Gợi ý món ăn giảm mỡ máu cho thực đơn từ bữa chính đến bữa phụ

Khoảng 20 - 30% cholesterol trong cơ thể có thể đến từ thực phẩm, phần còn lại chủ yếu được sản xuất bởi gan. Điều này cho thấy vai trò của dinh dưỡng trong kiểm soát mỡ máu. Một thực đơn khoa học sẽ giúp giảm mỡ máu và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm của mỡ máu cao. Hãy cùng Long Châu tìm hiểu các món ăn giảm mỡ máu quen thuộc, dễ chế biến, phù hợp cho cả gia đình.

Tiêu chí chọn món ăn giảm mỡ máu

Món ăn tốt cho người mỡ máu cao cần góp phần giảm mỡ máu, ngăn biến chứng mỡ máu cao và cải thiện sức khỏe tổng thể. Người mỡ máu cao nên tránh thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa (thịt đỏ, da gia cầm, thực phẩm chế biến sẵn) và chất béo chuyển hóa (thực phẩm chế biến sẵn, bánh kẹo, bơ thực vật, đồ ăn nhanh), vì chúng làm tăng LDL-cholesterol, góp phần vào quá trình xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, món ăn giảm mỡ máu cũng cần hạn chế đường và carbohydrate tinh chế vì chúng kích thích sản xuất triglyceride, tăng nguy cơ kháng insulin – yếu tố thúc đẩy rối loạn mỡ máu.

Song song với đó, bạn cũng nên chọn thực phẩm tạo môi trường sinh hóa thuận lợi, giúp duy trì mỡ máu trong ngưỡng an toàn. Chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol trong ruột, ngăn hấp thu vào máu và đào thải qua đường tiêu hóa. Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường chất xơ, làm chậm hấp thu đường, ổn định đường huyết – yếu tố quan trọng để kiểm soát lipid máu. Axit béo không bão hòa (omega-3, 6, 9) giúp giảm LDL, tăng HDL-cholesterol, đồng thời chống viêm mạch máu, ngừa hình thành mảng xơ vữa.

Gợi ý các món ăn giảm mỡ máu

Để hỗ trợ kiểm soát mỡ máu hiệu quả và bảo vệ sức khỏe tim mạch, bạn có thể tham khảo một số món ăn lành mạnh, dễ chế biến dưới đây.

Món ăn giảm mỡ máu cho bữa sáng

Khi chọn món ăn giảm mỡ máu cho bữa sáng, bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng bền vững cho cả ngày. Thực đơn bữa sáng cho người mỡ máu cao cần ưu tiên những món ít gia vị, ít chất béo, giàu đạm và dễ tiêu hóa như:

• Cháo đậu đen thịt bằm chà bông;
• Cháo tôm bí đỏ;
• Cháo cá nấu đậu xanh;
• Mì rau củ nạc heo băm;
• Bún cá ngừ;
• Phở lứt thịt gà/thịt heo nạc bỏ da;
• Miến nấu măng cùng nạc gà bỏ da;
• Miến mọc sườn chua;
• Súp gà rau củ và yến mạch;
• Súp hạt lanh rau củ;
• Sandwich bơ trứng luộc;
• Bánh chuối yến mạch;
• Sữa đậu nành hoặc sữa từ các loại hạt không đường.

Món ăn giảm mỡ máu cho bữa trưa

Khi chọn món ăn giảm mỡ máu cho bữa trưa, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein để cung cấp năng lượng và duy trì cơ bắp. Bữa ăn nên kết hợp nhiều rau xanh, củ quả để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tiêu hóa tốt và cảm giác no lâu. Dưới đây là những thực đơn cho bữa trưa đủ cả 5 món cơm, canh, xào, mặn, tráng miệng để bạn tham khảo:

Thực đơn ngày 1:

• Cơm gạo lứt;
• Trứng ốp la lòng đào không dầu hoặc ít dầu;
• Canh đậu hũ cà chua;
• Bắp cải xào;
• Tráng miệng với nửa trái táo.

Thực đơn ngày 2:

• Cơm gạo lứt;
• Sườn cốt lết ram;
• Canh cải ngọt;
• Mướp xào;
• Tráng miệng với 2 múi bưởi.

Thực đơn ngày 3:

• Cơm gạo lứt;
• Trứng trộn thịt nạc băm hấp cách thủy;
• Canh bí đỏ;
• Rau cải thìa luộc;
• Tráng miệng với 1 quả chuối nhỏ.

Thực đơn ngày 4:

• Cơm gạo lứt;
• Tôm rang;
• Canh bí xanh nấu đầu tôm;
• Salad rau củ cá hồi;
• Tráng miệng với nửa trái ổi.

Thực đơn ngày 5:

• Cơm gạo lứt;
• Cá ngừ kho dứa;
• Canh rau đay mướp;
• Su su xào trứng;
• Tráng miệng với miếng dưa hấu nhỏ.

Món ăn giảm mỡ máu cho bữa tối

Khi chọn món ăn giảm mỡ máu cho bữa tối, bạn nên ưu tiên các món ăn nhẹ, dễ tiêu hóa. Nên tránh các món nhiều dầu mỡ để không gây đầy bụng, khó ngủ. Dưới đây là thực đơn chi tiết để bạn tham khảo:

Thực đơn ngày 1:

• Cơm gạo lứt;
• Cá hấp gừng;
• Canh cải thảo nạc heo băm;
• Salad dưa leo;
• Tráng miệng 1 quả quýt.

Thực đơn ngày 2:

• Cơm gạo lứt;
• Cá hồi áp chảo dầu ô-liu;
• Canh rau dền;
• Đậu bắp xào;
• Tráng miệng với 1 miếng dứa.

Thực đơn ngày 3:

• Cơm gạo lứt;
• Gà kho gừng;
• Canh rau củ thập cẩm;
• Mướp đắng xào trứng;
• Tráng miệng với 3 - 5 quả nho.

Thực đơn ngày 4:

• Cơm gạo lứt;
• Canh chua nấu cá thác lác;
• Đậu sốt cà chua;
• Đậu que luộc;
• Tráng miệng với 1 hũ sữa chua không đường.

Thực đơn ngày 5:

• Cơm gạo lứt;
• Bắp cải cuộn thịt băm sốt cà chua;
• Canh hẹ trứng đậu hũ non;
• Rau muống luộc;
• Tráng miệng bằng trái ổi nhỏ.

Món ăn giảm mỡ máu cho bữa phụ

Khi chọn món ăn cho bữa phụ, bạn nên ưu tiên những món ăn nhẹ, dễ tiêu hóa, món ăn ít calo. Một hũ sữa chua hoặc sữa chua uống không đường, sữa chua Hy Lạp, trái cây ít đường, sữa hạt, các loại hạt dinh dưỡng,… là lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, bạn cần chú ý tiêu thụ lượng vừa phải thực phẩm trong bữa phụ để không ảnh hưởng đến các bữa chính.

Lưu ý khi ăn các món ăn giảm mỡ máu

Khi ăn các món ăn giảm mỡ máu, cần chú ý kiểm soát lượng calo trong thực phẩm để tránh tăng cân. Bạn có thể kiểm soát khẩu phần ăn bằng cách chia nhỏ bữa, tránh ăn quá no, ưu tiên rau xanh chiếm 50% đĩa ăn để no lâu mà không dư calo.

Bạn cũng nên ăn nhạt, giảm muối (<5g/ngày) để ngăn ngừa tăng huyết áp và tổn thương mạch máu. Đồng thời, uống đủ 2 – 2.5 lít nước/ngày giúp thúc đẩy chuyển hóa lipid, hỗ trợ quá trình chuyển hóa thức ăn. Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần duy trì việc vận động ít nhất 30 phút/ngày để đốt mỡ thừa, tăng HDL-cholesterol. Ngủ đủ giấc, bỏ thuốc lá, hạn chế tiêu thụ rượu bia cũng là việc cần thiết để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Khi mỡ máu cao không cải thiện qua chế độ ăn uống và lối sống, bác sĩ có thể cân nhắc kê đơn thuốc trị mỡ máu như statin, fibrate, hoặc ezetimibe. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc phải được theo dõi và điều chỉnh cẩn thận dưới sự giám sát của bác sĩ.

Omega-3 kê đơn cũng được dùng để giảm triglyceride. Tuy nhiên, thuốc cần dùng đúng liều, không tự ý ngưng thuốc hoặc kết hợp nhiều loại không theo chỉ định. Người bị mỡ máu cao cũng cần thăm khám định kỳ 6 tháng/lần để có điều chỉnh chế độ ăn, lối sống, cách dùng thuốc kịp thời.

Muốn kiểm soát mỡ máu, không nhất thiết bạn phải “trung thành” với những bữa ăn nhàm chán. Từ những gợi ý danh sách các món ăn giảm mỡ máu trên đây, hy vọng bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày. Hãy áp dụng cách ăn uống khoa học ngay từ hôm nay để bảo vệ sức khỏe tim mạch.