Mẹ bầu nghén nên ăn gì? Mách chị em những thực phẩm giúp giảm nghén

Nghén là triệu chứng phần lớn chị em đều gặp phải khi mang thai những tháng đầu. Mức độ ốm nghén ở mỗi người là khác nhau, có người nhẹ chỉ vài lần thoáng qua nhưng cũng có thai phụ ốm nghén nặng, kéo dài. Điều đáng nói là nếu mẹ bầu để tình trạng ốm nghén ảnh hưởng trong thời gian dài không những khiến bản thân có nguy cơ bị sụt cân, suy nhược mà còn gây tình trạng thiếu dưỡng chất cho thai nhi.

Nhu cầu dinh dưỡng cho phụ nữ trong thai kỳ

Trong giai đoạn đầu của thai kỳ, nhiều bà mẹ tương lai phải chiến đấu với tình trạng ốm nghén, bao gồm các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn và nôn, suy nhược cơ thể kéo dài,... Những cảm giác khó chịu này thường dẫn đến chán ăn, khiến bà bầu băn khoăn không biết nghén nên ăn gì để đảm bảo sự phát triển tối ưu cho thai nhi. 

Tuy nhiên, theo bác sĩ sản khoa, mẹ bầu phải tìm cách kiểm soát triệu chứng nghén một cách nhanh nhất, hiệu quả nhất để có thể đáp ứng đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi. Nhu cầu calo của thai phụ sẽ tùy thuộc vào từng giai đoạn thai kỳ, tuy nhiên mức calo sẽ tăng lên theo thời gian, 2.200 - 2.400 kcal/ngày. Theo khuyến nghị, mẹ bầu phải đảm bảo bổ sung đầy đủ các dưỡng chất sau trong khẩu phần ăn hàng ngày:

Chất đạm (protein)

Chất đạm là không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của mẹ bầu để giúp thai nhi phát triển toàn diện. Lượng protein cần thiết về cơ bản sẽ tăng gấp đôi so với mức trước khi mang thai, kết hợp cả nguồn động vật và thực vật. Hãy bổ sung các thực phẩm như trứng, thịt nạc, sữa, đậu, măng tây, rau bina và bông cải xanh để đáp ứng những nhu cầu này một cách hiệu quả.

Carbohydrate (carb - chất bột đường)

Carbohydrate có trong các loại hạt, đậu, gạo lứt, yến mạch, chuối và sữa tươi ít béo, rất quan trọng trong thai kỳ. Giàu chất xơ và vitamin thiết yếu, những thực phẩm này hỗ trợ ngăn ngừa táo bón và duy trì lượng máu ổn định, đảm bảo sức khỏe tổng thể cho cả mẹ và bé.

Chất béo

Mặc dù nhiều phụ nữ mang thai có xu hướng tránh xa chất béo nhưng chúng không thể thiếu để cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Việc bổ sung chất béo đúng cách là rất quan trọng, với lượng khuyến nghị hàng ngày thay đổi trong suốt các giai đoạn mang thai. 

Theo khuyến nghị y tế, trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ mẹ bầu cần bổ sung từ 46,5 - 58,5 gram chất béo một ngày, từ 47,5 - 62,5 gram mỗi ngày vào 3 tháng giữa thai kỳ và từ 55 - 67 gram mỗi ngày vào thời điểm 3 tháng cuối thai kỳ.

Các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu và cá ngừ, cũng như các loại dầu như dầu ô liu và dầu đậu nành, cung cấp nguồn chất béo lành mạnh. Điều cần thiết là tránh chất béo xấu có nguồn gốc từ mỡ động vật hoặc dầu chất lượng thấp để tăng cường sức khỏe tối ưu.

Vitamin và khoáng chất

Phụ nữ mang thai không được đánh giá thấp tầm quan trọng của vitamin và khoáng chất. Các vi chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, vitamin D rất cần thiết để phòng ngừa các bệnh điển hình như thiếu vitamin D dẫn đến còi xương, thiếu sắt gây thiếu máu ở trẻ. 

Kết hợp các loại thực phẩm như rau bina, củ cải trắng, bông cải xanh, thịt bò nạc, trứng, ngũ cốc, rau xanh đậm, gan động vật, trái cây họ cam quýt, sữa chua, phô mai, đậu phụ và cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo cung cấp đủ axit folic.

Axit folic

Axit folic rất quan trọng đối với mẹ bầu và thai kỳ. Thai phụ có thể bổ sung thông qua các loại thực phẩm như cải bó xôi, củ cải trắng, súp lơ xanh, thịt bò nạc, trứng gà, ngũ cốc, các loại rau có màu xanh đậm, gan động vật, ngũ cốc, cam quýt, sữa chua, phô mai, sữa tươi không đường, đậu hũ, cá hồi,...

Mẹ bầu nghén nên ăn gì? 

Sau khi đã biết các loại dưỡng chất không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày, nhiều thai phụ sẽ thắc mắc bầu nghén nên ăn gì? Tình trạng nghén chắc chắn khiến hệ tiêu hóa ít nhiều bị ảnh hưởng, khẩu vị cũng thay đổi rõ rệt khiến mẹ bầu gặp nhiều khó khăn hơn trong ăn uống.

Do đó, bầu nghén nên ăn gì là rất quan trọng, bởi thông qua việc bổ sung thực phẩm đúng, cần thiết sẽ có thể giúp thai phụ ổn định hệ tiêu hóa, cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng.

Thanh long

Thanh long là loại trái cây rất tốt cho bà bầu vì chúng chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe của mẹ lẫn sự phát triển thai nhi.

Vitamin trong trái thanh long có tác dụng giúp hệ tiêu hóa thai phụ ốm nghén hoạt động hiệu quả hơn, phòng ngừa và cải thiện hiệu quả các triệu chứng khó chịu khi nghén như đầy hơi, buồn nôn, ợ chua,…

Cam

Cam rất giàu vitamin C và nước, có tác dụng giúp cơ thể phân giải và hấp thụ sắt từ thực phẩm tốt hơn (sắt là dinh dưỡng rất cần thiết cho thai nhi phát triển).

Bên cạnh đó, nhờ có chua ngọt cùng mùi thơm dễ chịu mà cam còn giúp mẹ bầu đối phó tốt hơn với triệu chứng buồn nôn do ốm nghén gây ra.

Theo khuyến cáo, thai phụ nên ăn cam tươi hoặc uống nước ép cam từ 1 - 2 ly/ngày.

Nho

Bầu nghén nên ăn gì thì đó chính là nho. Loại trái cây có tính mát, vị ngọt này rất dễ ăn, tốt cho hệ tiêu hóa mẹ bầu. Lượng đường glucose và vitamin C có trong nho cũng sẽ được cung cấp nhanh chóng cho cơ thể, giúp mẹ bầu phục hồi năng lượng, đồng thời cải thiện triệu chứng nôn, mệt mỏi do ốm nghén.

Dứa

Trong trái dứa có chứa lượng vitamin C cùng lượng mangan dồi dào. Các chất này rất cần thiết, giúp tăng cường hệ miễn dịch, sự phát triển xương và các mô liên kết ở thai nhi.

Chưa kể, trong dứa còn chứa lượng chất xơ dồi dào nên có thể giúp mẹ bầu phòng ngừa chứng táo bón thường gặp.

Chuối

Chuối là loại trái cây cực kỳ giàu vitamin mà mẹ bầu không nên bỏ qua. Lượng vitamin B6, vitamin C, kali và chất xơ trong chuối rất cao, có thể giúp mẹ cầu tăng cường sức khỏe, đồng thời ngăn ngừa/cải thiện hiệu quả chứng buồn nôn, chán ăn, táo bón trong thai kỳ.

Bánh mặn

Mẹ bầu nào đang gặp phải cảm giác buồn nôn, khó ăn uống do thai nghén thì có thể chọn bánh mặn. các loại bánh quy mặn rất hữu dụng trong giai đoạn bị ốm nghén nên hãy luôn mang theo bên mình nhé. Tuy nhiên, lưu ý mẹ bầu là không nên ăn bánh mặn quá nhiều vì có thể khiến mẹ bị tăng huyết áp.

Ngũ cốc nguyên hạt

Theo khuyến cáo của bác sĩ chuyên khoa, trong danh sách thực đơn hàng ngày của mẹ bầu không nên thiếu ngũ cốc nguyên hạt. Chất bột đường có trong các loại ngũ cốc sẽ thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, trung hòa acid dạ dày dư thừa nên sẽ giảm cơn buồn nôn, ợ nóng, trào ngược dạ dày.

Kem

Kem lạnh tự làm từ nước ép trái cây hoặc trái cây là thực phẩm “cứu tinh” cho mẹ bầu khi ốm nghén. Chúng vừa thơm ngon vừa giúp mẹ vượt qua triệu chứng khó chịu một cách nhẹ nhàng hơn. Nhưng nhớ là chỉ ăn một chút thôi nhé, nếu ăn nhiều kem lạnh một lúc sẽ gây tác hại ngược lại cho mẹ bầu đấy.

Cần lưu ý gì khi xây dựng thực đơn cho bà bầu ốm nghén ?

Theo khuyến cáo từ chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống cần xây dựng đúng cách sẽ có tác dụng giúp mẹ bầu giảm triệu chứng ốm nghén, buồn nôn/nôn khó chịu.

Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi xây dựng thực đơn hàng ngày cho bà bầu:

• Không ăn quá nhiều trong ba bữa chính, thay vào đó nên chia thành những bữa ăn nhỏ (tối thiểu 6 bữa/ngày). Nếu ăn quá nhiều thai phụ sẽ dễ nôn ói, ngược lại ăn quá ít lại khiến dạ dày khó chịu vì không được lấp đầy.
• Nên bổ sung nhiều nước cho cơ thể. Tốt nhất là uống 1 ly nước mỗi giờ để  tránh cơ thể bị mất nước, đồng thời giúp giảm thiểu triệu chứng ốm nghén.
• Loại bỏ những thực phẩm khiến tình trạng nghén trở nên trầm trọng ra khỏi chế độ ăn hàng ngày.
• Tăng cường bổ sung vitamin, nhất là vitamin B6. Tuy nhiên, việc bổ sung này phải dựa trên tư vấn của bác sĩ.

Tóm lại, nghén là triệu chứng thường gặp khi mang thai, chị em nào cũng trải qua ở các mức độ khác nhau. Bầu nghén nên ăn gì là nỗi lo lắng của hầu hết thai phụ. Tuy nhiên may mắn là có rất nhiều loại thực phẩm có thể giúp chị em vượt qua giai đoạn nghén nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Chỉ cần chị em bổ sung đúng cách, đúng liều lượng và đa dạng hóa thực phẩm trong thực đơn hàng ngày là sẽ trải qua một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn như mong đợi.

Xem thêm:

• Có hay không hội chứng chồng nghén thay vợ?
• Vì sao mẹ bầu nghén chua? Nghén chua là trai hay gái?