Huyết áp tối ưu là gì? Vai trò của huyết áp tối ưu và cách duy trì

Theo các nghiên cứu gần đây, tỷ lệ người trưởng thành có huyết áp cao hơn mức tối ưu trên toàn cầu đang gia tăng nhanh chóng, đặc biệt ở các khu vực phát triển. Khái niệm “tối ưu” chủ yếu dựa trên các chỉ số huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg, giúp giảm nguy cơ các bệnh lý tim mạch. Bài viết sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc huyết áp tối ưu là gì và cách duy trì tiêu chuẩn vàng cho huyết áp.

Huyết áp tối ưu là gì?

Huyết áp tối ưu là trạng thái lý tưởng của áp lực máu lên thành động mạch khi tim co bóp (huyết áp tâm thu) và giãn nở (huyết áp tâm trương), đảm bảo máu lưu thông hiệu quả mà không gây tổn thương mạch máu. Theo Hiệp hội Tim mạch Châu Âu (ESC 2023), huyết áp tối ưu được định nghĩa khi huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Đây là chỉ số quan trọng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và suy thận.

Bên cạnh đó, tiêu chuẩn huyết áp tối ưu có thể thay đổi theo độ tuổi, nhất là có thể linh hoạt hơn ở người cao tuổi. Ở người trẻ từ 18 - 40 tuổi, mục tiêu là duy trì dưới 120/80 mmHg để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài. Ở nhóm trung niên từ 40 - 65 tuổi, huyết áp tối ưu thường là dưới 120/80 mmHg, tuy nhiên mức < 130/85 mmHg có thể được chấp nhận nếu không có bệnh nền. Ở người cao tuổi trên 65 tuổi, mục tiêu huyết áp thường là dưới 140/90 mmHg, nhưng huyết áp lý tưởng vẫn là dưới 130/80 mmHg khi có thể.

Vì sao huyết áp tối ưu quan trọng?

Duy trì huyết áp tối ưu (dưới 120/80 mmHg) là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe toàn diện vì những lý do sau:

Phòng ngừa biến chứng tim mạch

Huyết áp ổn định giúp ngăn biến chứng tim mạch hiệu quả. Nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) chỉ ra rằng, kiểm soát huyết áp tối ưu giảm 40% nguy cơ đột quỵ và 25% nguy cơ suy thận. Huyết áp lý tưởng sẽ hạn chế tổn thương lớp nội mạc mạch máu – nguyên nhân chính dẫn đến xơ vữa động mạch và hẹp lòng mạch.

Bảo vệ các cơ quan đích

Huyết áp tối ưu bảo vệ cơ quan đích khỏi tổn thương mạn tính. Với mạch máu, nó ngăn chặn phình động mạch và vỡ vi mạch. Với não, nó duy trì lưu lượng máu ổn định, tránh thiếu máu cục bộ. Với thận, nó bảo tồn chức năng lọc cầu thận. Còn với mắt, nó phòng ngừa xuất huyết võng mạc và phù hoàng điểm.

Giúp kéo dài tuổi thọ

Huyết áp tối ưu cũng giúp chúng ta kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu Framingham theo dõi 5.209 người trong 50 năm cho thấy, người duy trì huyết áp dưới 120/80 mmHg có tuổi thọ trung bình cao hơn 5 - 7 năm so với người tăng huyết áp. Điều này được lý giải bởi cơ chế giảm áp lực oxy hóa lên tế bào, từ đó làm chậm quá trình lão hóa mạch máu và nội tạng.

Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

Việc tìm hiểu huyết áp tối ưu là gì còn cần thiết bởi mức huyết áp tối ưu giảm 40% nguy cơ sa sút trí tuệ. Đây là kết luận của một nghiên cứu trên Tạp chí Y khoa Lancet. Tình trạng thiếu máu não mãn tính do cao huyết áp gây teo chất trắng, tổn thương vi mạch não. Từ đó có thể dẫn đến bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ mạch máu. Nếu duy trì được mức huyết áp tối ưu, chúng ta sẽ hạn chế được nguy cơ này.

Nâng cao chất lượng cuộc sống

Huyết áp tối ưu giúp cải thiện lưu thông máu, giảm gánh nặng lên tim và bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương. Nhờ đó, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và suy thận được giảm đáng kể. Khi huyết áp được kiểm soát ổn định, chúng ta sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn, ít mệt mỏi, ngủ ngon và vận động linh hoạt. Từ đó giúp nâng cao chất lượng cuộc sống một cách rõ rệt.

Yếu tố ảnh hưởng đến huyết áp tối ưu

Huyết áp tối ưu phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Các yếu tố không thể thay đổi bao gồm di truyền và tuổi tác. Đột biến gen như ACE/I/D có thể ảnh hưởng đến khả năng điều hòa huyết áp. Trong khi lão hóa làm mất đi tính đàn hồi của động mạch, dẫn đến tăng nguy cơ huyết áp cao.

Các yếu tố có thể điều chỉnh ảnh hưởng đến huyết áp tối ưu như chế độ ăn uống, lối sống, stress… Ăn nhiều muối, chất béo bão hòa, ít rau quả, ít vận động, thừa cân, hút thuốc, uống rượu đều có thể làm tăng huyết áp. Stress kéo dài làm tăng hormone căng thẳng, gây co mạch, xơ cứng động mạch, làm tăng áp lực máu và tăng huyết áp.

Làm thế nào để duy trì huyết áp tối ưu?

Khi đã biết huyết áp tối ưu là gì và tầm quan trọng của nó, bất cứ ai trong chúng ta cũng muốn biết cách duy trì mức huyết áp tối ưu. Và dưới đây là những cách hiệu quả bạn có thể áp dụng:

Dinh dưỡng thông minh

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) với thực phẩm giàu kali như chuối, khoai lang, cùng chất xơ từ rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị cho bệnh nhân tăng huyết áp. Để duy trì mức huyết áp lý tưởng, chúng ta nên áp dụng quy tắc "3 giảm - 2 tăng" khi ăn uống gồm: Giảm muối (< 1.5g/ngày), đường và chất béo bão hòa, tăng rau xanh và thực phẩm giàu omega-3.

Vận động khoa học

Tập luyện ít nhất 150 phút/tuần giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bạn có thể kết hợp bài tập sức mạnh 2 lần/tuần như squat hoặc nâng tạ tay sẽ giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả, giảm sức cản mạch máu. Hoạt động thể chất làm tăng lưu lượng máu, giúp các mạch máu dẻo dai và linh hoạt hơn, từ đó giảm sức cản trong lòng mạch. Khi vận động, tim cũng hoạt động hiệu quả hơn, giảm nhịp tim lúc nghỉ và giảm áp lực lên thành động mạch. Ngoài ra, tập luyện còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng và cải thiện độ nhạy insulin. Tất cả đều là yếu tố quan trọng giúp ổn định huyết áp lâu dài.

Quản lý stress

Căng thẳng kéo dài kích thích cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, làm tăng nhịp tim và co thắt mạch máu, từ đó khiến huyết áp tăng cao. Khi stress được kiểm soát, hệ thần kinh giao cảm hoạt động cân bằng hơn, tim đập ổn định và mạch máu giãn nở tốt, giúp huyết áp duy trì ở mức lý tưởng.

Huyết áp tối ưu có thể được coi là một thước đo sức khỏe mà chúng ta có thể kiểm soát mỗi ngày. Từ việc ăn uống khoa học, tập thể dục đều đặn đến quản lý stress đều góp phần duy trì mức huyết áp lý tưởng và bảo vệ trái tim khỏe mạnh. Với những thông tin trên đây, hy vọng bạn đã hiểu rõ huyết áp tối ưu là gì và biết cách duy trì nó.