôi chân của bạn

Theo một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên tạp chí Physiology and Behavior, ngâm chân trong nước ấm và đi tất trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Các nhà khoa học tin rằng sự nóng lên nhanh chóng của bàn chân sẽ gửi tín hiệu gây buồn ngủ đến não. 

Trên đây là toàn bộ thông tin về độ trễ của giấc ngủ. Tối nay hãy thử áp dụng những mẹo ngủ ngon giúp làm giảm độ trễ giấc ngủ của bạn mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ ở trên nhé!

Ngọc Hà

Nguồn tham khảo: Tạp chí Molecules