Lợi ích tuyệt vời của các tư thế yoga vặn xoắn​ và cách thực hiện

Các tư thế yoga vặn xoắn​ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nổi bật nhất là khả năng cải thiện hệ tiêu hóa và giảm đau lưng. Tập yoga không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh mà còn là một phương pháp vật lý trị liệu hiệu quả.

Những lợi ích của tư thế vặn xoắn trong yoga

Cải thiện hệ tiêu hóa

Theo các chuyên gia, ​tư thế yoga vặn xoắn​ là một dạng bài tập làm săn chắc các cơ quan nội tạng để kích thích lượng oxy trong máu. Khi vào tư thế vặn xoắn sẽ tạo áp lực lên các cơ quan tiêu hóa, làm giảm lưu lượng máu qua khu vực đó. Khi thoát tư thế này, dòng máu giàu oxy và chất dinh dưỡng sẽ lưu thông mạnh mẽ qua khu vực này để xoa bóp và cung cấp năng lượng cho các cơ quan nội tạng. 

Với nguyên tắc này, việc thường xuyên thực hành tư thế vặn người sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ quan của hệ tiêu hóa, từ đó cải thiện chức năng của cơ quan đó. Bạn nên tập ít nhất một tư thế yoga vặn người mỗi ngày để tăng cường sức mạnh cho các cơ quan nội tạng.

Tư thế vặn xoắn trong yoga giúp cải thiện hệ tiêu hoá

Giải độc cơ thể

Như đã đề cập ở trên, khi thực hiện tư thế xoay vặn, bạn sẽ hạn chế lượng máu lưu thông qua các cơ quan tiêu hóa để máu lưu thông mạnh trở lại khi bạn thoát khỏi tư thế. Ngoài ra, quá trình này có thể giúp làm sạch tế bào và loại bỏ các chất độc tích tụ trong cơ thể. Đồng thời, lưu lượng máu tăng cũng làm tăng khả năng đào thải chất độc và tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, thường xuyên luyện tập các tư thế này rất có lợi cho lá lách, tuyến tụy, dạ dày, thận và gan. 

Tăng sự dẻo dai cho cột sống 

Khi càng lớn tuổi, các cơ và mô xung quanh cột sống có thể dần trở nên cứng. Điều này giảm sự di chuyển trong khớp. Tình trạng kéo dài có thể gây đau, khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Thường xuyên luyện tập tư thế vặn người sẽ kéo giãn các cơ và mô, giúp cơ bắp dẻo dai hơn, từ đó cải thiện sức khỏe cột sống.

Giảm đau lưng

Lối sống không lành mạnh với những thói quen như ngồi làm việc hàng giờ trước máy tính, ngồi hoặc đứng sai tư thế,… là những nguyên nhân dễ gây căng cứng cơ. Điều này làm ảnh hưởng vóc dáng và những cơn đau lưng. Các tư thế vặn mình trong yoga giúp tăng cường cơ lưng, giảm đau và tăng tính linh hoạt. 

Giảm căng thẳng

Tư thế vặn xoắn trong yoga cũng rất hữu ích để giảm căng thẳng hay lo lắng. Những tư thế này giúp thư giãn ngực, vai và lưng của bạn. Đặc biệt khi kết hợp với các kỹ thuật thở có thể giải phóng toàn bộ căng thẳng, lo âu. Đặc biệt, bạn sẽ nhận được gấp đôi lợi ích khi kết hợp các tư thế vặn mình với hơi thở chậm rãi, nhịp nhàng.

Các bài tập vặn người trong yoga 

Ngồi vặn người

Nếu bạn mới bắt đầu tập các ​tư thế yoga vặn xoắn hoặc chỉ mới bắt đầu từ các tư thế yoga cơ bản​ thì hãy thử bắt đầu với động tác xoay người khi ngồi. Tư thế này rất tốt cho cột sống và thúc đẩy quá trình lưu thông máu trong cơ thể. Mặc khác, nếu bạn thường xuyên bị đau lưng, ngồi lâu, hãy thử động tác yoga ngồi vặn người sẽ giúp bạn giảm đau lưng và cải thiện xương khớp hiệu quả.

• Đầu tiên ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng. 
• Tiếp theo, đặt 1 tay lên đầu gối, tay còn lại đặt sau người, cách người khoảng 20cm đến 30cm. Đồng thời, xoay người về phía tay đưa ra sau. Mở rộng vai cho thoải mái và cố kéo căng lưng và vai. 
• Mắt nhìn về tay phía sau, hít thở nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây.
• Trở về tư thế ngồi ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Tư thế yoga vặn xoắn giúp giãn cơ lưng, tăng sự dẻo dai cho cột sống

Vặn cột sống

Vặn cột sống giúp mở rộng vai và ngực, giảm thiểu các bệnh về cổ và vai. Từ đó, lượng oxy trong cơ thể bạn được cung cấp nhiều hơn, mang lại một trái tim khỏe mạnh. 

• Đầu tiên, ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân tự nhiên. 
• Sau đó từ từ co chân, đưa cả 2 chân sang bên trái.
• Đặt tay trái lên đầu gối phải, tay phải đặt ra phía sau, đồng thời quay sang trái để kéo căng người. 
• Hít thở đều rồi giữ nguyên tư thế trong 5 - 30 giây. 
• Bước cuối cùng, trở về tư thế ngồi ban đầu và thực hiện tương tự cho bên phải.

Tư thế đứng vặn xoắn

Các tư thế vặn xoắn trong yoga rất đa dạng. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn giảm các cơn đau nhức xương khớp. Ngoài động tác xoay người khi ngồi và nằm, bạn cũng có thể thực hiện động tác vặn người khi đứng. 

• Đứng trên thảm, giữ lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
• Dồn hết lực lên chân phải sao cho đầu gối phải tạo một góc 90 độ và mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Siết eo và hít thở sâu. 
• Cuối cùng, thở ra và từ từ hạ tay xuống về vị trí ban đầu đồng thời đưa chân về. 
• Đổi chân trái và thực hiện các bước tương tự.

Tư thế nằm vặn xoắn

Ngoài các tư thế xoay người khi ngồi, bạn cũng có thể vặn người khi nằm.

• Đầu tiên nằm ngửa trên thảm.
• Bắt đầu duỗi thẳng cánh tay sang hai bên trong khi duỗi thẳng chân.
• Tiếp theo, bước chéo chân phải sang trái trong khi vẫn giữ thẳng chân trái. 
• Giữ nhịp thở đều và giữ tư thế này trong khoảng 20 - 30 giây.
• Cuối cùng, lặp lại động tác cho chân còn lại. Bạn chỉ cần duy trì động tác này 15 phút mỗi ngày, vòng eo của bạn có thể thon gọn bất ngờ.

Ngoài các tư thế xoay người khi ngồi, bạn cũng có thể vặn người khi nằm

Một số lưu ý khi tập tư thế yoga vặn xoắn​

Có rất nhiều kiểu tư thế vặn mình trong yoga như vặn ngồi, vặn đứng, vặn nằm,… Tuy nhiên, dù thực hiện tư thế nào để đạt được nhiều lợi ích và hạn chế chấn thương, có một số mẹo khi tập luyện cần ghi nhớ: 

• Lưng là bộ phận chuyển động, vì vậy cần thả lỏng hoàn toàn trong khi tập luyện. Tốt nhất là duỗi thẳng lưng ở độ cao vừa phải, hít thở nhẹ nhàng để giải phóng căng thẳng ở lưng rồi vặn người. 
• Mở ngực là điều rất quan trọng trong hầu hết các tư thế vặn người. Trong quá trình thực hiện, bạn nên quan tâm nhiều hơn đến ngực của mình trước khi lo lắng có vặn được nhiều hay không.
• Một trong những phần ít được chú ý đến của cột sống là xương cụt. Phần này được kết nối với xương chậu thông qua khớp cùng chậu, có cấu trúc rất khác so với các đốt sống chính. Do đó, khớp này phải được giữ cố định trong quá trình vận động và chỉ di chuyển xương hông. Bạn phải cẩn thận cố định xương cụt và xương chậu để không làm tổn thương khớp cùng chậu.

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng các ​tư thế yoga vặn xoắn​ hay các tư thế yoga khó khác thường không phù hợp với phụ nữ mang thai, người có vấn đề về tiêu hóa mãn tính, các vấn đề về khớp và cột sống. Các tư thế vặn người trong yoga nghe có vẻ đơn giản nhưng bạn cũng cần biết cách tập luyện đúng để đạt được hiệu quả cao nhất.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp