Tại sao uống rượu mất ngủ? Làm cách nào để cải thiện?

Thực tế, tình trạng uống rượu mất ngủ, ngủ không sâu, thậm chí là rối loạn giấc ngủ kéo dài rất phổ biến. Vậy nguyên nhân do đâu? Có cách nào để khắc phục hiệu quả không? Cùng Nhà thuốc Long Châu khám phá câu trả lời ngay trong bài viết dưới đây.

Ảnh hưởng của rượu đối với chất lượng giấc ngủ

Rượu là chất gây ức chế hệ thần kinh trung ương, mang lại cảm giác thư giãn tạm thời nên nhiều người nhầm tưởng thói quen này có tác dụng dễ ngủ. Thực tế, sau khi uống rượu, bạn có thể ngủ nhanh hơn trong vài giờ đầu. Tuy nhiên, giấc ngủ sau đó lại kém dần và dễ giật mình, tỉnh giấc giữa đêm.

Một số tài liệu cho biết người uống rượu trước khi ngủ thường bị gián đoạn giấc ngủ REM - giai đoạn ngủ sâu đóng vai trò quan trọng trong việc hồi phục trí nhớ, cảm xúc và năng lượng cơ thể. Khi chu kỳ REM bị rút ngắn hoặc mất hẳn, khi ngủ dậy sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, uể oải và hay cáu gắt.

Lý giải vì sao uống rượu mất ngủ?

Không chỉ là chất gây rối loạn giấc ngủ, rượu còn tạo ra hàng loạt ảnh hưởng tiêu cực tới hệ thần kinh, nội tiết, tiêu hóa và đồng hồ sinh học. Dưới đây là các lý do chính gây uống rượu mất ngủ.

Tác động đến hệ thần kinh trung ương

Rượu là chất ức chế thần kinh, khi được hấp thụ vào cơ thể làm chậm hoạt động của não bộ và tạo cảm giác buồn ngủ nhanh chóng. Tuy nhiên đây chỉ là tác dụng tạm thời. Sau khi rượu được chuyển hóa, hệ thần kinh trung ương bị kích thích ngược trở lại khiến não bộ trở nên hưng phấn, dẫn đến tình trạng khó duy trì giấc ngủ sâu, dễ bị thức giấc giữa đêm. Đây cũng là lý do uống rượu mất ngủ.

Làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ

Giấc ngủ gồm nhiều chu kỳ, trong đó quan trọng nhất là chu kỳ REM - giai đoạn ngủ sâu và mơ. Khi uống rượu sẽ làm suy giảm thời gian của chu kỳ REM, dẫn đến ngủ không sâu và ngủ ngắt quãng. Lúc này, dù bạn có ngủ đủ số giờ thì cơ thể vẫn không được nghỉ ngơi hoàn toàn, từ đó gây mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ và ngủ nhiều vào ngày hôm sau.

Uống rượu mất ngủ do rối loạn hormone

Cơ thể chúng ta hoạt động theo một hệ thống hormone phức tạp. Trong khi đó, uống rượu làm ảnh hưởng đến quá trình sản sinh melatonin - loại hormone có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Khi melatonin bị rối loạn, bạn sẽ thấy khó ngủ, thức giấc không đúng thời điểm. Ngoài ra, không chỉ uống rượu mất ngủ mà còn làm tăng cortisol gây căng thẳng.

Rối loạn nhịp sinh học của cơ thể

Nhịp sinh học (circadian rhythm) là đồng hồ sinh học nội tại điều khiển chu kỳ ngủ - thức hằng ngày của cơ thể. Việc uống rượu sẽ làm xáo trộn nhịp sinh học bằng cách can thiệp vào cách cơ thể phản ứng với ánh sáng, thời gian và tín hiệu từ não bộ, khiến bạn dễ ngủ muộn, thức giấc giữa đêm hoặc tỉnh dậy vào sáng sớm mà không thể ngủ lại.

Rối loạn giấc ngủ

Sử dụng rượu thường xuyên có thể dẫn đến các tình trạng rối loạn giấc ngủ như:

• Mất ngủ mãn tính.
• Hội chứng ngưng thở khi ngủ do rượu làm giãn cơ hô hấp, gây tắc nghẽn đường thở.
• Chứng ngủ không yên, dễ bị ác mộng, mộng du, mộng mị.

Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

Rượu kích thích dạ dày tăng tiết acid, gây cảm giác nóng rát, khó tiêu, thậm chí trào ngược dạ dày vào ban đêm. Những vấn đề tiêu hóa này không chỉ gây khó chịu mà còn là nguyên nhân gián tiếp khiến bạn khó ngủ hoặc bị đánh thức giữa đêm.

Gây tiểu đêm

Rượu là chất lợi tiểu, khiến bạn đi tiểu nhiều hơn bình thường. Do đó, uống rượu mất ngủ cũng đến từ việc phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh liên tục. Đặc biệt với người lớn tuổi hoặc người có tiền sử tiểu đêm, tác dụng phụ này của rượu càng rõ rệt.

Làm thế nào cải thiện tình trạng uống rượu mất ngủ?

Việc cải thiện tình trạng uống rượu mất ngủ đòi hỏi bạn phải điều chỉnh thói quen sinh hoạt và áp dụng những biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Dưới đây là một số cách làm hiệu quả bạn có thể tham khảo.

Hạn chế tối đa uống rượu buổi tối

Nếu không thể tránh hoàn toàn, hãy tránh uống rượu từ 3 - 4 tiếng trước giờ đi ngủ. Điều này giúp cơ thể có thời gian chuyển hóa phần lớn rượu trước khi bạn bắt đầu vào giấc, qua đó giảm tác động lên chu kỳ giấc ngủ.

Uống nhiều nước để hỗ trợ giải độc

Rượu gây mất nước, khiến cơ thể mệt mỏi và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Do đó hãy uống nhiều nước lọc hoặc nước điện giải sau khi dùng rượu để hỗ trợ quá trình thải độc và giảm thiểu tác dụng phụ.

Ăn nhẹ trước khi ngủ

Một bữa ăn nhẹ với thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì nguyên cám, chuối, sữa ấm,… có thể giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ quá trình thư giãn thần kinh, giúp bạn ngủ ngon hơn dù mới uống rượu. Bên cạnh đó cũng cần tránh đồ ăn cay, chiên, nhiều dầu mỡ vì dễ gây đầy hơi, trào ngược.

Thiết lập thói quen tốt cho giấc ngủ

Để có giấc ngủ ngon và ít bị rượu làm ảnh hưởng, bạn cần tạo những thói quen tốt như:

• Duy trì ngủ và thức vào cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần;
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, TV trước giờ ngủ;
• Tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ;
• Thực hành thư giãn trước khi ngủ như bằng việc hít thở sâu, thiền, nghe nhạc nhẹ, đọc sách,...

Dùng trà thảo dược hỗ trợ giấc ngủ

Một số loại trà thảo mộc như trà tâm sen, trà hoa cúc, trà lạc tiên,… có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ ngủ sâu hơn. Nếu đã uống rượu buổi tối, bạn có thể dùng những thức uống này để trung hòa và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Việc uống rượu mất ngủ là hiện tượng phổ biến nhưng dễ bị hiểu sai là biện pháp giúp ngủ ngon hơn. Dù rượu có thể giúp bạn buồn ngủ nhanh hơn nhưng lại phá vỡ chu kỳ ngủ sâu, gây tỉnh giấc giữa đêm và khiến cơ thể không được phục hồi trọn vẹn. Để cải thiện, bạn nên hạn chế đồ uống có cồn, thay đổi lối sống lành mạnh và ưu tiên các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như đọc sách, nghe nhạc, uống sữa ấm,...