Chỉ số đường huyết của gạo nếp là bao nhiêu?

Gạo nếp, một loại gạo trắng phổ biến ở nhiều nước châu Á, đặc biệt được ưa chuộng trong ẩm thực Việt Nam. Việc hiểu biết về chỉ số đường huyết của gạo nếp giúp người bệnh điều chỉnh thành phần và lượng thức ăn hằng ngày phù hợp nhất. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về khái niệm chỉ số đường huyết và cách bổ sung gạo nếp hiệu quả trong thực đơn dinh dưỡng của mình. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Chỉ số đường huyết là gì?

Đường huyết - còn gọi là glucose máu, đóng vai trò quan trọng như nguồn năng lượng chính của cơ thể và là tài nguyên cực kỳ quan trọng và cần thiết cho các cơ quan đặc biệt là hệ thần kinh và tổ chức não bộ.

Chỉ số đường huyết hay còn được biết đến là chỉ số GI (Glycemic Index) là một chỉ số dùng để đo lượng glucose có trong máu, thường được đo bằng đơn vị mmol/l hoặc mg/dl. Nồng độ glucose trong máu thay đổi liên tục, không chỉ theo từng ngày mà thậm chí theo từng phút, chủ yếu phụ thuộc vào chế độ ăn uống hàng ngày. Cơ thể mỗi người luôn có một lượng đường nhất định trong máu và việc duy trì mức đường máu cao liên tục có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh đái tháo đường và có thể gây ảnh hưởng đến nhiều cơ quan, đặc biệt là thận và mạch máu.

Chỉ số đường huyết của gạo nếp là bao nhiêu?

Gạo nếp là thành phần chính thường dùng để nấu xôi nếp, một thực phẩm giàu tinh bột và có chỉ số đường huyết cao. Tùy vào chủng loại gạo nếp sẽ có ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết GI khác nhau:

• Gạo nếp cái hoa vàng có GI > 73.
• Gạo nếp ngỗng có GI ở mức trung bình, thấp hơn so với gạo nếp cái hoa vàng.
• Gạo nếp cẩm có chỉ số GI thấp nhất khoảng 42,3.

Tóm lại, chỉ số đường huyết của gạo nếp khá cao nên có khả năng tăng đột ngột đường huyết sau khi ăn, ảnh hưởng đến việc điều trị bệnh tiểu đường và tăng nguy cơ xuất hiện biến chứng về lâu dài. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo người bệnh đái tháo đường nên hạn chế ăn xôi nếp. Nếu ăn, người bệnh chỉ nên ăn lượng ít kèm theo rau xanh hoặc salad để làm giảm sự hấp thu đường.

Lưu ý khi sử dụng gạo nếp

Đối với người bệnh đái tháo đường

Để duy trì mức đường huyết ổn định khi sử dụng xôi nếp người bệnh cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

Liều lượng tiêu thụ gạo nếp

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, người bệnh đái tháo đường chỉ nên tiêu thụ khoảng 45 - 60g carbohydrate mỗi bữa ăn. Do đó, nên hạn chế ăn ít hơn 200g gạo nếp mỗi bữa, không nên ăn quá 2 lần trong một tuần và nên kết hợp với các loại thực phẩm khác như rau xanh, trái cây, sữa,...

Người bệnh có thể sử dụng phương pháp sắp xếp thức ăn trên đĩa để có khẩu phần cân đối. Có thể sử dụng đĩa có đường kính khoảng 20 cm và đặt thức ăn theo tỉ lệ sau:

• 1/2 đĩa cho rau củ.
• 1/4 đĩa cho thực phẩm có tinh bột, như: Cơm, bún, bánh mì,…
• 1/4 đĩa còn lại cho thực phẩm chứa đạm như: Thịt , cá, trứng, hải sản,…
• Bên cạnh đĩa thức ăn, bệnh nhân có thể thêm một phần tráng miệng từ trái cây như chuối (1 quả), quýt (1 quả), cam, táo (nửa quả) hoặc nho (4-5 quả)...

Thời điểm dùng gạo nếp

Nên ăn xôi nếp vào bữa trưa hoặc khi cảm thấy đường huyết giảm để duy trì sự ổn định của nồng độ đường trong máu.

Hạn chế tiêu thụ xôi nếp vào buổi sáng, vì sau giấc ngủ dài, cơ thể không hấp thu thức ăn tốt và việc ăn xôi trong khoảng thời gian này có thể dẫn đến tăng đột ngột của đường huyết.

Lưu ý quan trọng

Khi ăn xôi, nên kết hợp với rau củ để giảm sự hấp thu đường, cân đối dinh dưỡng và giảm triệu chứng đầy bụng, khó tiêu và táo bón. Các loại rau củ bao gồm dưa chuột, rau mùi, cải xanh, cam quýt, dâu tây,...

Kiểm tra đường huyết sau 2 giờ sau khi ăn xôi để đảm bảo kiểm soát đường huyết và điều chỉnh liều lượng xôi nếu cần. Chỉ số đường huyết an toàn sau khi ăn như sau:

• Đối với người bệnh đái tháo đường phụ thuộc Insulin: <10 mmol/l.
• Đối với người bệnh đang dùng thuốc: <7,8 mmol/l.

Hạn chế tiêu thụ xôi nếp có nhiều dầu mỡ và không nên ăn xôi nếp chứa mỡ động vật như mỡ gà hoặc mỡ lợn vì chúng giàu cholesterol, có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ biến chứng tim mạch ở người bệnh tiểu đường.

Tránh ăn xôi nếp được bọc bởi giấy báo, vì giấy báo chứa nhiều hoá chất tẩy trắng, mực in và có thể bị nhiễm vi khuẩn, gây ra đau bụng, tiêu chảy và các vấn đề khác.

Đối tượng nên kiêng tuyệt đối gạo nếp

Người bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn xôi nếp với một lượng hợp lý theo khuyến cáo. Tuy nhiên, những người bệnh có các tình trạng bệnh kèm theo dưới đây nên kiêng ăn xôi nếp tuyệt đối:

• Béo phì: Xôi nếp chứa lượng tinh bột và calo rất cao, do đó, người bệnh tiểu đường kèm béo phì cần quản lý cân nặng một cách nghiêm ngặt và không nên sử dụng xôi nếp, tìm hiểu cách tính calo nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng một cách tốt hơn.
• Đau dạ dày, khó tiêu: Xôi nếp chứa thành phần tinh bột dạng amylopectin phân nhánh, dễ gây khó tiêu và có thể kích thích dạ dày co bóp, tăng tiết acid dạ dày. Điều này có thể làm tăng tình trạng đau dạ dày của người bệnh.
• Mụn nhọt, mề đay, nóng trong người: Theo y học cổ truyền, xôi nếp có tính ấm, có thể gây ra các triệu chứng như cảm giác nóng trong người, mụn nhọt và mề đay ở người bệnh.
• Vết thương hở: Người bệnh tiểu đường nên tránh tiêu thụ xôi nếp khi có vết thương hở, vì việc ăn xôi nếp trong tình trạng này có thể gây sưng, mưng mủ và làm tăng nguy cơ viêm nhiễm, làm lâu lành vết thương.

Một số thực phẩm có thể thay thế gạo nếp

Có một số thực phẩm khác có thể thay thế gạo nếp mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người bệnh đái tháo đường, bao gồm:

• Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt, lúa mì và hạnh nhân là nguồn giàu protein và chất xơ. Chúng có chỉ số đường huyết thấp, cung cấp năng lượng thích hợp cho người bệnh đái tháo đường.
• Trứng: Trứng là một lựa chọn tốt cho bệnh nhân tiểu đường vì chúng giàu dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, đồng thời không ảnh hưởng đến mức đường trong máu.
• Rau xanh: Rau xanh không chỉ bổ sung vitamin và khoáng chất mà còn là nguồn chất xơ phong phú. Chúng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm táo bón cho người bệnh đái tháo đường. Một số loại rau giàu chất xơ bao gồm cải xanh, cải ngọt và súp lơ.
• Trái cây: Trái cây giàu chất xơ và ít đường như táo, nho, lê, kiwi là lựa chọn tốt cho món tráng miệng của người bệnh tiểu đường.
• Sữa hộp: Các loại sữa ít đường hoặc không đường là sự lựa chọn tốt cho người bệnh tiểu đường, giúp duy trì sự cân bằng đường huyết.

Qua bài viết trên chỉ số đường huyết của gạo nếp, chúng ta đã thấy rõ rằng gạo nếp có chỉ số đường huyết cao, có thể làm tăng đột ngột mức đường trong máu, đặc biệt đối với người bệnh đái tháo đường. Chính vì vậy, việc kiểm soát lượng gạo nếp trong khẩu phần ăn là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và kiểm soát bệnh. Hy vọng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích để giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bản thân và gia đình.

Xem thêm:

• Tiểu đường ăn trứng được không?
• Tác dụng của mướp đắng với bệnh tiểu đường