Lượng cơm cho người tiểu đường bao nhiêu là phù hợp?

Nhiều người tự hỏi liệu thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như gạo, có phải là một lựa chọn tốt hay không? Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu vai trò của gạo trong chế độ ăn uống lành mạnh và lượng cơm cho người tiểu đường cũng như các loại gạo phù hợp và một số lựa chọn khác thay thế cho gạo.

Tiểu đường và lượng carbs trong gạo

Bệnh tiểu đường là tình trạng cơ thể gặp vấn đề trong việc sản xuất hoặc sử dụng insulin, do đó cơ thể không dự trữ hoặc sử dụng lượng đường trong máu (hay glucose) một cách hiệu quả. Vì glucose trong cơ thể đến từ các loại thực phẩm có chứa carbohydrate, nên mọi người có thể thắc mắc liệu có nên ăn gạo hay không và có nên cắt hoàn toàn tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn?

Một người mắc bệnh tiểu đường không nhất thiết phải tránh hoàn toàn carbohydrate, nhưng họ sẽ cần phải cân nhắc về các loại và lượng carbohydrate mà họ ăn trong đó có cơm, gạo. Có nhiều loại gạo khác nhau, một số loại có thể tốt cho sức khoẻ hơn những loại khác.

Quản lý lượng carbohydrate trong các loại cơm

Gạo có chứa nhiều carbohydrate và một số loại gạo là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa carbohydrate phức hợp, cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy. Điều này làm giảm nguy cơ tăng đột biến lượng đường sau khi ăn và người bị tiểu đường nên hấp thụ ít nhất một nửa lượng carbohydrate hàng ngày từ ngũ cốc nguyên hạt.

Biết cách quản lý và chọn lựa carbohydrate rất quan trọng vì hai lý do chính:

• Một số người bị tiểu đường sử dụng insulin bổ sung qua đường tiêm nên cần biết lượng carbohydrate nạp vào cơ thể để xác định liều insulin chính xác.
• Người bị tiền tiểu đường hay tiểu đường cần tránh việc "tăng đột biến lượng đường", tức là giai đoạn mà lượng đường trong máu rất cao. Những đợt tăng đột biến này có thể làm tăng khả năng các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn. Ví dụ, việc chia nhỏ lượng carbohydrate nạp vào trong ngày bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến lượng đường.

Làm cách nào để tính lượng carbohydrate nạp vào?

Tổng lượng carbohydrate hấp thụ sẽ thay đổi tùy theo chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và thuốc đang sử dụng. Bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng carbohydrate cụ thể cho nhu cầu cá nhân của mình.

Một gam carbohydrate chứa khoảng 4 calories. Lượng calo hấp thụ khác nhau tùy theo từng cá nhân. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho cá nhân về lượng calo họ nên hấp thụ theo mức độ hoạt động, mục tiêu sức khỏe, chiều cao và cân nặng của họ. Khi nói đến gạo, một phần ba cốc gạo lứt luộc thông thường chứa khoảng 15 g carbohydrate và hơn 1 g chất xơ. Gạo trắng cũng chứa cùng lượng carbohydrate, nhưng cung cấp ít chất xơ và chất dinh dưỡng hơn. Gạo ​​có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường miễn là khẩu phần ăn phù hợp.

Dưới đây là một số loại gạo và lượng carbohydrate có trong mỗi cốc sau khi nấu:

• Gạo ​​trắng hạt dài: Có 44,51 g carbohydrate và 0,60g chất xơ.
• Gạo trắng hạt vừa: Có 53,18 g carbohydrate, không có dữ liệu về chất xơ.
• Gạo trắng hạt ngắn: Có 53,44 g carbohydrate, không có dữ liệu chất xơ.
• Gạo lứt hạt dài: Có 51,67 g carbohydrate và 3,2 g chất xơ.
• Gạo lứt hạt vừa: Có 45,84 g carbohydrate và 3,5 g chất xơ.
• Gạo trắng nếp: Có 36,7 g carbohydrate và 1,70 g chất xơ.
• Bún gạo: Có 42,26 g carbohydrate, 1,80 g chất xơ.

Thực phẩm có chứa carbohydrate chưa qua chế biến có thể có lợi cho những người bị tiểu đường, nhưng ăn một lượng lớn trong một lần có thể làm tăng lượng đường trong máu. Vì vậy nên chia nhỏ lượng ăn vào trong ngày.

Lượng cơm cho người tiểu đường

Một trong các tiêu chí khác khác để quyết định đưa một loại thực phẩm phù hợp vào chế độ ăn là sử dụng chỉ số đường huyết (GI). GI là thang đo tốc độ chuyển hóa carbohydrate từ thực phẩm thành glucose trong cơ thể và tốc độ này ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?

Các loại thực phẩm có chỉ số cao trên thang đo, chẳng hạn như bánh mì trắng và đồ uống có đường, chuyển hóa nhanh thành glucose và làm tăng nguy cơ tăng đột biến lượng đường. Các loại thực phẩm có chỉ số thấp hơn trên thang đo chuyển hóa chậm thành glucose trong máu, giúp một người duy trì mức glucose ổn định.

Dưới đây chỉ số đường huyết GI của một số thực phẩm, bao gồm cơm và các sản phẩm từ gạo:

• Bánh gạo: 87;
• Sữa gạo: 86;
• Bắp ngô: 81;
• Cháo trắng: 78;
• Cơm trắng: 73;
• Cơm gạo lứt : 68;
• Mì làm từ bột gạo: 53.

Hầu hết các sản phẩm từ gạo đều có chỉ số GI cao, nhưng mì làm bằng bột gạo và cơm gạo lứt lần lượt thuộc nhóm GI thấp và trung bình. Tốt nhất là nên chọn gạo lứt vì những loại gạo này có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng, do đó cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chúng. Mọi người nên kiểm tra thông tin trên bao bì hoặc tìm hiểu để biết chính xác có bao nhiêu carbohydrate và thành phần các chất dinh dưỡng khác có trong gạo, đặc biệt là trong các món ăn đã chế biến. Gạo ​​bổ sung sẽ cung cấp thêm chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin và khoáng chất.

Người bị tiểu đường có thể đưa gạo vào chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng họ nên:

• 1 cốc gạo chứa 45 g carbohydrate, người tiểu đường cần ăn gạo ở mức độ vừa phải và tính ra lượng cơm cho người tiểu đường phù hợp cho mỗi bữa ăn.
• Chia đều lượng gạo và các loại carbohydrate khác trong ngày. Chọn loại gạo ít carbohydrate và có chỉ số GI thấp.
• Gạo lứt, gạo huyết rồng và gạo lứt nguyên cám, thường là lựa chọn tốt hơn gạo trắng.

Lưu ý đến bất kỳ loại nước sốt và đồ ăn kèm nào có thể chứa thêm đường hoặc carbohydrate.

Các loại thực phẩm thay thế gạo trắng cho người tiểu đường

Loại gạo đóng vai trò quan trọng khẩu phần ăn, tốt nhất nên tiêu thụ gạo có nhiều chất dinh dưỡng và chỉ số GI thấp. Bạn nên liên tục kiểm tra chỉ số GI của loại gạo bạn chọn vì nó ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu của bạn. Sau đây là một số loại gạo và thực phẩm thay thế gạo.

Gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm lành mạnh vì có giá trị cám và mầm cao, có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người thừa cân và mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Gạo đỏ

Phần lớn lợi ích sức khỏe của gạo đỏ có nguồn gốc từ anthocyanin. Nó là một chất flavonoid và chất chống oxy hóa mạnh tạo ra màu đỏ đặc trưng của gạo. Gạo đỏ có hàm lượng chất xơ cao giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nó tạo ra cảm giác no, chống lại sự thèm ăn và ngăn ngừa việc ăn vặt. Ngoài ra, chất xơ còn tốt cho đường tiêu hóa của bạn và giúp giảm sự hấp thụ đường trong máu.

Gạo nếp đen

Gạo nếp có nhiều protein, có hàm lượng protein đáng kể nhất so với bất kỳ loại gạo nào. GI thấp và hàm lượng chất xơ cao (gấp ba lần so với gạo trắng) khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên không chứa gluten. Do đó, đây là sự lựa chọn an toàn và lành mạnh cho bất kỳ ai, ngay cả khi bạn chỉ muốn giảm lượng gluten ăn vào.

Tóm lại, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, lượng cơm cho người tiểu đường ở mức độ vừa phải là an toàn. Nhưng trước tiên, hãy đảm bảo bạn hiểu lượng carbohydrate và chỉ số GI của loại gạo, cơm bạn muốn ăn. Một số loại gạo như gạo lứt, gạo đỏ có chỉ số GI thấp hơn các loại khác và do đó đặc biệt tốt cho người bệnh tiểu đường.